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コンソメスープは痩せる?カロリーや栄養分を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年2月20日

スープをはじめ、さまざまな料理で活躍するコンソメ。野菜と一緒に煮込むだけで美味しいスープになるコンソメは、具材選びの自由度が高く、ダイエットにも向いていることはご存じだろうか。ここでは、コンソメのカロリーや糖質について紹介したい。

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1. 基本のコンソメスープは低カロリー

コンソメと塩コショウやネギといった最低限の調味料や薬味だけで作ったコンソメスープのカロリーは、約13kcal。実際には好みの具材を入れることになるだろうが、たとえば玉ねぎを100g分使ったオニオンコンソメスープを作ったとしても約37kcalが加わるだけなので、合計約50kcal程度にしかならない。

同じ洋風のスープとカロリーを比較してみると、

・コンソメスープ(玉ねぎ半個入り)......約50kcal
・コーンスープ......約172kcal
・ミネストローネ......約129kcal

となる。コンソメスープのカロリーがいかに低いかがわかるだろう。

コンソメは野菜や肉のエキスを固めて作られていて、それ単体でも美味しいスープが作れてしまう。どうしても入れなければいけない具材がない分、比較的低カロリーに抑えたスープが作りやすいのだ。入れる具材にさえ気を付ければ、コンソメスープは手軽かつ低カロリーなので、ダイエット中でも安心して飲めるスープといえるだろう。

2. 具材次第で栄養満点!コンソメスープの栄養

何も具材を入れていないベーシックなコンソメスープは、低カロリーということもあって栄養はあまりない。コンソメは具材と一緒に煮込むだけで美味しいスープが作れる調味料であるので、栄養を摂りたいのであれば不足している栄養を補えるような野菜を使った具沢山のスープを作ればよい。

ポイントは、野菜の皮や芯まで一緒に煮込んでしまうこと。たとえば、ニンジンの皮には抗酸化成分が豊富に含まれている。ふだん何も考えずに捨ててしまいがちな部分にもじつは栄養がたっぷりと含まれているのだ。

そういった野菜くずを集めて煮込み、出汁をとったものはベジブロスと呼ばれ、野菜の栄養や旨みがぎっしり詰まっていると最近注目を浴びている。コンソメスープで栄養をしっかり摂りたいのであれば、このベジブロスも上手に活用するとよいだろう。

3. コンソメスープは糖質制限中でも安心?

コンソメには糖質がほとんど含まれていない。ということは、糖質の少ない具材だけを使ってスープを作れば簡単に糖質制限中でも安心して飲めるスープが作れるということだ。

糖質が少ない食品は、野菜であればキャベツやレタス、白菜、ブロッコリーなどがある。肉類も、糖質が少ないヒレやロースなどの部位を選べば問題ない。ベーコン、ソーセージ、ハムといった加工食品は旨みも凝縮されているので、一緒に煮込むことでさらに美味しいスープになるだろう。

逆に、野菜でも糖質が多く気を付けなければいけないのは、芋類やタマネギ、トマト、とうもろこしなどだ。上手に食材を選び、糖質は控えめで栄養たっぷりなコンソメスープを作るとよいだろう。

4. カロリーオフのコンソメスープでもお腹いっぱいに

最後に、お腹いっぱいになりつつもカロリーオフできるコンソメスープの食べ方を紹介しよう。

これまでに紹介したように、使う具材を選べば栄養たっぷりで糖質控えめのコンソメスープが簡単に作れる。しかし、いくらスープ自体のカロリーをオフしてもメインの料理が高カロリーでは意味がない。そういうときは、多少糖質が含まれていてもお腹にたまる具材をスープに入れ、その分メインの料理を減らすことでトータルのカロリーをオフするという食べ方に変えてみよう。

たとえば、トマトや玉ねぎ、大豆などはダイエットだけでなく美容効果が期待できる成分が豊富に含まれている。こういった具材を中心にしたコンソメスープを作り、メインの料理を減らしたり1食まるまる置き換えたりすれば、上手にカロリーをオフすることが可能だ。また、先にスープでお腹を膨らませてからメインの料理を食べるというふうに、食べ方を工夫するだけでも食べる量を減らせるので、あわせて試してみてほしい。

結論

コンソメを使えば手軽に美味しいスープを作ることができる。カロリーを抑えつつもう1品何かほしいというときは、コンソメスープを作るとよいだろう。ちなみに、コンソメとよく似た調味料にブイヨンがある。もともとブイヨンは「出汁」で、コンソメはそこに調味料を加えてスープとして完成させたものを指すという違いがあった。いまでは塩分が加えられてコンソメと同じ使い方のブイヨンも出回っているので、注意して使い分けよう。

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