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ごま油は他と比較したらカロリーが高い?カロリーオフの方法も

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月17日

中華料理や韓国料理に欠かせないごま油。その香りの強さから、もはや油脂の枠を超えて、調味料のひとつといった感がある。日本人の食卓にも浸透し、いまやどこの家庭にも1本は置かれているだろう。ごま油は、カロリーが高いのだろうか?糖質は含まれているか?ヘルシーに食べるにはどうしたらよいのか?ダイエッターに欠かせない情報をまとめた。

1. ズバリ!ごま油のカロリーは?

ごま油のカロリーは、100gあたり921kcalである。ごま油には香ばしさがあるので、ほかの油に比べてカロリーが高いイメージがあるかもしれない。しかし、植物系の油脂のカロリーは一律だ。つまり、日常使いのひまわり油やなたね油、綿実油も921kcal。ヘルシーな印象のオリーブ油、米ぬか油やあまに油、えごま油もすべて同じカロリーである。ごま油がほかに比べて高いわけではないのだ。

ついでにほかの油脂類のカロリーもみてみよう。動物脂類100gあたりのカロリーは、牛脂940kcal、ラード941kcal。バター類であれば、有塩バター745kcal、食塩不使用バター763kcal、発酵バター752kcalである。カロリーだけで良し悪しを判断するものではないが、ぜひ覚えておきたい知識である。

これまで、油脂のカロリーを100gあたりでお伝えしてきたが、普段使う量は、大さじ1~2杯のことが多いだろう。大さじ1杯(12g)あたりのごま油のカロリーは、111kcalとなるのでこれも覚えておこう。

2. ごま油に含まれる栄養とは?

次に、ごま油の栄養についてみてみよう。健康食品として知られるごまから絞られているので、栄養値は期待できるかもしれない。

ごま油は、リノール酸とオレイン酸が豊富な油である。また、ごまからできているために、ごまの栄養成分であるセサミンが含まれている。ごま油には、ほかにも抗酸化力をもつビタミンEが含まれているのも見逃せないポイントだ。

3. ごま油に糖質は含まれているか?

さて、栄養分がたっぷりのごま油ということがわかったが、糖質制限をしている人にも向いている食材なのだろうか。

結論からいうと、ごま油の糖質はゼロである。もっといえば、植物油脂全般の糖質はゼロである。これは、朗報だろう。

4. ごま油を使いながらカロリーオフする食べ方

まず、ごま油を使う料理において、カロリーオフする食べ方を考えてみよう。

ごま油を使うとき、油としての役割よりも、独特な香りを出すという役割のほうが多いだろう。そのため、加熱調理などに使うときにはまず、量を減らすことを心がけるのがよい。定番になるが、テフロン加工のフライパンを使うなどして、少量の油で炒めることを考えるのが一番簡単だ。この際、ごま油は黒ごま油を選ぼう。深く焙煎されて、濃厚な香りとコクをもつ黒ごま油であれば、通常よりも少ない量で、しっかりごま油の役割を果たしてくれる。

次に、ごま油を使った料理のカロリーオフする食べ方を紹介しよう。以前糖質制限ダイエットが大ブームを迎えたときに、通常の麺をしらたきやこんにゃく麺に変えるというアイデアがもてはやされた。焼きそばを、しらたきやこんにゃく麺で作ると味気なくなりがちだが、ごま油を加えると味に深みが出る。さらに、もやしなどでかさ増しすれば、お腹もいっぱいになる。

ごま油は、その香りで満足感を高めてくれる。カロリーオフする食べ方をしたいと思ったら、ごま油、それも黒ごま油をちょい足しすることを覚えておくと便利だ。

結論

今回は、油脂全般のカロリーについて学びながら、ごま油のカロリーや栄養について、理解を深めることができた。ごま油には、ごまを煎らないで生のまま搾る太白ごま油など、いろいろな種類がある。その中で濃厚な香りをもつ黒ごま油がダイエットには最適と考えられる。1本あると便利なので、是非手に入れてほしい。

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