【管理栄養士監修】豚肉のカロリーを紹介！部位別に違いを解説！

一般的に豚肉は、部位ごとにカットして販売されている。そこでまずは豚肉の部位を、図を参考に解説していこう。

まずは豚のカシラだ。カシラは頭全体をイメージする人が多いかもしれないが、こめかみからほほにかけての肉のことを意味する。1頭からとれる量が少なく、日持ちしないことから希少部位とよばれる。豚の耳はそのままミミとよばれ、ゼラチン質が部分だ。タンは豚の舌の部分をさし、コリコリとした食感が特徴となっている。ネックは豚肉の首の部分でトントロともいう。

豚の前足の上の部分を肩肉、下の部分を腕肉という。肩肉はよく動かす部位なので、脂肪が少なく赤身が多いのが特徴だ。この肩肉に接した部位、図を参考にすると肩肉の横にある部分を肩ロースという。肩ロースは肩肉よりも、脂肪が多く混ざっている。腕肉は繊維が入り組んでいて、肉質が比較的硬い。

豚のお腹側の部位にはバラ肉があり、赤身と脂肪が層になった肉で、骨付きはスペアリブとよばれる。煮込み料理などで食したことがある人も多いだろう。内側を中バラ、外側を外バラという。対して豚の背中側の部位は豚ロースといい、適度な脂肪で肉のきめが細かく、やわらかい肉質が特徴だ。この豚バラと豚ロースの間にある部位が豚ヒレで、脂肪が少ないという特徴がある。1頭からとれる量が少なく、豚肉の最上部位ともよばれている。

豚の後ろ足のもも部分を豚モモという。筋肉質で赤身が多く、きめ細かなやわらかい肉質だ。おしりに近い部分を豚外モモといい、こちらの部分はやや硬い肉質が特徴となっている。モモの下の肉をスネという。スネ肉は筋肉質で硬めだが、煮込むと美味しく食べられる。そして豚の足先が豚足だ。コラーゲンが多い部位として知られている。

豚のしっぽ部分はテールとよばれ、煮込み料理などに用いられる。

豚肉にはさまざまな部位があるが、炭水化物はどの部位でもほぼ0g。一方、カロリーは部位により幾分違う。たとえば、赤身の肩と赤身の肩ロースでは、肩のほうが100gあたり30kcalも低い。また、脂身がついている場合とついていない場合（赤身）を部位ごとに比べてみると一目瞭然。脂身のカロリーは予想していたことだが、やはり高そうだ。では、実際に、脂身のあるなしについて、日本食品標準成分表2020年版（八訂）（※1）を参考に部位ごとの数値をチェックしてみよう。以下はすべて100gあたりのカロリーだ。

◎豚肉・肩（赤肉）114kcal （※2）
◎豚肉・肩（脂身つき）201kcal （※3）

◎豚肉・ロース（赤肉）140kcal （※4）
◎豚肉・ロース（脂身つき）248kcal （※5）

◎豚肉・肩ロース（赤肉）146kcal （※6）
◎豚肉・肩ロース（脂身つき）237kcal （※7）

◎豚肉・バラ（脂身つき）366kcal （※8）

◎豚肉・モモ（赤肉）119kcal （※9）
◎豚肉・モモ（脂身つき）171kcal （※10）

◎豚肉・外モモ（赤肉）133kcal （※11）
◎豚肉・外モモ（脂身つき）221kcal （※12）

◎豚肉・ヒレ（赤肉）118kcal （※13）

◎豚肉・ひき肉 209kcal （※14）

豚肉は調理方法によってもカロリーが異なることを知っているだろうか。たとえば、焼いたり、茹でたりすることで流出する脂肪分や水分量に変化があるので100gあたりのカロリーも変わる。前項で紹介した豚ロースと豚モモについて、それぞれの場合でカロリーがどう異なるか紹介していこう。日本食品標準成分表2020年版（八訂）（※1）を参考に100gあたりのカロリーを記載していく。

◎豚肉・ロース（赤肉）140kcal （※4）
◎豚肉・ロース（脂身つき）248kcal （※5）
◎豚肉・ロース（脂身つき）焼き310kcal （※15）

◎豚肉・モモ（皮下脂肪なし）138kcal （※16）
◎豚肉・モモ（皮下脂肪なし）焼き186kcal （※17）

◎豚肉・バラ（脂身つき）366kcal （※8）
◎豚肉・バラ（脂身つき）焼き444kcal （※18）

◎豚肉・ヒレ（赤肉）118kcal （※13）
◎豚肉・ヒレ（赤肉）焼き202kcal （※19）

◎豚肉・ひき肉 209kcal （※14）
◎豚肉・ひき肉 焼き289kcal （※20）

焼くことで水分が抜ける分、100gあたりのカロリーはアップすると考えられる。

◎豚肉・ロース（赤肉）140kcal （※4）
◎豚肉・ロース（脂身つき）248kcal （※5）
◎豚肉・ロース（脂身つき）茹で299kcal （※21）

◎豚肉・モモ（皮下脂肪なし）138kcal （※16）
◎豚肉・モモ（皮下脂肪なし）茹で185kcal （※22）

生肉より、焼いたり茹でたり加工したほうが100gあたりのカロリーは高いことが分かる。焼いた場合と茹でた場合を比較すると、カロリーはどちらの調理法でも大きな差はないことが分かる。

