ダイエット中の人におすすめ！低カロリーな高菜の漬物に注目！

高菜漬けは高菜に塩を漬け込んだものなので、カロリーは低そうだが、実際はどれぐらいあるのだろうか。漬けた後の高菜100gあたりのカロリーは33kcal、一食分はだいたい小鉢1杯分（約30g）なので、一食当たりのカロリーは10kcalほどだ。カロリーは少なくヘルシーな食べ物といえる。

高菜は緑黄色野菜のひとつで、栄養素としてはβ-カロテンが豊富なのが特徴だ。生の状態では100gあたり2300μgのβ-カロテンが含まれているが、これを漬物にすると、水分が抜けて100g中の割合がぐんと上がり、3600μgにもなる。他の野菜では、ニラも高菜と同程度のカロテンが含まれている。ちなみに、菜花は100gあたり2700μg、小松菜が3100μg、ホウレン草が5400μgのβ-カロテンを含んでいる。
高菜には、他にも栄養素がたくさん含まれていて、特にビタミンが多いのは嬉しいポイントだ。ビタミンKやビタミンB1、B2などが豊富だ。ビタミンKは主に骨の形成の促進など。ビタミンB1、B2は糖質の代謝などに関与している栄養素だ。また、ビタミンCも多く、その量は、ビタミンCが豊富といわれているキウイとほぼ同じ量だ。
ちなみに、高菜のピリッとする辛み成分はイソチオシアン酸アリルというもので、これはマスタードと同じ成分だ。からしやマスタードを入れなくても、高菜を混ぜ込んだだけで、ピリッとアクセントのある大人向けの一皿ができあがる。また、食欲を増進させる働きもあるようだ。

高菜は食物繊維が豊富なので、腹持ちがよく満腹感を得やすい。従って、高菜を使ってカロリーオフする食べ方はさまざま考えられる。高菜はご飯や麺との相性がよいので、高菜チャーハンにしたり、ラーメンのトッピングとして添えられたりなど、炭水化物といっしょに食べることが多い。高菜を入れない一般的なチャーハンやラーメンでは、なんとなく物足りないと、つい大盛りにしてしまうこともあるだろう。しかし高菜を加えることでお腹が膨れ、炭水化物の食べ過ぎ防止につながる。自然とカロリーオフする食べ方ができるのだ。高菜はおにぎりとも相性抜群だが、高菜を混ぜ込んだ分だけ必然的にご飯の量が少なくなり、カロリーオフする食べ方につながる。

高菜自体はカロリーも糖質も低いため、ダイエット中でも心配なく食べられる漬物だ。一緒に食べるものによってカロリーは高くなるが、高菜に含まれる豊富な食物繊維がによって糖の吸収も抑えられるので、ぜひ積極的に取り入れてもらいたい。