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栄養満点ムニエルの気になるカロリーとは?カロリーオフレシピも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年2月11日

バターなどをふんだんに使用するムニエル。カロリーなどが気になりつつも、栄養が高いとされる魚類を美味しく摂取することができる料理のひとつだ。ムニエルといってもさまざまな魚のムニエルが存在する。今回は、たらのムニエル・鮭のムニエル・舌ヒラメのムニエルに焦点をあて、比較し、カロリーや糖質、ヘルシーレシピにいたるまで詳しく紹介していく。

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1. 高いそれとも低い?気になるムニエルのカロリー

共通してバターや油、小麦粉など高カロリーな調味料を豊富に使用する魚料理ムニエル。一度の食事で満腹感を得ることができるのは嬉しいが、やはりカロリーが気になるという人も多いのではないだろうか。それぞれのムニエルのカロリーを比べていく。

たらのムニエル:180kcal
鮭のムニエル:217kcal
舌ヒラメのムニエル:209kcal

3種類とも同じようなカロリーとなっている。作り方、調味料に大きな違いはないため、たら・鮭・舌ヒラメ、それぞれ個体値のカロリーで多少の違いが生まれている。人によってはこのカロリーが高いと思われる場合もあると思うが、魚に含まれている栄養素を考えると、適度なカロリーといえるだろう。

2. ムニエルに含まれる豊富な栄養素とは?

たらのムニエルには、タンパク質とビタミンB12がとくに豊富に含まれている。タンパク質は身体の三大栄養素ともいわれており、髪・爪・筋肉などを生成する栄養とされている。ビタミンB12は、貧血予防などの効果が期待されており、おもに生活習慣を正すのに必要とされる栄養のひとつだ。

鮭のムニエルには、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれているのが特徴だ。DHAは脳の発達をサポートする栄養で、記憶力・学習能力の向上が期待される成分。EPAは、血液の流れをよくする成分とされており、心筋梗塞の予防として期待されている。どちらも魅力的がゆえに、定期的に摂取したい栄養だ。

舌ヒラメのムニエルは、ビタミンB12のほか、ナイアシンという成分が含まれている。ナイアシンは、皮膚を健康に保つために必要な成分だ。あまり耳にしない成分ではあるが、適度に摂取しないと、皮膚炎・下痢などの症状におそわれる場合があるので、ほかの栄養と同様に気にかけ摂取しなければならないものといえる。

3. ダイエット中の方は必見!ムニエルの糖質の全貌

カロリーはごはん茶碗1杯分と、献立を工夫すれば気にならない数値だ。ここでは、体重の増減に直結する糖質量について比較していく。

たらのムニエル:5.0g
鮭のムニエル:4.2g
舌ヒラメのムニエル:3.4g

このように、それぞれの糖質量の違いは1g程度だ。舌ヒラメのムニエルが一番低く、数値的にもダイエット中でも気にせず食すことができる値であることがわかる。逆に、たらのムニエルは一番高く、一品でこれほどの糖質がある場合、ストイックにダイエット・糖質制限をしている人であれば避けるべき料理といえよう。一番スタンダードな鮭のムニエルも決して低くない数値ではあるが、DHA・EPAなどの豊富な栄養のことを考えると、野菜を中心にした献立にすることで食しても大丈夫な範囲といえる。

4. これで安心!ムニエルのカロリーを抑えるヘルシーレシピ

「ムニエルは好きだが、ごはん茶碗1杯分のカロリーが気になる」「もっとカロリーを抑えて食べたい」という人もいると思う。ここではどのムニエルでも活用できる、バターを使用せず野菜をふんだんに取り入れた、ヘルシーレシピを紹介していく。

まず、ムニエルに使用する魚に塩コショウをふる。フライパンを温めておき、油を少量引いておく。その後魚を入れ加熱していく。それと同時に使用する野菜のピーマン、アスパラ、玉ねぎ、トマトなどを切る。魚に火が通ったことを確認したあと、フライパンにピーマンとアスパラ、玉ねぎを入れ、野菜がしんなりするまで加熱していく。最後にニンニク、塩、トマトを投入し、少し火を通したところで完成だ。

バターは使用していないが、野菜の甘みがしみ出しており、魚本来の旨みと野菜の甘みを同時に楽しむことができるヘルシーレシピといえる。

結論

ムニエルは、野菜などとも相性がよいので、野菜と同時に焼いていき、このようなヘルシーレシピに仕上げることができる。カロリーや糖質なども大切だが、含まれた栄養にも目を向けて摂取していくとよい。とくにDHA・EPAは、子どもの頃からたくさん摂取さしておきたい栄養素といえるだろう。

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