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日本を代表する和定食のメイン【鮭の塩焼き】のカロリーとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年2月25日

毎年、秋から冬にかけて生の鮭をよく見かけるだろう。輸入物の鮭は年中出回っているが、やはり旬の鮭はその時期にしか食べることができない貴重な魚だ。鮭の食べ方といえば、生であれば鍋物、洋風であればバターの風味が美味しいムニエル、サラダ感覚で食べられるカルパッチョ、と幅広いメニューが浮かぶ。今回は最もシンプルな味付けとなる「鮭の塩焼き」について、気になるカロリーや栄養など、鮭の種類もあわせて紹介しよう。

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1. 鮭の塩焼きの前に...こんなに違う!鮭のカロリー

じつは日本では、鮭と鱒(マス)は分類されずひとくくりになっているようだ。その中で鮭という名がつくものだけをあげると、可食部100gあたりのカロリーに大きな差があることがわかる。一般的に鮭といえば「白鮭」のことなのだが、ひと口に鮭といっても意外に種類が多く、それぞれに特徴や栄養成分が異なる。今後の参考にしてほしい。
  • 白鮭(焼き) 171kcal
  • 銀鮭(焼き) 257kcal
  • 紅鮭(焼き) 177kcal
  • 大西洋鮭(焼き) 295kcal
最もカロリーが高いのは大西洋鮭である。別名「アトランティックサーモン」とも呼ばれていて、スーパーなどで見かけることが多い、脂ののっているサーモンだ。次にカロリーが高いのは銀鮭。日本はそのほとんどを養殖に頼っている鮭のひとつだ。とくに宮城県三陸沖に位置する志津川が国内有数の生産地にあたり、年間を通じ全国へ供給されている。

2. 高たんぱく質食材の鮭の塩焼き

日本人に親しまれている和朝食の主菜「鮭の塩焼き」は、家庭のみならずホテルや旅館などでも提供されている定番メニューだ。ところで、鮭の栄養はいったいどのくらいなのか、ひとつずつ確認しよう。鮭には良質の脂質とたんぱく質が豊富だ。ほかにもカルシウム、ビタミンD・Eなども含まれている。種類ごとに焼いた鮭に含まれる各種の栄養をあげると次のようになる。

        
【銀鮭】たんぱく質 25.2g、脂質 15.8g、カルシウム 16mg、ビタミンD 21.0μg、ビタミンE 2.7mg、炭水化物 0.4g

【白鮭】たんぱく質 29.1g、脂質 5.1g、カルシウム 19mg、ビタミンD 39.4μg、ビタミンE 1.4mg、炭水化物 0.1g

【大西洋鮭】たんぱく質 25.1g、脂質 20.0g、カルシウム 13mg、ビタミンD 10.0μg、ビタミンE 4.2mg、炭水化物 0.1g

【紅鮭】たんぱく質 28.5g、脂質 6.0g、カルシウム 16mg、ビタミンD 38.4μg、ビタミンE 1.8mg、炭水化物 0.1g


たんぱく質に加え、ビタミンDが豊富なのは白鮭と紅鮭だ。このふたつが塩焼きでもよく利用されていて、なじみのある人も多いだろう。たんぱく質は筋肉、皮膚や髪の毛などの各組織の形成に欠かせない成分で、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートしてくれる栄養素だ。また、見逃してはならない成分がある。鮭のオレンジがかった赤い色(サーモンピンク)のことだ。この鮮やかな色には「アスタキサンチン」といって、強い抗酸化作用があることが知られている。この赤い色は、鮪や鯖といった、いわゆる赤身魚の色素「ミオグロミン」とは異なるもの。ゆえに、鮭の身は赤いが分類上は白身魚に属している。おもしろい発見だ。

3. 鮭の塩焼き、気になる糖質量は?

健康意識の高い人なら糖質も気になるところだろう。上記の表から各種の鮭の炭水化物(糖質)の含有量を見ると0.1g~0.4g。極めて少ないことが分かる。しかし、油断は禁物だ。鮭の塩焼きは、おにぎりの具やお茶漬けなどに利用されることが多い。ごはんがすすみ、その結果、炭水化物の食べすぎを招く可能性も否定できないだろう。ほどほどをおすすめしよう。

4. 鮭の塩焼きはキッチンペーパーでカロリーオフ!

鮭の塩焼きを食べる際に、少しでもカロリー軽減を目指したいなら、フライパンで焼くよりもグリルを使ってじっくり焼き、余分な脂を落とすことが大切だ。しかし、グリルは掃除が面倒だ!グリルを汚したくない!という人のためにフライパンで焼くときのポイントを紹介しよう。焼いているときに、フライパンにたまった脂をキッチンペーパーでこまめにふき取ることだ。脂ののりがよい鮭ほど効果的な方法だから、ぜひ試しいほしい。

結論

日本発祥の「和食」は世界遺産にも登録されたほど、世界的に注目されている。気忙しい日常の中に、朝食のほんの少しの時間だけでも、和のある朝食を見直してはどうだろうか。まずはごはんと味噌汁、納豆と野菜のおひたしを用意しよう。そして、メインはやっぱり鮭の塩焼き。大根おろしを添えればいうことなし!

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