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ザーサイについて知ってる!?カロリーは低いのは知ってるけど、栄養は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年2月14日

ザーサイのカロリーについて、改めて考えたことがある人はほとんどいないのではないかと推測される。知らない人はあまりいないが、決してメジャーではないザーサイ。食べ方としても、広く知られてはいないが、単なるおつまみに留まらない。その風味と食感を活かして、調味料の代わりとして、さまざまに使える便利食材なのだ。今後ぜひ、料理に活用してほしいので、知られざるザーサイの栄養やカロリーについての情報を紹介したい。

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1. ザーサイのカロリーは気にしなくてOK!

カロリーについて話す前に、ザーサイとは、そもそも何だろうか。からし菜の仲間の野菜で、こぶ状の茎を主に食べるものだ。日本では野菜としてではなく、これを漬物にしたものが知られている。野菜も加工品もどちらもザーサイと呼ばれているので、少々ややこしい。
さて、日本で一般的なザーサイの漬物の100gあたりのカロリーは、23kcalである。非常に低カロリーで、健康の面から考えても心配のいらない数値である。そもそもザーサイは、塩漬けにして絞るということを繰り返し、何度も水を抜くことから「ザーサイ(搾菜)」という名前がついたが、仕上がったザーサイ100g中、77.6gが水分であるという。まだまだ水分が多いようだ。

2. ザーサイの知られざる栄養素

ザーサイの栄養について、まずは三大栄養素からみてみよう。ザーサイの漬物100g中、タンパク質2.5g、脂質0.1g、炭水化物4.6gである。これだけ見ると、あまり栄養価が高いようには思えないが、もとは野菜であることを思い出してほしい。
さて、三大栄養素以外で言えば、漬物にしたザーサイには、むくみを緩和すると言われるカリウムが多く含まれている。また100g中、食物繊維が4.6gと多く含まれており、整腸効果を考えると嬉しい点だ。その意味では、ザーサイは発酵食品のため、同様に整腸作用があると言われる植物性乳酸菌が含まれているのも、見逃せないポイントだろう。

3. 念のため知っておきたい!ザーサイの糖質

カロリーが低いことがわかり、なんとなく糖質もあまりなさそうなザーサイであるが、実際の糖質量をデータから導き出してみよう。ザーサイの漬物100g中、炭水化物4.6g-食物繊維4.6g=糖質0.0g。なんと、糖質が0 gと出た。これは想定以上の結果だったのではないだろうか。
ザーサイについては、糖質は心配する必要はまさにゼロであるが、一緒に食卓に並ぶ白いご飯を食べすぎないように注意する必要はあるだろう。また、ビールや紹興酒の飲みすぎにも要注意である。一種、魔法がかったようなザーサイ独特のうまみは、酒をすすめて仕方がないという危険をはらんでいる。さらに、ザーサイ自体についての懸念事項は、塩分である。必要に応じて塩抜きをするなどの対応が必要だろう。

4. ザーサイを使った料理をカロリーオフする食べ方

先述した通り、ザーサイ自体はカロリーが低い食材である。そこで、ザーサイを調理に利用することで、どのようにカロリーオフできるのかを考えてみたい。
ザーサイの魅力は、香辛料を多く使いつつ、発酵食品ゆえの酸味がある味付け、そしてコリコリとした歯触りである。ザーサイの歯ごたえを活かすことで、咀嚼する回数が増え、それによって満腹中枢が刺激されるので、食事全体で考えたときのカロリーオフが実現できる。冷ややっこや鍋などは、刻んだザーサイを組み合わせやすい料理である。ザーサイを加えることでうまみが出やすいので、コクを出すために加えがちな余分な油分などを減らせる可能性もある。ザーサイをうまく活用して、食事の満足度を底上げしていこう。

結論

今回は、今後日本の食卓にもっと取り入れられる余地のある、ザーサイの栄養面を考えた。植物性乳酸菌を含む、中国発の発酵食品であるザーサイは、韓国発のキムチに対し、応用範囲のポテンシャルにおいても負けず劣らずのものだ。カロリー控えめ、糖質0という事実についても、もっと評価していきたいポイントだ。ザーサイを食べる際は、くれぐれも塩分の摂りすぎにご注意を!

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