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さんまよりも栄養満点!いわしの蒲焼のカロリーは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月19日

いわしはサバやさんまと同じく青魚に分類される。さんまほど一般的ではないが、夏の終わり頃に旬を迎え、残暑疲れを回復させる食品として人気がある。いわしは漢字で「鰯」と書くが、これは鮮度が低下しやすいことに由来するが、いわしの蒲焼缶であれば一年中いつでも食べられるためおすすめだ。ここでは、いわしの蒲焼のカロリーや栄養素などについて解説していこう。

1. いわしの蒲焼きのカロリーは?缶詰と手作りはどちらが高い?

蒲焼は、いわしに小麦粉をつけて焼き、砂糖、しょうゆ、みりんなどで調味しながら焼きあげたものである。調味料の分のカロリーを考えると、同じ量を食べる場合は塩焼きよりも高カロリーになることがわかるだろう。それでは、食材それぞれのカロリーを見ていこう。

■いわしの蒲焼のカロリーは?

いわし 100g 169kcal
小麦粉 10g 37kcal
しょうゆ 16g 11kcal
みりん 16g 39kcal
砂糖 2g 8kcal

この分量の合計は264kcalとなる。さんまの蒲焼き100gのカロリーは383kcalであることから、いわしの蒲焼はさんまの蒲焼に比べてヘルシーといえる。

それでは次に、いわしの蒲焼の缶詰のカロリーを見ていこう。いわしの缶詰の平均重量は1缶約100gであり、カロリーは約233kcalとなっている。手作りをした場合の数字を比べると蒲焼缶のほうが若干低くなっているが、これは、そもそも蒲焼缶は固体量が少なく液体の量が多いからだ。つまりいわし自体の量が少ないため、缶詰のほうが低くなるということになる。

2. いわしの蒲焼とさんまの蒲焼の栄養の違いは?

いわしとさんまは比較されることが多い。いわしはさんまの2分の1程度の大きさだが、違いは大きさのほかにもあるのだろうか。いわしとさんまのカロリーや栄養成分について比較していこう。

■カロリー

まず、いわし100gあたりのカロリーは169kcalである。次にさんまの100gあたりのカロリーは318kcalだ。よって、カロリーには約2倍の差がある。

■たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液の構成成分となる重要な栄養素である。
いわし 19.2g
さんま 18.1g
100gあたりのたんぱく質の量は、わずかにいわしのほうが多い。

■脂質

青魚には、オメガ3脂肪酸と呼ばれる健康効果が期待されている脂肪酸が多く含まれている。グリルなどで脂を落としてしまうとせっかくのオメガ3脂肪酸も減ってしまうが、フライパンで焼いたり煮込んだりするほうが損失は少ない。
いわし 9.2g
さんま 25.6g
ここでも大きな差がついてしまった。青魚に含まれる脂質は悪い影響は少ないが、摂る量はやはり少ないほうが安心ではある。

■ビタミン類

ビタミンはそれぞれ異なる働きをしており、風邪を引きにくくしたり、皮膚の健康維持に関わる成分である。
いわしに多く含まれるビタミンは、ビタミンD、パントテン酸で、さんまに多く含まれるビタミンは、ビタミンB6、葉酸である。

■ミネラル類

ミネラル類は代謝経路の補酵素となったり、身体の水分調節などに関わる成分だ。いわしに多く含まれるミネラルは、鉄、亜鉛、銅であり、さんまに多く含まれるミネラルは、ナトリウムである。

このように、いわしとさんまは青魚という同じカテゴリーにはあるが、栄養成分には大きな差があった。含まれているビタミンやミネラルも、それぞれに違いがある。さんまは脂質が多く、カロリーが高い割に微量栄養素が少ない。栄養価という点から見ると、いわしのほうがさんまよりも優れているといえるだろう。

蒲焼缶を選ぶときも、栄養価の面ではいわしの蒲焼缶のほうがおすすめである。いわしは食べ慣れていないという人も多いかもしれないが、健康的なメリットの多い栄養満点のいわしを、ぜひ味わってほしい。

3. いわしの蒲焼缶の糖質は多いのか?糖質制限中でも食べてよい?

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものである。糖質というとごはんやパンといった主食を思い浮かべがちだが、砂糖も糖質に分類されるということを心に留めておこう。

いわしの蒲焼の糖質量は、100gあたり9.3gである。いわし自体にはわずかにしか糖質は含まれていないため、いわしの蒲焼缶に含まれる糖質はほぼ砂糖由来のものであると考えられる。

食品自体の糖質量は変えることは難しいが、調味料であれば量を変更したり調理法を変えたりして調整が可能である。糖質が気になる人は、調味料の量を調整して手作りの蒲焼を作るか、糖質の少ない塩焼きを選ぶようにするとよいだろう。

4. いわしの蒲焼をカロリーオフする食べ方とは?

いわしの蒲焼の缶詰を食べる場合、身にしっかりと味が絡んでいるため調味料を減らすことは難しい。カロリーオフするためには食べる量そのものを減らすしか方法はないだろう。
一方、手作りで蒲焼きを作る場合、こちらは調味料を調整したり、いわし自体の量を減らしたりすることが可能だ。カロリーの調整は手作りのほうがしやすいが、蒲焼を食べる場合は大きくカロリーカットするのは難しいと考えたほうがよい。
どうしてもカロリーを抑えて食べたい場合は、料理そのものを変更するのがおすすめである。

結論

いわしとさんまは似ているようで、含まれている成分やカロリーには違いがある。ダイエットや健康を考えるのであれば、いわしをおすすめしたい。また、いわしの蒲焼きはカロリーが高く糖質も多い料理である。健康のことを考える場合は量に気を付けながら食べよう。

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