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天ぷらのカロリーを抑えるポイントは「素材」にあり!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年2月 6日

和食として定番の天ぷら。いまや、国内のみならず海外からの人気も高い和食のひとつだ。素材に衣をつけ、油で揚げる料理であるためカロリーは高め。しかし、ダイエット中でもときには天ぷらを楽しみたい人もいるだろう。今回は、天ぷらのカロリーを抑える方法を伝授しよう。

1. カロリーの高い天ぷらの素材とは?

カロリーの高い天ぷらの素材を紹介する前に、まず素材ごとの天ぷらのカロリーを見ていこう。

野菜やきのこの天ぷらのカロリー

野菜の天ぷらといえば、さつまいもやかぼちゃ、なすなどがある。それぞれのカロリーは、さつまいもが78kcal、かぼちゃが56kcal、なすが45kcalだ。きのこ類の天ぷらのカロリーは、まいたけの天ぷらは37kcal、エリンギの天ぷらは38kcal、しいたけの天ぷらは
34kcalとなっている。

肉や魚の天ぷらのカロリー

続いて、肉や魚。野菜以外の天ぷらのカロリーの違いを見ていこう。ふきを豚肉で巻き、天ぷらにしたものは355kcal。魚の天ぷらは、えびの天ぷらで58kcal、あなごの天ぷらで113kcal、いかげその天ぷらで117kcalだ。

カロリーが高いのは肉や魚の天ぷら

この結果から、カロリーが高い天ぷらは肉や魚を使った天ぷらとなる。牛肉・豚肉・鶏肉いずれもカロリーが総じて高めの傾向にあるが、魚にいたっては野菜の天ぷらとカロリーがほとんど変わらないか素材によっては下回る。一概に、魚の天ぷらのカロリーが高いとはいえないだろう。

また、天ぷらを「塩でいただくか」「天つゆでいただくか」もしくは「ソースでいただくか」によってもカロリーは変わってくる。もちろんこの中でも調味料が多く使われているソースはカロリーが高い。ソースつきの天ぷらは比較的高カロリーといえる。

2. カロリーの低い天ぷらの素材とは?

先ほど紹介した天ぷらの素材別カロリーを見てわかるように、カロリーが低い天ぷらの素材は野菜やきのこ類。天ぷらはどんな野菜でも使えるため、野菜それぞれによってカロリーは異なる。

たとえばたらの芽の天ぷらは13kcal、しその天ぷらは24kcalと低いことがわかるが、なすの天ぷらは45kcal、ピーマンの天ぷらは55kcalと野菜の中ではやや高めである。とはいえ、総じて野菜を素材とする天ぷらのカロリーは低い。カロリーを抑えて天ぷらを楽しみたいなら、おすすめの素材はやはり野菜となる。

きのこ類の天ぷらもカロリーが低い。栄養価がバランスよく含まれるのもきのこであるため、「ダイエット中にカロリーの低い天ぷら」を食べたい人は、きのこ類を積極的に選んでみてはいかがだろうか。きのこの中でも、まいたけは栄養価の高い食材として注目されている。まいたけに含まれる食物繊維のひとつ、βグルカンは免疫機能の働きを高める効果があり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きが期待できるのだ。

ダイエット中にもよい効果が期待でき、さらに天ぷらにしてもヘルシー。そんな食材だけに、天ぷらを罪悪感なく食べたいならきのこを選んでみてほしい。

3. 天ぷらの糖質とは?

たとえばカロリーが低い食材と比べると、油で素材を揚げる天ぷらのカロリーは高め。そのため、糖質も高いと思われがちだが実際の天ぷらの糖質はそうではない。同じ揚げ物であるかき揚げと比較すると、天ぷらの糖質は低めとされている。

かき揚げは素材同士をつなげるために、衣として小麦粉を多く必要とする。複数の素材が重なって仕上がるため、もちろん油の量も増えるというわけだ。より少ない衣でできあがる天ぷらの糖質が低いというのは、納得のいく結果だ。

また、天ぷらは一般的にひとつの素材で作られる。いくら野菜を使用していてもいくつかの食材でできたかき揚げは糖質・カロリーともに高くなってしまう。糖質が気になる人は、天ぷらを手作りして衣を薄めにしてみたり、先ほど紹介したように野菜の天ぷらをメインに作ってカロリー・糖質ともに低い食べ方をしてみたりするのがおすすめだ。

結論

ダイエット中にはカロリーや糖質が気になるもの。しかし、好物やいま食べたいと感じているものを我慢するのはかえって身体によくない。リバウンドの可能性もあるため、今回紹介した天ぷらのように「一見カロリーが高そうに見える食材」の真実を知り、うまく調理して食事と向き合っていくのが正解だ。この記事を参考に、美味しくヘルシーに天ぷらを楽しもう。

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