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DHAとEPAとカルシウムが豊富!イワシの栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年5月13日

イワシは日本では多く獲れる魚で、手軽に食卓に上げられる庶民的な魚だ。また、加工されたイワシを食べることも多いことだろう。ここでは、 イワシの栄養と効能や、食べ方、保存方法などについて紹介する。

1. イワシってどんな食べ物?

イワシ の種類

スーパーなどでは主にウルメイワシ、マイワシ、カタクチイワシの3種類が売られている。中でもウルメイワシは最も見かける イワシで全長は30cmほどだ。スリムで円筒形に近い形が特徴的。大きな目に厚い脂肪が付いており うるんだように見えることが名前の由来である。
マイワシは背が青緑、腹部が銀白、体に7つの青黒い斑点があることが特徴。イワシ類の漁獲量の大半は、このマイワシが占めている。カタクチイワシは一番小柄で体長15cmほど。下あごが小さく、上あごが突き出て見える頭が目印である。

イワシ から作られる食品

イワシからは多くの加工食品が作られている。
■メザシ
マイワシ、カタクチイワシの加工品。塩水に浸したものを天日干しさせた干物であるが、5匹ほどをまとめて串を目に通してひとつにしてあることからこの名前が付いた。
■煮干し(にぼし)
小ぶりなカタクチイワシを食塩水で茹でたあと、乾燥させたもの。味噌汁などの出汁として使う。
■しらす干し
マイワシ・カタクチイワシの稚魚(体長3cm以下)を蒸して乾燥させたもの。さらに乾燥させるとチリメンジャコ、型にはめるとタタミイワシになる。
■オイルサーディン (Oilsardine)
小ぶりなマイワシを油に漬けて加熱した保存食。頭を落として内臓を取り出しているが開いたりはしない。缶詰にしたものが多い。塩辛さはそれほどではなくそのまま食べられる。
■アンチョビー (Anchovy)
カタクチイワシを塩漬け、発酵させ、3枚におろしてオイルに浸し缶詰にした保存食で、かなり塩辛い。そのまま食べるというより調味料的に使われる。地中海、大西洋に面した国々で作られている。

2. イワシの栄養と効能

DHA、EPAは必須不飽和脂肪酸(α-リノレン酸を加えて OMEGA−3と呼ばれる。)の一種で、魚に多く含まれていることが知られており、頭を良くすると言われている。DHAはマグロに多く含まれているが、 イワシはDHAとEPAの両方をバランス良くんでおり、さらにカルシウムも豊富で食品の優等生である。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やし、脳・神経組織の発育、機能を高めると言われる。また血圧を下げたり、血液中の中性脂肪を減らす作用があるとされる。

EPA(イコサペンタエン酸)

人の体内でほとんど作ることのできない必須脂肪酸。悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増す、血中の中性脂肪を減らと言った効果があるとされる。また、EPAを摂取すると赤血球自身が柔らかくなり、血液の粘度が下がりサラサラになると言われている。

カルシウム

カルシウムは70mg/100gと多く含み、かつカルシウムの吸収率を上げるビタミンDも含んでいるので、効率よく摂取できるとされる。骨、歯を強化する効果があると言われている。

ビタミンB2

細胞の再生やエネルギーの代謝を促し、皮膚や髪、爪をつくり、成長を促すとされる。B2は体内で過酸化脂質の分解を助けると言われている。

3. イワシの旬と食べ方、調理方法

イワシは一年を通じて手に入りやすい魚であるが、脂がのってくる8月から11初旬が イワシの旬である。鮮度の見極めは、ウロコがたくさんついていて、目が活き活きしていて、身がはっているものが新鮮とされている。

食べ方

イワシは実に多彩な調理方法がある。新鮮なものはそのまま刺身、ミンチにして つみれにしてお鍋の具、つみれ汁に。たたき、酢のものなどにしても手軽に調理できる。骨ごとすりつぶしてイワシハンバーグにすると、育ち盛りの子どももカルシウムをたっぷり摂取できる。

保存方法

買ってきたらすぐに頭を落として内臓を取り出す。このときの注意点として身の崩れやすさがある。水で洗うとき、身が破れてボロボロになりがちなので、極力やさしく丁寧に洗ってほしい。下処理を行なったら、ラップで包んでからジッパー付きのポリ袋などに入れて冷蔵庫に入れておけば数日間は新鮮さが保てる。いたみやすい魚なので、できるだけ早く消費すべきだ。

結論

魚は毎日食べた方が良いもの、と言われるが手間と時間をかけての調理は難しい。そんな方は、 イワシの加工食品を利用するなどして健康的な食生活を送りたいものである。
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