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スペアリブのカロリーはどのくらいか?カロリーを落とす方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 8日

スペアリブは牛・豚・鶏と種類を問わず、骨付きのバラ肉というくくりである。バーベキューでおなじみの食材ではあるが、焼いて食べるだけではなく、煮込んだり揚げたりと、いろいろな調理法で楽しむことができる。スペアリブは、脂身を多く含んでいるため、カロリーを気にする人も多いが、実際のカロリーはどのくらいなのかご存知だろうか。カロリーカットを行うポイントと併せて紹介していく。

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1. スペアリブはどんな肉なのか?カロリーは高い?

日本の食肉市場に出回っているスペアリブは、ほとんどが豚や牛のものだ。スペアリブは、腹部の近くにあるバラ肉を骨ごと処理したものである。じつは鶏肉にもスペアリブと呼ばれる部位は存在している。鶏肉の場合は、豚や牛ほど売られているのを見る機会は少ないが、いわゆる手羽中の部分がスペアリブに値する。
スペアリブとは、ただ骨がついている肉というだけではなく、バラ肉という部位も含めてスペアリブであるということを理解しておきたい。スペアリブは塩コショウをふって焼くだけで立派なおかずになる。バーベキューではおなじみの食材かもしれないが、家庭でも美味しく調理をして食べられるレシピが多くあるのでぜひ挑戦してほしい。

しかし、バラ肉というと、脂質を多く含みカロリーが高いというイメージがつきまとう。実際にはどのくらいのカロリーなのだろうか。

2. 要注意!高カロリーのスペアリブ。栄養はある?

バラ肉というと、脂っこいがジューシで美味しいというイメージがある。イメージではなく事実だ。この脂身によって、美味しさやコクが増し、食感も柔らかく食べやすいと評価されている。しかし、脂身が多い=カロリーが高いということを忘れてはいけない。
スペアリブの実際のカロリーは、豚肉のスペアリブで100gあたり434kcalである。1食分を200gと仮定すると1食あたりのスペアリブのカロリーは700~800kcalはみておきたい。

ちなみに、同じ豚肉でカロリーを比較すると、部位別にはこんなにも差がある。

【100gあたりのカロリー】
 スペアリブ 434kcal
 肩肉    239kcal
 肩ロース  256kcal
 ロース   291kcal
 もも肉   225kcal
 ヒレ肉   112kcal
 ひき肉   236kcal

スペアリブやバラ肉は脂身が多く、カロリー面ではデメリットが多い。ただし、食感や美味しさを求めて消費者のニーズが高いというのも事実だ。

茶碗1杯のごはんの量は200gで、カロリーは、336kcalである。ごはんとスペアリブ、そのほかのおかずを1食にとると考えると900~1000kcalにも到達してしまう。週の中で1回位であれば問題はないかもしれないが、健康のためには高カロリーの食事が続かないように気をつける必要があるだろう。

しかし、スペアリブに含まれるのは脂だけではない。肉の部分にはたんぱく質が含まれ、豚肉にはビタミンB1も多い。

3. 糖質制限中でもOK?スペアリブの糖質はいかほどか

糖質制限中に気になるのは、やはり糖質の量だ。茶碗1杯(180g)のごはんには68.6gの糖質が含まれている。一方でスペアリブには糖質は含まれていない。そのため、糖質制限中でもスペアリブを食べることは問題ないといえるだろう。

しかし、スペアリブをそのまま食べるだけならよいが、あわせて糖質の多い根菜をとる場合には気をつけよう。また、糖質制限中であれば主食のごはんの量そのものを気をつけたほうがよい。

4. カロリーカットがしたい!スペアリブの脂を落とす方法

スペアリブは食べたいが、できるだけカロリーを落としたいという人には次のような方法をすすめたい。

・工夫1 調理法を工夫する

手順1 湯通しする
スペアリブは、下味が何もついていない状態で調理前に一度茹でておくとカロリーダウンできる。スペアリブを一度茹でることで余分な脂とアクが落ち、カロリーを減らすだけではなく美味しさも引き出せるだろう。

手順2 グリルで焼く
料理にもよるが、味をつけて焼く料理の場合はフライパンで焼くよりもグリルで焼いたほうが脂が落ちやすい。魚焼きグリルを使わなくても、オーブンで天板の上に網をのせて焼けば同じように脂を落とすことができる。

・工夫2 副菜をカロリーの低いものにする

スペアリブの調理法を工夫してカロリーを減らすとともに、一緒に食べるおかずの組み合わせについても考える必要がある。スペアリブと揚げものを一緒に摂るよりも、スペアリブとサラダという組み合わせにしたほうが確実に身体にはよいだろう。
ちなみに、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりといううれしい効果が期待されている。食べ順ダイエット、ベジファーストという言葉が存在するように、野菜から先に食べることも健康効果が得られるのでおすすめだ。

結論

スペアリブは1食あたり約700~800kcalとなり、ほかのおかずと比べるとかなり高カロリーの料理になる。健康を気にしつつも、スペアリブを食べるときには調理法を工夫したり、組み合わせる料理をヘルシーなものにしたりして、身体によい食べ方ができるように努めよう。

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