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豚肉の栄養価と栄養素を解説!ビタミンB1やミネラルなどもたくさん!

豚肉の栄養価と栄養素を解説!ビタミンB1やミネラルなどもたくさん!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年4月12日

炒め物・揚げ物・煮込み料理など、メイン料理として大活躍の「豚肉」。そんな豚肉にはたんぱく質以外にも、ビタミンB1・ミネラル類・良質な脂質などさまざまな栄養素が含まれている(※1)。そこで、今回は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしつつ(※2)、豚肉の基本的な栄養価や代表的な栄養素、調理法別の栄養価などについて解説する。

  

1. 豚肉の基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、「大型種/中型種」「かた/ロース/バラ」「赤肉/脂身つき/皮下脂肪なし」「生/焼き/茹で」など豚肉の栄養価が細かく収録されている。そこでまずは基本となる「豚肉(大型種肉、ばら、脂身つき、生)」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。

豚肉(ばら)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:395kcal
  • たんぱく質:14.4g
  • 脂質:35.4g
  • 炭水化物:0.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:14.6g
     ・一価不飽和脂肪酸:15.26g
     ・多価不飽和脂肪酸:3.5g
  • ビタミン
     ・ビタミンA(レチノール):11μg
     ・ビタミンD:0.5μg
     ・ビタミンE:0.5mg
     ・ビタミンK:6μg
     ・ビタミンB1:0.51mg
     ・ビタミンB2:0.13mg
     ・ナイアシン:4.7mg
     ・ビタミンB6:0.22mg
     ・ビタミンB12:0.5μg
     ・葉酸:2μg
     ・パントテン酸:0.64mg
     ・ビオチン:3.7μg
     ・ビタミンC:1mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:50mg
     ・カリウム:240mg
     ・カルシウム:3mg
     ・マグネシウム:15mg
     ・リン:130mg
     ・鉄:0.6mg
     ・亜鉛:1.8mg
     ・銅:0.04mg
     ・マンガン:0.01mg
     ・ヨウ素:0μg
     ・セレン:13μg
     ・クロム:0μg
     ・モリブデン:0μg
  • 食物繊維:0g
     (・水溶性食物繊維:0g)
     (・不溶性食物繊維:0g)

2. 豚肉に含まれる主な栄養素

豚肉は、たんぱく質をはじめ、ビタミン類・ミネラル類・脂質などの栄養素をバランスよく含んでいる。また、豚肉はカルノシン・グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸などのうま味成分も多く含んでいる(※1)。そんな豚肉の特徴的な栄養素や成分についても確認しておこう。

その1.たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器を作る材料になったり、身体を動かすエネルギー源となったりする重要な栄養素だ。そんなたんぱく質は、豚バラ肉100gあたり14.4gも含んでいる。成人男性(18~64歳)の1日あたりのたんぱく質推奨量は65gであるため、豚バラ肉を100g食べれば1日分の約1/5を補うことが可能だ(※3)。また、豚肉のアミノ酸スコアは100なので「良質なたんぱく質」といえる。

その2.ビタミンB1

豚バラ肉は、100gあたり0.51mgのビタミンB1を含んでいる。成人男性(18~64歳)の1日あたりのビタミンB1推奨量は1.3~1.5mgなので、豚バラ肉100gで1食分のビタミンB1を補うことが可能だ。そんなビタミンB1は、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝などに関与している(※3)。糖質(ご飯など)を効率よくエネルギーに変換するためにも、しっかりとビタミンB1を補おう。

その3.ミネラル類

豚バラ肉には、リン・カリウム・鉄分・亜鉛などのミネラル類もバランスよく含まれている。ミネラル類の働きはそれぞれ異なるが、いずれも健康状態を維持するのに必要な栄養素となっている(※4)。豚バラ肉では、そんなミネラル類をバランスよく補うことが可能である。

