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肉じゃがのカロリーは?ダイエット中でも美味しく食べる方法

投稿者:
ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月30日

ごはんがすすむ和食の王様、肉じゃが。定期的に食べたくなる、まさにおふくろの味だ。日本人なら誰しもが好きであろう肉じゃがだが、気になるのはカロリーや糖質。果たしてダイエット中に心おきなく肉じゃがを食べる方法はあるのだろうか?

1. 肉じゃがに使用するのは豚肉、牛肉、果たしてどっち?

まず、肉じゃがを作っているところを想像してほしい。あなたが手にしている材料は豚肉、牛肉、果たしてどちらだろうか?「断然豚肉に決まっている!」「いやいや、牛肉以外ありえないでしょう」と、白熱した議論が繰り広げられそうだ。一般的に関西は牛肉、関東は豚肉が使われるといわれている。しかし肉じゃがは、豚肉、牛肉、それぞれ異なった美味しさを楽しむことができる。牛肉を使った肉じゃがは、玉ねぎとの相性がバツグン。少し濃いめの味付けにすれば、牛肉の旨みとコクが存分に味わえる肉じゃがができあがる。
豚肉を使った肉じゃがはあっさりとした味わい。小さな子どもやお年寄りでもたくさん食べられるというメリットがある。また、なかには豚肉、牛肉以外に鶏肉やひき肉を使用する、という家庭もあるようだ。
それぞれの家庭の味で、それぞれの味わいがある肉じゃが。まさに国民的料理といえるかもしれない。次に肉じゃがを作る際、思いきって肉を変えてみてはいかがだろう。料理に「これが正解」はない。きっといままで味わうことのなかった新たな美味しさに出会えるだろう。

2. 肉じゃがのカロリーは高いのか?

ダイエット中の人が気になること...それは何といっても肉じゃがのカロリー。果たして肉じゃがのカロリーは高いのだろうか?豚肉を使用した肉じゃがのカロリーはおよそ354kcal。牛肉を使用した肉じゃがのカロリーはおよそ293kcalである。
しかし肉じゃがは、工夫次第で高いカロリーをオフできるうれしい料理だ。たとえば、肉は脂身が少ない部位を使用する、最初に肉を茹でて余分な油を落とす、油で炒めずに出汁で煮る、しらたきや糸こんにゃくなどカロリーの低い食材を多めに入れる、などすることで、大幅にカロリーがカットできるのだ。ダイエット中でも心おきなく肉じゃがを味わいたい人は、ひと手間かけてみると「肉じゃがはカロリーが高いから食べない!」などといわずに済むだろう。

3. 肉じゃがの糖質はどれくらい?

カロリーに続いて肉じゃがの糖質にも触れておこう。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、肉じゃがの糖質は非常に気になるところ。実は肉じゃがは、じゃがいも、にんじん、玉ねぎなど糖質が多く含まれた根菜を砂糖で煮込むという、糖質たっぷりのメニューなのである。その糖質は、1人前で28.8g。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、食べるのが躊躇される糖質量だ。糖質制限をしている人は、1食あたりの糖質量を40g以下に抑える必要がある。肉じゃがをどうしても食べたい場合は、ほかのメニューで糖質を調整する、メインディッシュとして肉じゃがを食べるのではなく副菜として、小鉢に少量食べる程度に抑えておくなど、食べ方を工夫するとよいだろう。

4. 糖質やカロリーオフでも肉じゃがは美味しく食べられる

ダイエット中は肉じゃがをお腹いっぱい食べられないのではないか...と悲嘆にくれる必要はない。少しの工夫と手間で、カロリーや糖質オフでも美味しい肉じゃがを食べることは可能だ。たとえば肉じゃがの糖質オフをしたい場合は、砂糖のかわりにカロリーオフの甘味料を使用する、じゃがいもやにんじんのかわりに、カブや麩、高野豆腐など糖質が少ない食材を使用する、などで糖質を大幅にカットできる。
また、カロリーが気になる人は、しらたきを多めに使用して満足感をアップさせる、鶏肉や豚肉など、脂肪分が少ない肉を使用する、砂糖を使用せずにめんつゆで代用する、などの工夫をしてみよう。せっかくの肉じゃが、罪悪感を覚えることなく心ゆくまで味わいたいものだ。

結論

おふくろの味の定番、肉じゃがは何度食べても飽きることのない美味しさだが、ダイエット中はカロリーや糖質がどうしても気になってしまう。しかし、ほんのひと手間加えたり、材料のチョイスを工夫したりするだけで、低カロリー低糖質のメニューに早変わりする。ダイエット中だから...と肉じゃがを敬遠するのではなく、ダイエット中だからこそ食べられる美味しい肉じゃがを研究してみてはいかがだろう。

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