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意外と糖質は高め?めんつゆのカロリーと栄養成分を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年2月 9日

めんつゆは、麺類のつゆを作る以外にもさまざまな用途があり、ついつい多用してしまいがちだ。しかし、めんつゆは低カロリーながらも塩分が高く、糖質も含まれているため摂りすぎには少々注意が必要な調味料でもある。ここでは、めんつゆのカロリーや栄養、ヘルシーなめんつゆの作り方について紹介したい。

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1. 意外と少なめ?めんつゆのカロリー

めんつゆ100gあたりのカロリーは、基本的なめんつゆならストレートタイプのもので44kcal。三倍濃縮のもので98kcalとなっている。めんつゆは出汁をベースに醤油や砂糖、酒、みりんといった調味料を合わせて作られているものなので、実際にはどの調味料をどれだけ使って作られているかという配分によって微妙にカロリーも変わってくるので、厳密な数値は市販のものであればラベルを参照するなどして確認してもらいたい。

基本的には砂糖が大目に含まれた、甘めのめんつゆの方がカロリーが高くなる傾向にあるが、蕎麦やうどんであれば、つゆを飲み干しでもしない限りはこのカロリーを全て摂取することにはならない。逆に、煮物などの料理にめんつゆを使う場合、めんつゆをくわえた分だけカロリーが上乗せされていくので気を付けよう。

2. めんつゆの栄養はベースの出汁次第?

めんつゆは、先ほど述べた通り醤油や砂糖、酒にみりんといった調味料と出汁を合わせて作られているため、含まれている栄養素もこれらの素材に準じたものになる。とくに、ベースとなる出汁が何であるかはめんつゆに含まれる栄養分を大きく左右するので、めんつゆを選ぶときは出汁に使われている原材料に注目してみるといい。

たとえば、鰹出汁の旨み成分であるイノシン酸は新陳代謝を上げる効果があるとされている。また、ビタミンB12は赤血球の生成に関連があり、貧血の防止に嬉しい効果を持っている。

昆布出汁由来の栄養素にはミネラルやグルタミン酸、フコキサンチンなどがあり、ミネラルは身体の組織を作ったり調子を整えたりするのに役立ち、フコキサンチンは脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値を下げたりといった効果があるようだ。一方、グルタミン酸は昆布の旨み成分であり、運動時の疲労回復効果があるとのことだ。

一つ注意しておきたいのが、ストレートタイプのめんつゆと濃縮タイプのめんつゆでは出汁の比率が異なることだ。濃縮タイプのめんつゆはストレートタイプに比べて出汁の割合が少なく、砂糖や醤油の味が前に出る。出汁の味や栄養が欲しいのであれば、ストレートタイプのめんつゆを選ぶようにするといいだろう。

3. めんつゆは糖質制限には不向き?

めんつゆは、原材料に砂糖が含まれているためその分糖質も少なくない。具体的にはストレートタイプ100gあたりおよそ8.7g。カロリーと同様、甘めの味付けのめんつゆほど糖質が多く含まれているので気を付けたい。

とはいえ、めんつゆはあくまで調味料なので、つゆを飲み干すようなことをしなければ糖質を全部摂取することにはならない。めんつゆの糖質を気にするよりも、うどんやそばの糖質量を気にした方が賢明だろう。

4. めんつゆは自作するとヘルシーでおすすめ!

市販のめんつゆは味のバランスは完成されているが、栄養面ではどうしても劣った面が出てきてしまう。先ほど紹介したような出汁の栄養を最大限生かしたいのであれば、めんつゆの自作に挑戦してみてはいかがだろうか。

自分で出汁を取り、調味料と合わせてめんつゆを作れば、調味料のバランスも自分で調節できるようになる。出汁を強めに利かせれば塩分や糖質が少なめでも十分美味しさを感じられるようになるため、栄養面でも減塩や糖質制限という面からも自作のめんつゆは健康にいいのだ。

さまざまな食材から自分好みの味を選び取り、自分の好きな味に調えためんつゆを作れれば、今まで以上に料理の幅も広がることだろう。

結論

めんつゆのカロリーはそこまで高くはないが、糖質や塩分も多く含まれているため多量に摂ることはおすすめできない。糖質や栄養面を気にするのであれば、自家製めんつゆに挑戦してみるといいだろう。ちなみに、市場にはそばつゆやそうめんつゆといったものも売られているが、これらはそれぞれの麺に最適な配分に味や風味に調えられている。こういったものも手に取ってみると、何か新しい発見があるかも知れない。

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