その4.脂質

豚バラ肉は、100gあたり35.4gの脂質を含んでいる。脂質は身体を動かすための重要なエネルギー源であるため、適切な範囲内で摂取することが重要だ。成人男性(18~64歳)の目安量は総エネルギーに対して20~30%なので(※3)、豚肉を食べてしっかりと脂質も補うようにしよう。なお「豚肉の脂質量は、部位・調理法によって異なる」ということも一緒に覚えておこう。

その5.機能性成分

豚肉には前述した栄養素のほかにも、グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸などのうま味成分なども含んでいる。また、うま味成分の一つである「カルノシン」には優れた抗酸化作用があるとされており、体内の活性酸素を取り除く働きがあると考えられている(※1)。これらはうま味成分なので当然美味しさにも関係するが、それだけでなく健康面にも役立つ可能性があるのだ。

3. 豚肉の種類別の三大栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には大きく、生産効率が優れている「大型種肉」と、肉質が優れている「中型種肉」の2種類の栄養価が収録されている。豚肉の栄養価はこれらの種類によって大きく異なるので、以下にそれぞれの100gあたりの三大栄養素の含有量をまとめておく。
  • 大型種肉:カロリー/395kcal、たんぱく質/14.4g、脂質/35.4g、炭水化物/0.1g
  • 中型種肉:カロリー/434kcal、たんぱく質/13.4g、脂質/40.1g、炭水化物/0g
このようにたんぱく質や炭水化物に大きな差は見られないが、脂質量とカロリーは大きく異なっている。そのため、脂質量やカロリー量が気になる人は注意しよう。また、ビタミンB1の含有量は大型種肉が0.51mg、中型種肉が0.45mgとなっていて、大型種肉のほうが含有量は多くなっている。

4. 豚肉の部位別の三大栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」にはバラ肉の他に、かた・かたロース・ロース・もも・そともものような部位別の栄養価も収録されている。部位によっても栄養価が異なるので、以下にそれぞれの100gあたりの含有量をまとめておこう。なお、以下はすべて「脂身つき」のものである。
  • ばら:カロリー395kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4g、炭水化物0.1g
  • かた:カロリー216kcal、たんぱく質18.5g、脂質14.6g、炭水化物0.2g
  • かたロース:カロリー253kcal、たんぱく質17.1g、脂質19.2g、炭水化物0.1g
  • ロース:カロリー263kcal、たんぱく質19.3g、脂質19.2g、炭水化物0.2g
  • もも:カロリー183kcal、たんぱく質20.5g、脂質10.2g、炭水化物0.2g
  • そともも:カロリー235kcal、たんぱく質18.8g、脂質16.5g、炭水化物0.2g
このように豚肉の部位によっても栄養価が異なり、特にたんぱく質と脂質の2つが大きく異なる。脂質が最も多いのがバラ肉で、最も少ないのがモモ肉。反対にたんぱく質が最も多いのがモモ肉で、最も少ないのがバラ肉となっている。「部位によっても栄養価は大きく変わる」と理解しておこう。

5. 豚肉の調理法別の三大栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、豚肉の調理法別の栄養価も収録されている。豚バラ肉の場合は、通常の「生」に加えて「焼き」の栄養価がある。そこで調理後の豚バラ肉の栄養価についても確認しておこう。
  • ばら(生):カロリー395kcal、たんぱく質14.4g、脂質35.4g、炭水化物0.1g
  • ばら(焼き):カロリー496kcal、たんぱく質19.6g、脂質43.9g、炭水化物0.1g
豚バラ肉を焼いて調理すると、水分が抜け100g当たりのたんぱく質と脂質が両方とも多くなり、その分カロリーも高くなる。そのため、カロリーや脂質量が気になる場合は注意が必要だ。なお、焼いた後のビタミンB1は0.57mgであるため、生のとき(0.51mg)よりも100gあたりの含有量は凝縮される。

結論

比較的リーズナブルで美味しい豚肉はメイン料理として使われることも多い。そんな豚肉にはたんぱく質・ビタミンB1・ミネラル類・脂質などがバランスよく含まれている。なお、豚肉の栄養価は種類や部位、調理方法などによって変化するということも覚えておこう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2016年12月12日

  • 更新日:

    2021年4月12日

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