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ニンニクの芽は肌や健康によい!?その栄養素や効能について

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月 5日

独特の風味や食感が魅力のニンニクの芽だが、生のニンニクのように食べすぎてはいけないなどの注意点はあるのだろうか。また、含まれる栄養素と、そこから期待できる効果はどんなものだろうか。この記事では、これらニンニクの芽の注意点と効果・効能について確認しよう。

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1. ニンニクの芽とは?

ニンニクの芽とは、ネギのように青くシャッキリとした食感が魅力の野菜であり、その名の通り、日ごろ食べているニンニクの頭から生えてくる部分だ。しかし実のところ、芽ではなく、ニンニク(根)から生える茎のことをニンニクの芽と呼ぶ。
スーパーでは取り扱いのない店もあり、本場の中国と比べると、まだまだ認知度の低い野菜でもある。そもそも日本ではニンニクの芽の生産が盛んではないため、スーパーなどにおろされているニンニクの芽の大半は中国産だ。日本産のニンニクの芽を見かけたなら、それはかなりレアものだと言えるだろう。

食べるときの注意点

ニンニクの芽は、生のニンニクと比べるとその独特なにおい成分の元である「ジアリルトリスルフィド(調理によってアリシンとなる)」が少ない。とはいえ、ニンニクの芽も食べ過ぎてしまえば、その殺菌作用によって体内の必要な菌まで殺してしまいかねず、これによって胃腸の調子が悪くなる可能性もある。これからニンニクの芽の栄養素や効能について紹介していくが、それらを求めて過度に食べることは避けてほしい。

2. ニンニクの芽の栄養は滋養強壮にぴったり?

ニンニクの芽に含まれる栄養素と期待できる効能をひとつずつチェックしていこう。
※栄養素の含有量はすべて100gあたりのもの。

栄養素(1)美容におすすめのカロテン

ニンニクの芽のβ-カロテン量は710μgと豊富だ。β-カロテンは免疫細胞を活性化させる効能のほか、抗酸化作用によるシミやシワなど細胞の酸化によって起こる老化を防ぐ効能が期待できる。また、β-カロテンの一部は体内に入ることでビタミンAに変換されるが、これは肌や粘膜の健康に欠かせない栄養素だ。そのため、ニンニクの芽を食べることで、ニキビなどの肌トラブルやドライマウスなどの粘膜系トラブルを避ける効能も期待できるだろう。

栄養素(2)ぽっこりお腹におすすめの不溶性食物繊維

ニンニクの芽の不溶性食物繊維量は3.1gと、これまた豊富だ。不溶性食物繊維は水を溜め込む性質を持っているため、腸内で膨らむ。これによって大腸が刺激され、便通の活性化が期待できる。ただ、不溶性食物繊維だけを取っていても効果はイマイチ。水溶性食物繊維も一緒に摂らなければ、かえって便秘になってしまう恐れがあるので、どちらか片方だけの食べ過ぎには注意してほしい。

栄養素(3)慢性的なだるさにおすすめのミネラル

ミネラルは、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄といった栄養素の総称だが、ニンニクの芽にはカリウム160mgをはじめ、ほかのミネラルも比較的バランスよく含まれている。ミネラルは身体を動かすのに必須の栄養素のため、不足すると頭が痛い、重い、身体がだるいなど、さまざまな症状を引き起こしてしまう。ほとんどのミネラルは自力では作り出すことができないため、ミネラル豊富なニンニクの芽は重宝するだろう。

3. 生のニンニクやほかの野菜との比較

ニンニクの芽には、多くの重要な栄養素が含まれている。ここでは、さらに掘り下げて生のニンニクやほかの野菜と比べるとどうなのかもチェックしていこう。

ニンニクよりカロリーは低い

ニンニクの芽は100gあたり45kcalなのに対し、ニンニクは同量で136kcalと、倍以上のカロリーを持つ。ただ、ニンニク本体は焼きニンニクなどでなければ、基本的に一片ずつなど少量しか食べないため、カロリーは高が知れている。それに対して、ニンニクの芽は料理に取り入れることで大量に食べがちなので注意したい。ただ、どちらもカロリーがそこまで高いものではないので、ダイエット中でも安心して食べられるだろう。

にんじんよりカロテン量は低い

カロテンが豊富なことで有名なにんじんは100gあたり8,600μgと、カロテン量はニンニクの芽と比べようもないほど多い。近いものであれば、オクラのカロテン量とほぼ同じと考えてよいだろう。

豆類より食物繊維量は低い

不溶性食物繊維は、豆類に多く含まれている。たとえば、茹でたいんげん豆で11.8g、大豆で7.2g程度だ。なお、加工したものであれば納豆では4.4gとなり、ニンニクの芽とほとんど変わらない値になる。ただ、豆類を100gも食べることはなかなか難しい上に、カロリーも高いので、ニンニクの芽のほうが栄養を摂りやすいかもしれない。

きのことは甲乙つけがたいミネラル量

きのこもまた、ミネラルがバランスよく含まれている食材だが、カリウムとリンの量はきのこが多く、カルシウム量はニンニクの芽が高い。そのほかの栄養素については、似たり寄ったりだ。お互いの不足を補うために、一緒に調理するのもよいだろう。

結論

ニンニクの芽を栄養価で見ると、特別優れた野菜であるとは言えないだろう。だが、どんな料理に合わせてもその食感が生きやすいことから、手軽に栄養を補いやすい万能食材だ。においも生のニンニクと比べて強くないため、「スタミナをつけたいが、明日も仕事だし、匂いが気になる...」といったときにも、ぜひ使ってほしい。

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