主食と合わせても大丈夫？ホワイトシチューのカロリーと糖質

ホワイトシチューのカロリーは、おおまかには1人前で300kcalだ。主食やほかのおかずと組み合わせる1品として考えると、決して低いカロリーではない。できればカロリーを考慮しメニューを考えるように気をつけたい。
ホワイトシチューのカロリーは、作り方により大きなばらつきが出る。とくに、肉の種類による影響が大きい。使う肉は、鶏むね肉、鶏もも肉、ウインナーが一般的だ。それぞれの100gあたりのカロリーを示す。

鶏むね肉(皮なし、生): 116kcal
鶏もも肉(皮つき、生): 204kcal
ウインナー: 321kcal

特にウインナーのカロリーが高い。ウインナーをたくさん使う場合、1人前のカロリーが400kcalに迫る場合もある。一方、紹介した中では、鶏むね肉のカロリーが最も低い。ほかの代表的な具材について、100gあたりの大まかなカロリーも見ていこう。

じゃがいも(生): 76kcal
にんじん(生、根・皮付き): 37kcal
牛乳: 67kcal

いずれも肉に比べればカロリーは低いが、入れ過ぎには要注意だ。

ホワイトシチューは小麦粉やじゃがいも、牛乳などが含まれるため、糖質の量が気になるところだ。下記に、代表的な具材のおおまかな糖質を示す。

市販のルウ(1皿分): 8.0g前後(メーカーにより異なる)
以下、100gあたりの糖質
じゃがいも(生): 17.6g
にんじん(生、根・皮付き): 9.1g
鶏むね肉: 0g
鶏もも肉: 0g
ウインナー: 3.0g
牛乳: 4.8g

おおまかに1皿分の糖質を計算していこう。
1皿に入れるじゃがいもを40g、にんじんを20gとする。両者を足すと、糖質は約8.9g。牛乳を100cc入れるとして、糖質は4.8g。鶏むね肉を使うとすると、肉の糖質は無視できる。ここにルウの糖質8.0gを足すと、上記の具材で作った1皿分のおおまかな糖質は合計で約19.7gとなる(あくまで目安であることに注意)。国の基準では、1日分のカロリーの50～65%を糖質から摂取することが推奨されている。たとえば30～49歳、運動強度が普通の男性について、1日の摂取カロリーの基準は約2650kcalだ。ここから計算すると、1日の糖質の摂取基準量は約331～430gとなる。この値から考えると、単品で食べる限りでは、糖質をあまり気にしなくてよいといえる。ただし、主食と合わせたときの糖質には要注意だ。

ホワイトシチューを主食やほかのおかずと安心して合わせられるよう、カロリーや糖質を抑えるためのコツを紹介する。

鶏むね肉を使えば、鶏もも肉やウインナーに比べてカロリーを抑えることができる。また、糖質も微小だ。もし好みで鶏もも肉を使いたい場合には、皮を外すことでカロリーをある程度抑えられる。カロリーを考えるなら、ウインナーは避けるか、量を控えることをおすすめする。

糖質を考えると、じゃがいもを入れ過ぎないほうがよい。にんじんも糖質を含むが、一方でβ-カロテンなどの栄養も摂りたいところだ。じゃがいもの量を控えることで調整できれば望ましい。

食材の種類や量に少し気を付ければ、ホワイトシチューをヘルシーにいただくことができる。また、主食にも無理なく合わせられることがおわかりいただけただろうか。今回紹介していない食材でも、美味しいシチューを作れるかもしれない。糖質に気を付けつつ、いろいろ試してみてほしい。