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食べ過ぎは逆効果!?豆類ダイエットの注意点

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月15日

栄養豊富で満腹感もあるため、ダイエット食として取り入れている人も多い豆類。ただしその食べ方には、少し注意が必要。正しく食べて、健康的に痩せよう。

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1. 豆類に期待できる効果

豆類をダイエットに取り入れると、どんな効果が期待できるのだろうか。詳しく見ていこう。

エネルギー代謝の促進

豆類に豊富に含まれるのが、ビタミンB1とビタミンB2。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促すため、お米を主食とする日本人は摂っておきたい栄養素。ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助け、脂肪の燃焼を促す働きがあり、皮膚や粘膜の健康を維持する効果もあるようだ。

腸内環境を整える

豆類は食物繊維が豊富なことでも知られる。水溶性、不溶性のうち、多く含まれるのは不溶性食物繊維で、腸内の老廃物の排泄を促し、便秘の改善の手助けにもなるようだ。

悪玉コレステロールを減らす

特に大豆に多く含まれているイソフラボン、サポニン、レシチンなどの機能性成分はコレステロールや中性脂肪を分解する働きがあるようだ。

低GIを実践できる

食物繊維が豊富なため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる。結果、脂肪がつきにくく、太りにくい体質の手助けに。

食欲を抑制できる

豆類は食物繊維のおかげもあり、腹持ちが良い。そのため、食べ過ぎを防止できるという嬉しい効果もある。

2. 食べ過ぎはNG⁉摂取量に注意しよう

豆類はダイエットの味方になってくれる栄養素が豊富。しかし、食べれば食べるほど良いというものでもない。食べ過ぎに注意といわれる理由を見ていこう。

意外とカロリーは低くない

ヘルシーなイメージのある豆類だが、カロリーはゼロというワケではもちろんない。
例えば、茹でた豆100gあたりのカロリーは、大豆が176kcal、いんげん豆は143kcal、ひよこ豆は171kcal。それほど低くもない。

糖質高めのものに注意

種類によっては糖質が高めのものも。大豆や枝豆はタンパク質が多く、糖質がとても少ないので糖質制限ダイエットに向いているが、ひよこ豆(茹で)などは100gあたりの糖質が15.8gと高めだったりするのだ。

消化不良や体調不良の原因にも

基本的には健康に良い食品だが、消化不良などを起こすこともある。例えば大豆にはもともと毒(アク)があり、食べ過ぎると消化が悪くなったり貧血のような症状を引き起こすことがある。身体のだるさや満腹感を感じたら、一旦摂取をやめることも大切だ。

以上の理由から食べ過ぎには注意したい豆類だが、含まれる栄養素は体にとって良い働きをしてくれるものが多い。主食のように食べるのではなく、毎日の食事にバランスよく取り入れよう。

3. 大豆ダイエットは「蒸し」がおすすめ

日本人にもっとも馴染みのある豆類ともいえる「大豆」。豆のままだけでなく、味噌や豆腐など身近な食品からも摂ることができるため、豆類の中でも特に「大豆」をダイエット中の食事に取り入れる人が多い。

そんな大豆の食べ方でおすすめは、「蒸し大豆」一晩しっかり水に浸した大豆を蒸すだけの蒸し大豆を、間食の代わりやおかずの一品として食べるというもの。水に浸すことで大豆のアク成分が抜けて、安心して食べることができる。調味料によるカロリーが気にならないのもポイントだ。

結論

ダイエットの基本は、バランスの良い食事。単品しか食べない〇〇ダイエットは、おすすめできない。偏った食事にならないように注意しながら、栄養豊富でヘルシーな豆類を食事の中に上手に取り入れ、健康的な身体づくりを目指そう。

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