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糖質をエネルギーに変える栄養分が豊富! 豚肉の栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年5月24日

我々の食生活に置いて、非常に身近な豚肉だが、「なんとなく豚肉は健康に悪そう…」と思われる方もいるだろうが、豚肉には他の食材よりも効率よく摂取できる栄養もあるのだ。ここでは豚肉の栄養や効能について紹介したい。

1. 豚肉ってどんな食べ物?

「豚肉を知らない」なんて人はいないかと思うが、焼肉や豚丼、豚カツに串焼き、しゃぶしゃぶなど多くの料理が存在する。人によっては「ロースが好き」「ヒレが好き」など好みの部位もあるだろう。またベーコンやハム、ソーセージなどは子どもにも大人気の加工品だ。

豚の種類

  • 三元豚:三種類の豚を交配させたもの。脂身は甘く赤身は繊細で柔らかい
  • 四元豚:四種類の豚を交配させたもの。脂身はキメが細かくさっぱりしている
  • 東京X:青梅市で誕生したもの。脂肪は甘く赤身は味が濃い
  • 金華豚:滅多に手に入らず高級ブランド肉として有名。肉質がいい
  • ハーブ豚:ハーブを食べて育ったもの。赤身の臭みが少ない
  • イベリコ豚:スペイン原産の豚。脂身は柔らかく赤い
他にも高座豚や黒豚など多くの種類が存在するが、その多くはバークシャー種やヨークシャー種だ。ちなみに日本で黒豚と呼ばれているのはバークシャー種で、スペインの高級豚として知られるイベリコ豚もバークシャー種だ。日本に最もいるのはランドレースという白くて大型の豚である。

豚肉の部位

  • 肩:少しかためで脂身が多い。煮込み料理に向いている
  • 肩ロース:赤身の中に脂肪が混ざりコクがある。生姜焼きや酢豚に向いている
  • ロース:きめが細やかで柔らかい。ポークソテーなどに向いている
  • ヒレ:量が少なく脂肪もあまりない。豚カツなどに向いている
  • バラ:柔らかく脂肪と赤身が重なっている。角煮などに向いている
  • モモ:赤身の代表できめ細かい。豚汁などに向いている
ロースやヒレが好きな人も多いだろうが、それぞれ脂のさし方が変わり、筋肉の使い方によっても柔らかさなどに変化が出るため、是非いろいろな部位を試してほしい。また、スーパーや精肉店では、「カレー・シチュー用」「焼肉用」など用途に分けて売っていることもあるが、自分で部位を選ぶのもいいと思う。

豚肉の加工品

  • ハム:普通はモモ肉を使うが、日本で「ロースハム」と呼ばれるようにロースを使うのが一般的
  • ベーコン:バラ肉を使うのが一般的で、ハムを作る工程とあまり変わらないが最後に乾燥させるという違いがある
  • ソーセージ:豚肉だけでなく牛肉なども使われ、腸詰されているのが一般的だがされていないものもある。日本農林規格(JAS規格)ではウインナーは太さ20mm以下、フランクは38mm以下、それ以上の太さがソーセージと定められている
生肉を食べる機会があまりない人でも、ハムやベーコンなどはサラダと共に出てくることも多く、口にする機会もあるのではないだろうか。酒のおつまみとして好んで食べる人もいるだろう。

2. 豚肉の栄養と効能

タンパク質(※1)

タンパク質は、人間の身体を構成する三大栄養素のひとつと言われており、身体を動かすエネルギーの源ともなる。筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの構成成分であることから、生命の維持に欠くことができない栄養素だ。たんぱく質が不足すると、成長障害、体力や免疫力の低下などが起こることから、育ち盛りの子どもやたくさん体力を使う方には是非食べていただきたい食材だ。

ビタミンB1(※2)

豚肉にはビタミンB1が非常に多く含まれている。その数は鶏肉や牛肉を大きく上回るそうだ。ビタミンB1はグルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与しており、糖質をエネルギーに変える効果があることから、米を主食とする日本人にとっては欠かせない存在になる。また、ビタミンB1は他の野菜などでも摂れるが、非常に水に溶けやすく水にさらすと多くの栄養が逃げてしまう。洗う必要のない豚肉はほとんどビタミンB1を失わずに済むので是非白米の共にしたい。

ミネラル(※3)

豚肉に多く含まれているミネラルの中には「リン」「カリウム」「亜鉛」などが挙げられる。「リン」は骨や歯を形成するミネラルで、「カリウム」はナトリウムを排出する作用があり高血圧の予防にも役立ち、「亜鉛」は、新陳代謝に関わるミネラルだ。日本人はミネラル不足になりがちだと言われているため、是非普段の食事に取り入れたいものだ。

3. 豚肉の食べ方と保存方法、食べる際の注意点

食べ方

  • ニンニクと一緒に
  • 玉ねぎと一緒に
  • その他野菜と一緒に
    など、部位などお好みで
部位によってオススメの調理法は変わってくるため、どこの部分を食べるかによる。ただ、ビタミンB1を効率良く摂取するには、特に含有量の多いヒレを選んだり、水にさらす必要のない、焼く・炒める・揚げるなどの方法をとるのが良だろう。ちなみにヒレは脂肪が少ないので煮込み料理には向いていない。また、ビタミンB1の吸収を助ける成分がニンニクや玉ねぎに含まれているため、それらの野菜と一緒に摂取するのが望ましい。

保存方法

当然だが常温保存はしないようにしてほしい。10℃以上で細菌が繁殖し始めるため、すぐに冷蔵または冷凍しよう。特に夏場は絶対に出しっ放しは禁止だ。冷蔵保存する場合は、パックのままより包み直したほうがいい。空気に触れるほど保存期間が短くなっていくため、ペーパーなどでさっと水気を取ったら空気に触れないようラップで隙間なく包む。密封できるジップに入れて保存しよう。

また、塩などで味付けした肉は生肉より保存期間が長くなる。ただひき肉など肉が細くなればなるほど傷みも速くなりやすいので早急に使い切ろう。保存期間は記載されている消費期限に従ってほしい。

冷凍保存の場合は冷蔵保存同様、パックのままよりジップに入れ替えて行うと良い。冷凍に時間がかかると傷みやすくなるため、急速に冷凍できるよう熱伝導率の高い鉄のトレイなどに乗せて入れておくとなお良いだろう。

食べる際の注意点

肉を食べすぎると、腸内環境が悪玉菌優勢に傾き便秘や肥満の原因になってしまう。善玉菌は食物繊維で元気になるので、食物繊維の豊富な野菜を多めに食べるといい。目安としては、肉の2倍程度と言われている。肉を食べる時には、必ず野菜を一緒に摂取するようにしよう。

結論

豚肉は日本人にとって非常に身近な食材だ。身近だからこそ見落としてしまいがちだが、その栄養価は非常に高く優秀な食材でもある。野菜を摂るきっかけにもなると思うので、是非定期的に豚肉を食べる日を作ってみてはどうだろうか。

(参考文献)

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