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ダイエット中の人におすすめ!低カロリーな高菜の漬物に注目!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月20日

ピリッとした辛味が特徴の高菜。高菜と言えば、高菜漬けを思い浮かべる人が多いだろう。高菜に塩を漬け込んで作る高菜漬けは、漬物としてそのまま食べるだけでなく、みじん切りにして、高菜めしや高菜チャーハンなど、料理の具材としても使いやすい。今回は、さまざまなシーンで活躍する高菜のカロリーや栄養価について紹介しよう。

1. 高菜は低カロリー?ヘルシーに食べられる漬物の代表

高菜漬けは高菜に塩を漬け込んだものなので、カロリーは低そうだが、実際はどれぐらいあるのだろうか。漬けた後の高菜100gあたりのカロリーは33kcal、一食分はだいたい小鉢1杯分(約30g)なので、一食当たりのカロリーは10kcalほどだ。カロリーは少なくヘルシーな食べ物といえる。

2. 緑黄色野菜である高菜にはカロテンが豊富

高菜は緑黄色野菜のひとつで、栄養素としてはβ-カロテンが豊富なのが特徴だ。生の状態では100gあたり2300μgのβ-カロテンが含まれているが、これを漬物にすると、水分が抜けて100g中の割合がぐんと上がり、3600μgにもなる。他の野菜では、ニラも高菜と同程度のカロテンが含まれている。ちなみに、菜花は100gあたり2700μg、小松菜が3100μg、ホウレン草が5400μgのβ-カロテンを含んでいる。
高菜には、他にも栄養素がたくさん含まれていて、特にビタミンが多いのは嬉しいポイントだ。ビタミンKやビタミンB1、B2などが豊富だ。ビタミンKは主に骨の形成の促進など。ビタミンB1、B2は糖質の代謝などに関与している栄養素だ。また、ビタミンCも多く、その量は、ビタミンCが豊富といわれているキウイとほぼ同じ量だ。
ちなみに、高菜のピリッとする辛み成分はイソチオシアン酸アリルというもので、これはマスタードと同じ成分だ。からしやマスタードを入れなくても、高菜を混ぜ込んだだけで、ピリッとアクセントのある大人向けの一皿ができあがる。また、食欲を増進させる働きもあるようだ。

3. 高菜の糖質はほぼゼロに近い!?

高菜の糖質は、漬物にする前後でほぼ変わらず、100gあたり1.7~1.8gである。小鉢一杯分の一食あたりでは、たったの0.6gと、ほぼゼロに近い糖質量だ。漬物として単体で食べる場合は、糖質のことは気にしなくてよさそうだ。
しかし、塩分には注意する必要がある。漬けた後の高菜には、100gあたり2300mgのナトリウムが含まれている。これは食塩に換算すると5.8gにあたる量だ。日本高血圧学会は、高血圧治療のガイドラインとして、一日の食塩摂取量を6g以下にするよう薦めている。高菜漬けを食べると、一食あたり2g程度の塩分を摂取することになるので、毎食食べているとすぐに塩分過多に陥ってしまう。

4. 高菜を使って上手にカロリーオフする食べ方

高菜は食物繊維が豊富なので、腹持ちがよく満腹感を得やすい。従って、高菜を使ってカロリーオフする食べ方はさまざま考えられる。高菜はご飯や麺との相性がよいので、高菜チャーハンにしたり、ラーメンのトッピングとして添えられたりなど、炭水化物といっしょに食べることが多い。高菜を入れない一般的なチャーハンやラーメンでは、なんとなく物足りないと、つい大盛りにしてしまうこともあるだろう。しかし高菜を加えることでお腹が膨れ、炭水化物の食べ過ぎ防止につながる。自然とカロリーオフする食べ方ができるのだ。高菜はおにぎりとも相性抜群だが、高菜を混ぜ込んだ分だけ必然的にご飯の量が少なくなり、カロリーオフする食べ方につながる。

結論

高菜自体はカロリーも糖質も低いため、ダイエット中でも心配なく食べられる漬物だ。一緒に食べるものによってカロリーは高くなるが、高菜に含まれる豊富な食物繊維がによって糖の吸収も抑えられるので、ぜひ積極的に取り入れてもらいたい。

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