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豪華なおかずにもなる!ワンタンスープのカロリーは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年2月13日

シンプルにもごちそう仕様にも食べられる、万能な機能を備えたワンタンスープ。具だくさんで作ればおなかも満足のおかずになるだろう。中華好きならずとも、多くの人を魅了してならないワンタンスープはどのくらいのカロリーがあるのだろうか。

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1. ワンタンスープのカロリー

ワンタンスープはアレンジの幅が広く、レシピによって具材の種類がかなり異なる。基本のワンタンスープは、ワンタンと長ねぎのみというシンプルなものだ。また、ワンタンもなかに肉が入っているか、皮のみなのかといった違いもある。

ここではまず、ワンタンの皮と長ねぎのみを使った、一番シンプルなワンタンスープのカロリーについて見ていこう。
  • ワンタンの皮 3枚分 55kcal
  • 長ねぎ 15g 5kcal
  • 鶏がらスープ 200㏄ 16kcal
  • ごま油 小さじ1/2 18kcal
合計すると94kcalとなる。ただし、これに加えて肉、卵、しいたけなど、いくらでも材料を増やすことはできるため、材料が増えるほどカロリーは高くなる。
  • ごま油 大さじ1/2 55kcal
  • 豚ひき肉 30g 71kcal
  • 卵 1/2個分 38kcal
  • しいたけ 15g 3kcal
カロリーを減らしたければ、具材を少なくシンプルなものを作るしかない。ただし、おかずがわりに食べるのであれば、肉入りのワンタンや野菜をたっぷり加えてみるのもアリだ。
おかず一品と比べればそれほどカロリーは高くならないので、料理の組み合わせ次第といえるだろう。

2. ワンタンスープの栄養バランスを整えるためには?

バランスのよい料理というのは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている料理のことをいう。スープは具材の調整が効きやすいため、その点を考えると比較的バランスよく食べられる料理である。

ただし、カロリーの低いシンプルな具材は、入っている種類が少ないため、栄養バランスという点からみるとあまり良くはない。カロリーよりも栄養バランス重視にするなら、なるべく具材の種類を増やして作ってみよう。
  • 炭水化物(糖質) ... ワンタンの皮、芋、コーンなど
  • たんぱく質 ... ワンタンの具になるひき肉、卵など
  • ビタミン・ミネラル ... 野菜、海藻類など
それぞれ偏らないように少量ずつ使えば、栄養バランスのとれたスープの完成だ。1汁3菜の食事がよしとされてはいるが、バランス次第では1汁だけでも必要な栄養素を摂ることは可能である。

3. ワンタンスープは糖質が多い?

ワンタン、春巻き、餃子といった皮を使う料理は、皮の原料が小麦粉であるため糖質は多くなる。本場の中国では、ごはんとワンタンという食べ方はあまりしない。ワンタンを朝食や夕食の主食として食べることが多いようだ。

日本人はワンタンをおかずとして食べるため、ごはんにワンタンの皮から摂取する分の糖質が加わってしまう。そのため、糖質がオーバーしやすいのである。とはいっても、ワンタンは餃子のように一度に何十個も食べることはあまりないため、餃子より糖質量は抑えられるだろう。

ワンタンの皮一枚分に使う小麦粉の量を5gとすると、糖質量は3.5gだ。ワンタンスープには多くても5枚ほどしか使わないので、1食あたりの糖質量は17.5gと推測できるだろう。

ちなみに、ごはん1膳分(150g)の糖質量は55.2gである。一般的に1食当たりの糖質摂取量は25~40g程と言われているので、ワンタンを食べるときはご飯の量を少し減らすなどして糖質量を調整してみよう。

4. ワンタンスープをカロリーオフする食べ方

ワンタンスープを具沢山にすると、必然的にカロリーは上がってしまう。カロリーを抑えるためにはシンプルにするのが一番だ。

しかしそれでは栄養バランスがくずれたり、満足感が得られないという懸念がある。その場合は、低カロリーの食材でボリュームを出すという方法を試してみよう。
  • 低カロリーかつボリュームの出る食材
  • キャベツ、レタス、白菜などの葉物野菜
  • ワカメ、キクラゲなどの海藻類
  • しいたけ、しめじなどのきのこ類
  • しらたき、糸こんにゃく
中華スープというと春雨のイメージがあるが、春雨はじゃが芋でんぷんや緑豆でんぷんを原料として作られているため糖質、カロリーともに高めだ。それらを極力抑えたければ、しらたきや糸こんにゃくを代用してみるとよいだろう。

結論

ワンタンスープは、なかにどのような具材を使うのかによってカロリーが大きく変わってくる。ダイエット中であれば野菜や海藻を中心としたスープ、主菜として食べるのであれば卵や肉を入れるなど、用途と目的に合わせて具材を変えていこう。

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