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にんにくの栄養には健康パワーがいっぱい!食べ過ぎには注意しよう

にんにくの栄養には健康パワーがいっぱい!食べ過ぎには注意しよう

投稿者:ライター 竹間たまみ(たけまたまみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年7月29日

においが気になるという人も多いにんにくだが、疲労回復や滋養強壮に効果が期待できる食材でもある。ここでは、そんなにんにくの栄養について深掘りしていく。にんにくの栄養は調理法によっても変わるので、にんにくの健康パワーを存分に感じたい人はしっかり確認しておこう。また、身体によいものだからといって、食べ過ぎるのは禁物。食べ過ぎによっておこる症状や適正量も知っておくと安心だ。

  

1. にんにくのにおいの原因成分は?

においが気になるので、食べるのをためらってしまう人もいるほど強烈なにおいが特徴のにんにく。その原因となる物質について解説しよう。

アリシン

にんにく特有のにおいのもとは、硫化アリルの一種であるアリシンという物質。アリシンはにおいの面だけでなく、栄養面においても重要な成分である。その一部を紹介しよう。
アリシンは、ビタミンB1の吸収に役立つ。ビタミンB1とは、糖質をエネルギーに変換するときに必要となる栄養素だ。アリシンの働きで、ビタミンB1の吸収が高まることで、疲労回復効果が得られる。また、アリシンは強い殺菌効果や滋養強壮、抗酸化作用など、身体にうれしい効果が豊富だ(※1)。
実は、にんにくには、アリシンがそのままの形で含まれているのではない。にんにくに含まれているアリインという成分が、空気に触れることでアリシンに変化し、においを発すると同時に、栄養的にも優れた健康パワーを発揮するのだ。

2. にんにくに含まれるほかの栄養素は?

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、可食部100g当たりのにんにく(りん茎・生)の栄養価は以下のとおりになっている(※2)。
エネルギー:129kcal
たんぱく質:6.4g
脂質:0.9g
炭水化物:27.5g
ビタミン
 ・β-カロテン:2μg
 ・葉酸:93μg
 ・ビタミンC:12mg
ミネラル
 ・ナトリウム:8mg
 ・カリウム:510mg
 ・カルシウム:14mg
 ・マグネシウム:24mg
 ・リン:160mg
食物繊維:6.2g
 (・水溶性食物繊維:4.1g)
 (・不溶性食物繊維:2.1g)

にんにくの芽と栄養に違いはある?

にんにくと同じように、アリシンを含む野菜ににんにくの芽がある。しかし、にんにくの芽に含まれるアリシンは、りん茎(にんにくの球)よりも少ないため、気にしすぎることはないだろう。
にんにくやにんにくの芽にはミネラルも多く含まれているが、カルシウムを除き、にんにくのほうが勝っている。一方、にんにくよりもにんにくの芽に多く含まれる栄養素が「カロテン」だ。抗酸化作用をもつカロテンには、細胞の老化を防ぐ効果が期待できる。また体内でビタミンAに変化し、肌を健康に保つ効果があるとされている。

3. にんにくの栄養は調理法によって変わる?

にんにくは調理法によって摂取できる栄養が変わる。どのように変化するのか、ぜひ頭に入れておこう。

にんにくを生で食べる場合

にんにくのにおいと栄養のもとであるアリシンは、生のにんにくを切ったりすり下ろしたりすることで発生する。これは、にんにくの細胞が傷つくことで、細胞内に入っているアリインがアリシンに変化するためである。
アリシンをたくさん発生させたいのであれば、できるだけ細かくカットするとよいだろう。薄切り<みじん切り<すり下ろしの順にアリシンは増えるため、すり下ろしが最もにんにくの栄養を効率よく吸収できる方法といえよう。

にんにくを加熱する場合

にんにくは加熱によって栄養を損失することがないため、安心して加熱調理をしよう。
にんにくに含まれるアリシンは熱を加えると、アホエンという成分に変化することが知られている。アホエンはアリシンに比べてにおいが少ないため、加熱することでにおいがマイルドになり、食べやすくなるだろう。
加熱調理する場合は、油を使うことをおすすめする。にんにくを油の膜で覆うことにより、栄養成分やにおい成分が揮発するのを防ぐ効果があるため、にんにくのもつさまざまなパワーを効率よく摂取できるといわれている。

4. にんにくの食べ過ぎには注意?

さまざまな栄養をもち、健康によいとされるにんにくだが、食べ過ぎには注意が必要である。ここでは、その理由や適正量について見ていこう。

食べ過ぎは胃腸に負担がかかる?

にんにくを食べ過ぎた場合、消化器症状が現れることが知られている。具体的には腹痛や下痢などが多いようだ。これらは、にんにくの栄養成分アリシンの殺菌作用によっておこる症状である。アリシンが腸内のよい菌にまで作用することで、腸内細菌のバランスが崩れ、下痢を引き起こす。それにより腸での栄養吸収が妨げられるため、ビタミンなどが不足し、肌荒れや口内炎などを生じることもあるという。
さらに、にんにくは胃へも刺激を与えるため、胃痛や吐き気を生じることもある。空腹時にはその作用が現れやすいので、注意が必要だ(※1)。

一日に食べる適正量は?

一日に食べるにんにくの適正量は、生の場合1片、加熱した場合4片程度。小さな子どもやにんにくを初めて食べる人、体調が悪い人などは、控えめにしておこう。
ただし、適正量には個人差があるので、自分の体調や体質に合わせて摂取することをおすすめする。

結論

にんにくは、さまざまな料理に香味や風味を付けることができる。強烈なにおいのために、食べるシーンを選ばざるを得ないことは否めないが、栄養が豊富に含まれているため、健康を維持するためにもぜひ活用したい野菜のひとつといえよう。食べ過ぎには注意しながら、日々の食事にうまく取り入れてほしい。
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  • 公開日:

    2017年1月27日

  • 更新日:

    2021年7月29日

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