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【豚肉】のカロリーと糖質量をチェック! ヘルシーに食べる コツとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年1月12日

トンカツ、カレー、しょうが焼き。食卓でおなじみの豚肉は庶民派の代表選手で、老若男女問わず人気が高い。そんな豚肉は、脂身のあるなしや部位、加工の仕方によってカロリーや糖質量がかなり違ってくる。実際に比較すると見えてくる、ヘルシーな食べ方とは?

1. 脂身はカロリーが高い

豚肉は様々な部位があるが、糖質量はどの部位でもほぼ0g。一方、カロリーを見てみると、それぞれの部位で幾分違う。たとえば赤身の肩と赤身の肩ロースでは、肩の方が30kcalも低い。また、脂身がついている場合とついていない場合(赤身)を部位ごとに比べてみると一目瞭然。脂身のカロリーは予想していたことだが、やはり高そうだ。では、実際に、脂身のあるなしについて、部位ごとの数値をチェックしてみよう。
(以下すべて[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎豚肉・肩(赤身)[125kcal、0.2g]
◎豚肉・肩(脂身つき)[216kcal、0.2g]

◎豚肉・もも(赤身)[128kcal、0.2g]
◎豚肉・もも(脂身つき)[183kcal、0.2g]

◎豚肉・そともも(赤身)[143kcal、0.2g]
◎豚肉・そともも(脂身つき)[235kcal、0.2g]

◎豚肉・ロース(赤身)[150kcal、0.3g]
◎豚肉・ロース(脂身つき)[263kcal、0.2g]

◎豚肉・肩ロース(赤身)[157kcal、0.2g]
◎豚肉・肩ロース(脂身つき)[253kcal、0.2g]

上記は赤身のカロリーが低い順に、部位ごとに並べてみたものだ。それぞれの部位について「脂身がある/なし」で並べると一目瞭然。どの部位についても、脂身があるとカロリーが100kcalも増加する。
豚の脂身はいわゆるラード。アラキドン酸という幸せホルモンを出す脂肪酸が含まれているという。確かにトンカツや豚バラのしゃぶしゃぶなどを食べると、幸せな気分になるが、カロリーが気になる人は、料理の下拵えをする時に脂身をカットした方がいいだろう。

一方、ヒレは元々脂身がない部位なので、カロリーは低めだ。

◎豚肉・ヒレ(赤身)[130kcal、0.3g]

また、ばら肉は脂身が込まれている部位で、脂身が「売り」。脂身のある/なしで分けることは難しい。白菜鍋などでおなじみであるが、下記にようにカロリーが極めて高い。同様に、餃子などに使われるひき肉についても脂身と一体化しているので、やはりカロリーが高くなる。

◎豚肉・ばら(脂身つき)[395kcal、0.1g]
◎豚肉・ひき肉 [236kcal、0.1g]

2. ハムやベーコンなど加工品のカロリーと糖質量

日々の食卓でよく目にするハムやベーコンも、原料は豚肉だ。脂身込みで作られ、しかも塩や香辛料で味付けされているので、カロリーや糖質量が生肉よりも増えているように予測される。では、実際にどのくらい増加しているのだろうか。

まずはハムを見てみよう。

◎ハム(ボンレス)[118kcal、1.8g]
◎ハム(ロース)[196kcal、1.3g]
◎ハム(ショルダー)[231kcal、0.6g]
◎生ハム [247kcal、0.5g]

ハムの味付けはほとんどが塩と香辛料なので、糖質量は生肉とほとんど変わらない。一番カロリーが高いショルダーは、いわゆる肩肉を使ったハム。脂身が多いのでカロリーが高くなる。一方、ボンレスハムは脂身が少ないのでカロリーがかなり低い。ステーキのように分厚く切ったハムを食べる機会はあまりないと思うが、多く食す時はカロリーが低いボンレスハムを選択するといいだろう。

次にベーコンはどうだろうか。

◎ベーコン(ばら) [405kcal、0.3g]
◎ベーコン(ロース)[211kcal、3.2g]
◎ベーコン(ショルダー)[186kcal、2.5g]

通常ベーコンというとばら肉を使うので、カロリーは特に高い。一方、ロースベーコンはロース肉、ショルダーベーコンは肩肉を使うので、ばら肉ベーコンよりもかなりカロリー数値が低いのが特徴。炒めてカリカリにする時は脂身の多いばら肉ベーコンが旨いが、スープやサラダにするなら、脂身が少ないロースやショルダーの方がヘルシーといえそうだ。

お弁当の友、ウインナーやソーセージも豚肉の加工品。これらについてもカロリーと糖質量を見てみよう。

◎ソーセージ(ウインナー)[321kcal、3.0g]
◎ソーセージ(ドライ/サラミ)[497kcal、2.1g]
◎ソーセージ(フランクフルト)[298kcal、6.2g]
◎ソーセージ(ボロニア)[251kcal、2.9g]

これらはすべて肉を練って作る。甘い味の調味料が入ったり、つなぎとしてのデンプンが入ったりするので、糖質量が多くなる。また、脂身も練り込むので、当然カロリーも高くなる。サラミはビールのつまみに、ついついつまんでしまうが、かなりのハイカロリー。食べすぎには特に気をつけたい。

3. メニューで違うカロリーと糖質量

メインディッシュになることが多い豚肉は、食卓にのぼる回数も多い。では、どんなメニューの時にカロリーと糖質量が高くなるのか、見てみよう。

◎とんかつ・ロース(脂身つき)[450kcal、9.6g]
◎とんかつ・ヒレ(赤身)[388kcal、15.6g]

まずはとんかつ。脂身の多いロースの方がカロリーが高くなるが、糖質量はヒレの方が多い。とんかつの糖質量は衣に使われる小麦粉とパン粉だ。これらがヒレの方に多く使われるのかもしれない。

次に、一般的な豚肉料理はどうだろうか。

◎焼き豚 [172kcal、5.1g]
◎しょうが焼き [318kcal、3.7g](豚肉97g、しょうが3g)
◎酢豚 [321kcal、3.0g](豚肉50g、玉ねぎ25g、にんじん16g、その他9g)

焼き豚は甘辛いタレを使うので、糖質量がやや多くなるが、油を使わないのでカロリーは低めに抑えられる。一方、しょうが焼きや酢豚は油で炒めるので、カロリーが高くなる。が、どちらもご飯の友になるメインディッシュ。むしろご飯の量で、カロリーと糖質量を調節した方がいいかもしれない。

結論

日本の食卓になじみ深い豚肉は、糖質量がほとんど0g。しかも、脂身がない肩肉はカロリーもそれほど高くないので、どんどん食べたい食材だ。ある調査によると、100歳以上の人が1週間に3日以上食べているものの第1位が豚肉なのだとか。豚肉は、ご長寿世代の元気をもサポートしているようだ。だが、メタボ世代にとっては、カロリーと糖質量を抑えることが気になるところ。ヘルシーな豚肉メニューを研究してほしい。
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