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とろとろ豚の角煮は高カロリー注意報!食べ方を工夫する方法を伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月13日

好物の豚の角煮を作ったら、丼に山盛り一杯のごはんを盛り、分厚く切った角煮を好きなだけのせてガッツリ食べたいものだ。夕食ならビールとともにかき込むのが最高ではないか。いや、だが、ちょっと待ってほしい。その食べ方だと栄養バランスが悪い上に、確実にカロリーオーバーになってしまう。ここでは、豚の角煮をメインとした1食が適正なカロリーとなるよう考えてみることにしよう。

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1. 豚の角煮丼と飲み物だけではカロリーオーバーに?

昼食にそば屋などへ行けば、親子丼・天丼・カツ丼など。中華屋へ行けば中華丼・麻婆丼・あんかけ丼など、丼物のメニューは実に豊富だ。このため、ついつい錯覚に陥ってしまいそうになる。丼物とお茶だけできちんとした1食になっていると思ってしまう錯覚だ。仕事の昼休みにとる食事なら仕方がないかもしれないが、自宅で家族と一緒にゆっくり食べようというときは、好物の豚の角煮を食べるときでも、カロリーや栄養バランスについてきちんと考えたい。それには、副菜や汁物をプラスし、豚の角煮とごはんだけをたくさん食べるといった食べ方は慎むことだ。
豚の角煮とごはんを大きな丼によそって、それだけを大量に食べるというのでは、他の栄養素が不足しているのは明らかだ。カロリーは多めで脂質は突出して多いのが豚の角煮の特徴だ。豚の角煮は美味しく、家族の好物でもあるのでたまには作りたいし、食べたい。ならば、カロリーオーバーにならないように他の料理との組み合わせを意識しよう。

まずは、丼で供するという発想は潔く捨てることである。大皿に盛って、好きなだけ取り分けてもらうのもやめよう。めいめい小鉢に適量を盛り付けることだ。この場合の適量とは、もちろん「食べる人が満足する量」ではなく「カロリー計算上の適量」のこと。おいしく仕上がった豚の角煮は、一度に好きなだけ食べるのではなく、残りは冷凍保存して次回に取っておく。一度に楽しむよりも何度かに分けて楽しむようにして、1食当たりのカロリーを抑えよう。

2. 豚の角煮をメインに一汁三菜の献立で総摂取カロリーを抑えよう

写真は一汁二菜だが、ここにメインの豚の角煮を数切れ加えれば、立派なメニューになる。ただし、豚の角煮でタンパク質は足りているので、味噌汁の具は油揚げではなく野菜中心がいいだろう。このように、豚の角煮をメインに据えるときは、ぜひ一汁三菜の献立に持っていこう。総摂取カロリーを抑えるなら、お酒を飲む場合は白米は諦めたい。ビールと合わせて豚の角煮を楽しもうというときは、サラダ菜などの野菜や海藻麺でおなかをふくらませつつ、一緒に豚の角煮を食べるというのも1つの方法だ。カロリーオーバーにならないよう、さまざまに工夫してみよう。キュウリやセロリなどの低カロリー野菜も、豚の角煮と一緒に食べるにはおすすめだ。だが、サラダ仕立てにしてドレッシングをたっぷりというのではカロリーダウンにつながらないので気をつけよう。

お酒を飲む場合は、まず味噌汁1杯でおなかをある程度満たしておくのもおすすめだ。空の胃にいきなりアルコールを入れると刺激になるが、その前に飲む味噌汁が優しく胃を守ってくれる。カロリーダウンと胃の保護という一石二鳥の働きが期待できるので、豚の角煮を作るときはぜひ、野菜たっぷりの薄味の味噌汁もメニューに加えよう。

3. カロリーを気にすることが体型に直結!豚の角煮も例外なし

豚の角煮は、どちらかと言えば豪快な料理に入るだろう。こうした料理を作ったときぐらいカロリーのことは忘れて、好きなだけ食べたいのが人情である。だが、カロリーについての意識の積み重ねが、5年後、10年後の私たちの体型を作り上げていくことも事実である。ほんの少しの注意が、後々の大きな差を生み出していくのだ。それなら、「大好きな豚の角煮だから」という理由で例外を作ることなく、きちんとカロリー計算をして1食分の量を決めよう。

「いや、今日だけは例外だ。せっかくの手作りの豚の角煮なのだから」とドカ食いするのも男の潔さなら、「今日は食べる量を決めて、それ以上には食べないぞ」と決心するのも男の潔さだ。同じ潔さなら明日のスタイルキープにつながる潔さを選ぼう。何も、豚の角煮を諦める必要はない。1回に食べるボリュームを控えて、小分けして保存し、何度も楽しめばよいのだ。こうして食べる限りは、豚の角煮は特別に「太る料理」とは決してならない。後ろめたさを感じることなく豚の角煮を楽しむために、ほんの少しカロリーのことを気にしてみよう。

結論

高カロリー・高脂質という印象が強い豚の角煮も、組み合わせや食べ方に注意すれば、ヘルシーに食べることができる。丼仕立てにすることは避け、一汁三菜を意識して献立を考えれば、カロリーオーバーは避けられる。それでも心配な人は、カロリー計算をしっかり行って献立全体を考えよう。

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