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カツレツのカロリーや糖質は高い?カットさせる方法とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月20日

カツレツは豚肉や鶏肉を衣に包み、油で揚げて完成させる料理である。とんかつとカツレツには大きな違いはなく、すべてまとめてカツと呼ばれることもある。カツレツは油を多く含んでおり、カロリーが高いというイメージがあるが、果たしてどのくらいのカロリーを含んでいるのだろうか。カロリーを減らす方法と併せて紹介したい。

1. カツレツのカロリーはどのくらい?部位による違いは?

カツレツの始まりは、子牛の肉を使ったものからだった。しかし現在では、カツレツというと豚肉が定番となっている。基本的には肉であればどんなものでもカツレツと呼ぶことができるため、鶏肉でも牛肉でも自分の好みの肉を使用することをおすすめしたい。

ここでは、一般的に使われることが多い豚肉のカツレツについて、肉の部位ごとのカロリーの違いをみていこう。

■衣のカロリー

まずは衣に使われる材料とカロリーについてみてみよう
  • 小麦粉 10g 37kcal
  • 卵 10g 15kcal
  • パン粉 5g 19kcal
      合計  71kcal
肉の形や量によって衣の量には差が出ることもあるが、この量を基本にして考えたい。

■豚肉の部位別のカロリー

次に、豚肉の部位別のカロリーをチェックしてみる。以下のカロリーは、すべて100gあたりのものである。
  • もも 183kcal
  • ヒレ 130kcal
  • ロース 263kcal
  • 肩ロース 253kcal
  • バラ 395kcal
肉の部位別のカロリーは、脂質を含む量によって左右される。バラ肉のように脂質が多ければカロリーは高くなり、脂質の少ないヒレ肉はカロリーが低い。

2. カツレツにはどんな栄養素が含まれている?

まず、衣の部分に使われる小麦粉やパン粉には炭水化物が含まれる。さらに、衣が油を吸うと脂質を含む。カツレツの吸油率は13%となっており、素揚げの1%、唐揚げの5%よりも多くなっている。衣の量が多ければ多いほど、脂質の量は多くなるのだ。

カツレツには、衣の栄養素のほかに肉の栄養素が加わる。豚肉はたんぱく質源となる食品であり、ビタミンB群が多いのが特徴。ビタミンB群は、糖質や脂質といった栄養素をエネルギーに変換する働きをサポートする。不足すると脂肪が溜まりやすくなるため、積極的に摂りたい栄養素だ。

以上をまとめると、カツレツには炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンB群が含まれる。もちろんそのほかの栄養素も含まれてはいるが、特徴的な栄養素はこの4つの栄養素であるといえるだろう。

3. 糖質制限中にカツレツを食べてもよい?

いまでは、短期間でダイエット効果が得られやすいとして糖質制限ダイエットが人気である。糖質制限に関しては賛否両論があるものの、とりすぎに気を付けながら適量の範囲を守って摂ることは悪くないだろう。

それでは、糖質制限中にカツレツを食べると身体にどう影響するのかについて詳しくみていこう。

豚のロースを使用した場合、糖質量は9.8gになる。ごはん1膳、150g中の糖質量は55.2gであるため、この数字から見ると多いとはいえない。ちなみに、豚肉で唐揚げを作った場合の糖質量は4.0とカツレツと比較して少なくなる。

カツレツの場合、糖質の多くは衣に含まれているため、糖質量を減らすためには、衣の量を減らすという方法しかない。同じ揚げ物でも衣の少ない唐揚げにしたり、衣を付けずにソテーに変えたり、料理そのものの変更も検討しよう。

4. カツレツのカロリーを減らす方法とは?

カツレツは衣の部分に油を多く含み、カロリーが高くなる。カロリーを落とす方法には次のようなものがある。
  • トースターで油を落とす
    揚げたカツレツはトースターで加熱すれば、油を落とすことができる。トースターに揚げ物というボタンがあればそれを活用し、ない場合は2~3分を目安に温めてみよう。
  • 電子レンジで油を落とす
    クッキングペーパーにカツレツをのせて、ラップをかけずに電子レンジで加熱する。クッキングペーパーが油を吸収してくれるため、立派なカロリーダウンにつながる。
  • 炒めたパン粉をまぶして焼く
    揚げ物をカロリーダウンさせるワザのひとつに、炒めたパン粉をまぶしてオーブンで焼く方法がある。小麦粉と卵を付ける作業を普段通り行い、最後にまぶすパン粉を先にフライパンで炒めておいたものを使う。衣が吸う油の量を抑えられるため大幅なカロリーダウンになる。
  • 衣を半分残す
    衣の量が多くなくても、カツレツの味を楽しむことは可能だ。カツレツの下側の衣を剥がしておけば、見た目は普段どおりのカツレツに見えるため、違和感をおぼえることもないだろう。
  • 肉の部位
    部位によっては、カロリーに2倍の差が出る場合もある。なるべく油の少ない部位を選ぶことだ。おすすめは脂質の少ないヒレ肉である。

結論

カツレツは糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素をすべて含み、カロリーが高い料理である。カロリーや糖質をカットする方法は多くあるが、衣の部分を工夫すれば大幅に減らすことが可能だ。ひと手間かけて、美味しく健康的に味わおう。

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