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塩分高めって本当?キムチの美味しさと栄養素を探る

塩分高めって本当?キムチの美味しさと栄養素を探る

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年12月18日

キムチは塩分が高めなので注意が必要、そんな声を聞いたことがある。実はこれ、そうでもないというのが最近の結論。今回は、キムチの塩分を中心にその栄養素と上手な取り入れ方を学んでいく。

  
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1. キムチの塩分

キムチの塩分は、100gあたり2.2g。実はこれは、漬物の中ではかなり少ない方だ。たとえば、ほかにもよく食べられる漬物の塩分相当量は、梅干し22.1g、ザーサイ13.7g、福神漬け5.1gである。こうして比べてみると格段に低いのがわかる。

食べる量との対比

ただ、どの漬物も1度に100g摂取することはほとんどない。キムチでいえば、小さな皿に盛るとおおよそ30g。すると塩分相当量は0.7gになる。梅干しは、昔ながらの作り方のものであれば、1粒3gほど。そのほか、参考までに挙げるとインスタントラーメンは5g、甘塩鮭が2.1g、食パンが0.8gほどである。

成人の塩分摂取量

世界保健機構は、成人の食塩摂取目標を1日5g以下に設定している。ただ、日本人が摂取している食塩の量は、1日10g程度。厚生労働省の目安として掲げられている量は、男性で1日8g未満、女性で1日7g未満である。キムチを1日30g食べたとするとマイナス0.7gなので、残りは男性で7.3g 、女性で6.3gということになる。塩分が高いか、低いかという判断は、単体の食材というよりもその日食べたものをトータルで考えるべきであろう。

2. キムチの基礎知識

キムチの原材料は、白菜、塩、韓国唐辛子、リンゴやニンニクなどの野菜や果実、エビアミの塩辛や昆布などの魚介類とさまざま。多くの食材が使われていることで、栄養を一度にたくさん摂取することができる。

キムチの作り方

韓国の家庭では、白菜が美味しくなる冬場にキムチを作るのが定番。キムチの基本の作り方は、ヤンニョンと呼ばれる調味料ベースを作り、塩漬けした白菜にヤンニョンをたっぷりとぬり、発酵させる。ちなみに発酵とは、微生物によって食物が分解され、人にプラスになる成分に変化させることである。

韓国生まれのスーパーフード

キムチも他の発酵食品同様、素材中の微生物の活動によって、乳酸を生み出す。ちなみにキムチの乳酸菌は植物性乳酸菌で、胃酸などに強く、生きて腸まで届きやすいといわれている。腸内環境を整えてくれる効果もあるのだ。さらにキムチは生きた酵素を摂取することができる食品としても知られている。これは、野菜などに多く含まれる酵素は加熱に弱い性質があるが、キムチは加熱をせずに作られるからである。また唐辛子やニンニク、生姜による新陳代謝の促進も期待できる。

3. キムチの上手な取り入れ方

子どもとキムチ

子どもにキムチを食べさせるのは、正解か不正解か。これは一概に何歳からOKとはいえない。まず、子どもの食塩摂取量の目標値は大人より低いので、食べ過ぎは絶対にNGだ。また子どもには、香辛料をはじめとする刺激物を与えることを急ぐ必要がない。キムチにはご存知のとおり、唐辛子がふんだんに使われているのでその点でも注意が必要だ。

小学生が基準ライン

少なくとも離乳食やそれ前後の子どもには刺激、塩分ともに強いと思われるので、与えないほうが無難である。あとは親の判断に委ねられるということになる。小学生にあがっても、辛いものが食べられない子どもは多いので、無理して与える必要はなし。高学年になってくると大人への興味もあり、食べてみたいというケースも。そういった場合は、量を加減して与えてみてもよいかもしれない。

大人は量に注意

キムチは漬物の中では塩分が少ない方だが、だからといってたらふく食べてよいということではない。ただ、キムチには身体によい要素が含まれているので、1日の塩分摂取量を計算しつつ、上手に取り入れるのが正解だ。

結論

キムチと塩分の関係についてお届けをしてきた。小さな子どもには極力食べさせない。大人は、量に配慮していただくことをおすすめする。

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  • 更新日:

    2018年12月18日

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