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ダイエットメニューに推奨!ムール貝の酒蒸しのカロリーや糖質を確認

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年1月28日

イタリアンに限らず、家庭料理としてもお馴じみとなっているムール貝の酒蒸しは、貝を白ワインで蒸すだけのいたって簡単なメニューだ。手軽なうえ低カロリーで、たんぱく質も摂取できると評判だが、実際のカロリーや栄養はどれほどなのだろうか?今回はムール貝の酒蒸しから摂取できるカロリー・栄養素・糖質の量と、カロリーオフする食べ方のコツをお伝えする。

1. 低カロリーはお墨付き!ムール貝の酒蒸しの基本材料とカロリー

ムール貝の酒蒸し1人前のカロリー146kcal

高たんぱく・低カロリーなため、健康維持やダイエットに役立ててほしいムール貝の酒蒸し。通常であれば2~4人前をまとめて作ることの多い料理だが、今回は必要最低限の材料から1人分の摂取カロリーを割り出すことにする。

ムール貝の酒蒸し1人前に必ず使う材料は4つ。ムール貝・にんにく・オリーブオイル・白ワインだ。それぞれ1人前の分量を割り出し、カロリー換算した結果は次のとおりである。ムール貝10個、80kcal。にんにく4分の1かけ、2kcal。オリーブオイル大さじ2分の1、55kcal。白ワイン8分の1カップ、9kcal。これらをすべて合計すると146kcal。これがムール貝の酒蒸しの摂取カロリーだ。もちろん、小ぶりな貝と大ぶりな貝どちらを選ぶのか、また、どのくらいの量を食べるのかによって摂取カロリーは変わる。ムール貝は小ぶりで肉厚なものが美味しいと言われることから、今回は小さいサイズ(1個あたり可食部12g)として計算した。ちなみに、可食部12gあたりのカロリーは約8kcalだ。

これを肉類のカロリーと比較してみよう。牛肉12gあたりなら約45kcal、豚肉であれば約47kcalとなる。ムール貝がいかに低カロリーであるかは一目瞭然だ。

2. ムール貝の酒蒸しに含まれる注目の栄養素はたんぱく質とビタミンB12

たんぱく質を補給しやすい

ムール貝の酒蒸しに含まれる栄養素で、まず紹介したいのが「たんぱく質」だ。ヒトの身体の20%を構成するたんぱく質は、筋肉を作り上げる栄養素として知る人が多いのではないだろうか。実際は肌や髪・内臓からホルモンや免疫体まで、さまざまな身体の組織や機能を作るのがたんぱく質の役割である。不足することで筋肉が衰えていくと、基礎代謝が低下してダイエットに向かない身体となってしまう。たんぱく質不足がひどい場合、抜け毛・むくみ・貧血・下痢などの症状に見舞われる場合もある。

1日あたりの摂取推奨量は、体重1kgあたり約0.8g。体重50kgであれば、1日約40gが目安だ。ムール貝の酒蒸し1人前では、約14.5gのたんぱく質が摂取可能。これは1日の摂取目安量のおよそ3割にあたる。ムール貝の酒蒸しは、筋肉を付けて代謝を上げたいダイエッターをサポートするメニューだと言える。

ビタミンB12を十分摂取できる

人にとって大切な栄養素「ビタミンB12」を補給できるのも、ムール貝の酒蒸しの特徴だ。赤いビタミンと呼ばれるビタミンB12には、神経や血液細胞の健康を維持する働きがあり、記憶力や集中力のサポート、悪性の貧血を予防、不眠症の改善などが期待できる。ビタミンB12の摂取目安は、1日あたり2.4μg(マイクログラム)。

ムール貝を始めとした二枚貝と牛レバーは、ビタミンB12の最良の供給源と言われている。ムール貝の酒蒸し1人前からは約12μgを摂取できることから、ビタミンB12を補うにはぴったりのメニューだ。ビタミンB12を過剰摂取しても健康被害はないとされているため、安心してムール貝の酒蒸しを食べてほしい。

3. ムール貝の酒蒸しは超低糖質!糖質を上げない材料選びのコツ

糖質制限ダイエットをしている人や、健康上の理由で糖質制限をしないといけない人にとっては、料理に含まれる糖質量が気になるだろう。ムール貝の酒蒸しには、糖質がほとんど含まれていないことがわかった。1人前の材料からそれぞれの糖質を割り出し合計すると、その量はおよそ0.9g。1gにも満たないのだ。

糖質制限ダイエットには、軽めの糖質制限・ゆるやかな糖質制限・スーパー糖質制限の3種類があるが、スーパー糖質制限食でも、1食あたりで推奨される糖質量は10~20g。このことからも、ムール貝の酒蒸しに含まれる糖質量を心配する必要はなさそうだ。

ただし、材料を追加したり変更したりすると、糖質量が上昇する点には気を付けよう。ムール貝の酒蒸しには玉ねぎやセロリ、アスパラ、トマトなどの野菜を加えても美味しいが、玉ねぎ・トマト・セロリ・アスパラの順で糖質が高い。野菜を加える場合は、100gあたり糖質2.1g程度しか含まれないセロリやアスパラがおすすめだ。ムール貝を蒸す酒選びにも気を付けよう。白ワインを切らしてしまった際に、料理酒や日本酒・ビールで蒸す方法もあるが、上記のなかで最も糖質が低いのは白ワインだ。料理酒と日本酒は高糖質なためおすすめできない。

4. カロリーオフする食べ方にとらわれずムール貝の酒蒸しを味わおう

もともと低カロリーなムール貝の酒蒸し。これをさらにカロリーオフする食べ方はあるのだろうか?基本材料のなかで、最もカロリーが高いのはオリーブオイルだ。総カロリーの約4割を占めるオリーブオイルをカットすれば、その分カロリーオフすることができる。風味は劣るが、あっさり味わえる食べ方だ。

とは言え、オリーブオイルには身体によい成分が豊富に含まれている。適正な摂取量であれば血糖値の上昇が穏やかになり、食欲の抑制も期待できる。オリーブオイルに含まれるオレイン酸はコレステロール値を落ち着かせ、便秘を改善に導くことでも知られている。ポリフェノールは肝臓を助けて代謝を上げるため、やせやすい身体を作るにはうってつけだ。最近の研究では、オリーブオイルに認知症の発症を予防する効果があることも分かった。オリーブオイルから得られる恩恵は、ダイエットや健康をサポートするものばかりである。

近年、健康やダイエットによいとして注目されている地中海食は、オリーブオイルを豊富に使うことで知られている。ムール貝の酒蒸しも地中海食の1種であり、オリーブオイルはダイエットの敵ではない。ダイエットや糖質制限中は、どうしてもカロリーが気になるが、ムール貝の酒蒸しに関してはカロリーオフする食べ方にとらわれず食してはいかがだろうか。

結論

高たんぱく・低カロリーで、低糖質メニューでもあるムール貝の酒蒸しは、ダイエッターのみならず健康に配慮するすべての人におすすめだ。もっとカロリーを減らしたい人もいるだろうが、カロリー高めなオリーブオイルの脂質も、身体にとっては大切な栄養素である。不健康に痩せる時代はもう終わった。健康的に美しく痩せるためにも、ぜひ食事にムール貝の酒蒸しを取り入れてほしい。

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