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ダイエットにもぴったり!香ばしくて脂が旨いアジの塩焼きはカロリー控えめ

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 8日

腹ヒレと尾に化粧塩をまとい、こんがり香ばしく焼いたアジは代表的な大衆魚だ。ふり塩によって身がキュッと引き締まり旨い脂がのったアジの塩焼きは、ほかの青魚と比べるとカロリーはやや控えめである。ダイエット中の方はもちろんだが健康意識の高い方、育ち盛りの子どもにもおすすめできる手頃な魚だ。

1. アジの塩焼きはカロリー控えめの青魚

気になるアジのカロリーは、どのくらいなのだろうか。脂がのっている分、ハイカロリーのイメージを持っている方も少なくないだろう。アジ類にはムロアジ、ニシマアジなど数種類あるが、一般的にアジといえば「真アジ」を指す。焼くと可食部100gあたり170kcal。大きさにもよるが青魚の中では、比較的低カロリーだ。体脂肪や血中脂質などを気にしている方にとってアジの塩焼きはふさわしい食材といえる。

2. 意外に栄養豊富なアジの塩焼き

ところで、アジの塩焼きの栄養はどうだろうか。可食部100gあたりのたんぱく質は25.9g、脂質は6.4g。これだけで高たんぱく低脂肪の食材と分かる。たんぱく質は筋肉を維持するうえで大切な栄養だ。ダイエット中の方に限らず、アスリートやスポーツ選手にもよい。さらに、育ち盛りの子どもに必要なカルシウムは100mgも含まれているから驚きだ。そのほか、ナイアシン、葉酸、ビオチンなどの水溶性ビタミンも多く含まれている。
注目すべきは脂肪酸のバランスだ。私たちが生きるうえで必要な三大栄養素のひとつ「脂質」は、脂肪酸とも呼ばれ、大きく分けると飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸がある。焼いたアジにはこれらの脂肪酸が多すぎず少なすぎず、バランスよく含まれている。なかでも健康意識が高い方であれば、一度は耳にしたことがあるだろう「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」。これらは多価不飽和脂肪酸に属する良質の脂質であり、血管の状態を正常に保つ働きが期待できるといわれている。

3. アジの塩焼きの糖質はどのくらい?

ダイエット中の方にとって気になるのは脂質だけではない。糖質もしかりだろう。糖質は炭水化物から食物繊維をのぞいたものを示す。嬉しいことにアジの塩焼きに含まれる糖質は、可食部100gあたり0.1gとかなり少ないため、気にすることはなさそうだ。

4. 工夫次第!アジの塩焼きをカロリーオフする食べ方

カロリーをもう少しだけ抑えてアジの塩焼きを食べたいなら、グリルやロースターの中火でじっくり焼き、脂をしっかり落とすとよい。クッキングシートを敷いたフライパンでは落としきれないだろう。焼きあがったアジにはレモン汁やポン酢などの酸味と組み合わせてさっぱりと食べよう。
また、焼き魚によく見られるが、大根おろしを添えて食べることもおすすめ。大根にはさまざまな酵素が含まれており、消化が促進され胃腸の働きを助けてくれるからだ。
余談になるが、大根は部位によって風味が異なるおもしろい野菜だ。大根おろしには甘みのある葉に近いところがふさわしく食べやすい。いずれにしても、脂がのったアジの塩焼きを美味しく、ヘルシーに食べることができる。ぜひ一度試してほしいものだ。

結論

近年、日本人の魚離れが進んでいるといわれている。それには、魚は調理が面倒、焼いたあとの掃除が大変、骨を取り除くのが面倒といった理由が挙げられている。私たちが住む日本は海に囲まれた島国で、魚は主要なエネルギー源として親しまれてきた。手頃な大衆魚であるアジの塩焼きは、美味しいだけでなく、良質な脂質といわれるDHAやEPAをはじめ栄養も豊富、そのうえカロリー控えめだ。メリットが多いアジを次世代へしっかり受け継いでほしい。

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