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ニラ玉のカロリーと栄養、ビタミンは?美味しくヘルシーに食べよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月 6日

ニラ玉は、ニラと卵さえあればパパッとできる。調理や買い物の時間がないときには特にありがたいメニューだ。ニラと卵の栄養がたっぷり摂れて、子どものおかずにもぴったり!そんなニラ玉のカロリーや栄養について改めて考えてみよう。

1. ニラ玉のカロリーはどれくらい?

皿に山盛りのニラがあったとしても、カロリーは大したことはない。文部科学省の食品成分データベースによれば、生のもので100g当たり約21kcal、茹でた状態でもさほど変わらず、約32kcal、油で炒めた状態では当然カロリーは高くなり、約74kcalとなっている。

一方の卵だが、こちらは100g当たり約151kcalだ。卵100gは何個分?と思った方のためにつけ加えるならば、Lサイズの卵なら1個
64~70g未満、LLサイズのもので70~76g未満と農林水産省の規格で定められている。

ニラと卵、それにゴマ油を主な材料として作るニラ玉のカロリーはと言うと、1人前で約130~220kcal程度である。カロリーに幅があるのは、使用する油の量や、ニラと卵のバランス、調味料の種類と量によって変わってくるからだ。もちろん、どれぐらいの量を1人前と考えるかにもよる。

ほかの中華の一品料理と比較してみよう。肉を使ったものと比べればかなり低いのは当然だが、他の卵料理と比較するとどうだろうか?中華の卵料理と言われれば真っ先に思いつく皮蛋(ピータン)は、100g当たり約214kcalである。腹持ちのよさ、ごはんのおかずになるかどうかという点から考えれば、ニラ玉に軍配が上がるのではないだろうか。ほかに卵を使った料理としてはカニ玉、ニラを使った料理としてはニラレバ炒めが思い浮かぶが、ニラ玉はそのどちらよりもカロリーが低い。ダイエット中の大人も安心して食べられる中華メニューの1つと言えそうだ。

2. ニラ玉にはどんな栄養がある?

大人はカロリーを気にせず食べられそうなニラ玉だが、肝心の栄養はどうだろうか?発育途上の子どもにとっては、カロリーが低いことよりも栄養価が高いことの方が重要なのは言うまでもない。

まずニラ玉に使う卵だが、卵の栄養については、今さら語る必要もないほど常識であろう。改めて触れると、卵は「完全栄養食品」と言われ、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素を有している。中でも、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる点は特筆すべきことだ。いつも身近にあり過ぎて、あまりありがたみを感じない卵だが、安価で美味しい卵の力を見直し、毎日の献立に積極的に取り入れたいものだ。

さて、卵に欠けているビタミンCと食物繊維だが、ニラにはこの2つが豊富に含まれている。ニラ玉は、食べて美味しいだけではなく、栄養学的にも互いを補完するベストパートナーなのだ。

ニラ玉は、子どもにも自信を持ってすすめられるメニューの1つと断言できる。ニラのにおいを好まない子どものためには、甘めの味付けにしたり、あんかけニラ玉にしたりと工夫しよう。ちなみに、少しでもニラの歯ざわりを軽減しようと小さく切ると、切り口から、余計ににおいが発生してしまい逆効果だ。ニラ玉に使うニラは、ザク切りにしよう。

3. ニラ玉に含まれるビタミンとは?

ニラはビタミンCを多く含むほかビタミンβカロテンも豊富で、その数値はホウレンソウなどよりも高い。味にクセがあるニラだが、クセがあるだけのことはあると言わせる実力だ。

ビタミンβカロテンの健康効果は、眼や肌によい、免疫力を上昇させて風邪の予防が期待できるといったことが挙げられる。このβカロテンは、油や動物性タンパク質と一緒に食べれば吸収が高まるので、この意味からもニラ玉は優れた料理なのだ。ビタミンβカロテンは体内では作れないので、子どもには日々の食生活の中で積極的に取らせたい。

そのほか、ニラにはビタミンB群やビタミンE、ビタミンKも含まれている。まさにビタミンの宝庫なのだ。エネルギー代謝促進・血行促進・抗酸化作用などの仕組みを子どもに説明し、同じ量のカロリーをお菓子などで取った場合との栄養上の違いを、ぜひ教えたい。ビタミン摂取の美肌効果についても教えれば、ニラ玉に手が伸びるかもしれない。「良薬口に苦し」とも言うが、栄養豊富なニラを嫌いにさせてはもったいない。ニラ餃子や中華スープなどでニラのにおいに慣れさせ、ニラがメインの料理であるニラ玉も、ぜひ好きになってもらいたいものだ。

結論

ニラ玉は低カロリーで栄養豊富な、大人にとっても子どもにとっても理想的なメニューだ。各種ビタミンも多く含んでいるので、特に成長期の子どもにはすすめたい料理である。調理方法や味付けを工夫して、積極的に食べてもらえるよう模索してみよう。

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