豚肉は、たんぱく質をはじめ、ビタミン類・ミネラル類・脂質などの栄養素をバランスよく含む。また、カルノシン・グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸などの旨み成分も豊富だ（※23）。豚ばら肉に注目して栄養成分を解説していこう。

たんぱく質は、筋肉などの臓器を作る材料や、身体を動かすエネルギー源となる重要な栄養素。そんなたんぱく質は、豚ばら肉100gあたり14.4gも含まれ、成人男性（18～64歳）の1日あたりのたんぱく質推奨量の約1/5にもなる（※24）。さらに、豚肉のアミノ酸スコアは100なので「良質なたんぱく質」といえる。

豚バラ肉は、100gあたり0.51mgのビタミンB1を含んでいる。これは成人男性（18～64歳）の1日あたりのビタミンB1推奨量の1/3に相当し、豚ばら肉100gで1食分のビタミンB1を補える計算だ。ビタミンB1は、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝などに関与する（※24）。

豚バラ肉には、リン・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラル類もバランスよく含まれている。ミネラル類の働きはそれぞれ異なるが、いずれも健康状態を維持するのに必要な栄養素となっている（※25）。

脂質は身体を動かすための重要なエネルギー源。適切な範囲内で摂取することが重要だ。豚バラ肉は、100gあたり35.4gの脂質を含んでいる。成人男性（18〜64歳）の目安量は総エネルギーに対して20～30％なので（※2）、豚肉を食べてしっかりと脂質も補うようにしよう。

豚肉には前述した栄養素のほかにも、グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸といった旨み成分なども含んでいる。旨み成分の一つである「カルノシン」には優れた抗酸化作用があるとされており、体内の活性酸素を取り除く働きがあると考えられている（※1）。

日々の食卓でよく目にするハムやベーコンも、原料は豚肉だ。脂身込みで作られ、しかも調味料で味付けされているので、カロリーが生肉よりも増えているように予測される。では、実際にどのくらい増加しているのだろうか。ハム、ベーコン、ソーセージの100gあたりのカロリーをそれぞれ見ていこう。

◎ハム（ボンレス）115kcal
◎ハム（ロース）211kcal
◎ハム（ショルダー）221kcal
◎生ハム 243kcal

◎ベーコン（バラ） 400kcal
◎ベーコン（ロース）202kcal
◎ベーコン（ショルダー）178kcal

◎ソーセージ（ウィンナー）319kcal
◎ソーセージ（ドライ/サラミ）467kcal
◎ソーセージ（フランクフルト）295kcal
◎ソーセージ（ボロニア）242kcal

メインディッシュになることが多い豚肉は、食卓にのぼる回数も多い。豚肉を使用した代表的な料理であるとんかつや、そのほかのメニューで100gあたりのカロリーを見ていこう。

◎とんかつ・ロース（脂身つき）429kcal
◎とんかつ・ヒレ（赤身）379kcal

◎焼き豚 166kcal
◎しょうが焼き 318kcal（豚肉97g、しょうが3g）
◎酢豚 321kcal（豚肉50g、玉ねぎ25g、にんじん16g、その他9g）
◎回鍋肉 166kcal
◎餃子　197kcal

日本の食卓になじみ深い豚肉は炭水化物の量はほとんど0g。低糖質の食材といえる。部位によりカロリーが異なるが、とくに脂肪がない肩肉は低カロリーなので、どんどん食べたい。焼くか茹でるかや、味付けなど調理方法でもカロリーは変化するので、ヘルシーな豚肉メニューを研究してほしい。

（参考文献）

※1出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※2 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/かた/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※3 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/かた/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※4 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※5 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※6 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/かたロース/赤肉/生

※7 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/かたロース/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※8 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ばら/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※9 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※10 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※11 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/そともも/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※12 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/そともも/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※13 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※14 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ひき肉］/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※15 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※16 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/皮下脂肪なし/生

※17 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/皮下脂肪なし/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※18 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ばら/脂身つき/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※19 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※20出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ひき肉］/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※21 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※22 出典：文部科学省　食品成分データベース
肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/もも/皮下脂肪なし/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※23 出典：日本食肉消費総合センター「豚肉のチカラ」

※24 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」

※25 出典：厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」