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ニラの栄養と効能を紹介!おすすめの食べ方や保存方法も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月23日

独特の匂いでレバニラや餃子などスタミナ料理には欠かせないニラ。どちらかといえば脇役のイメージが強く、その匂いのおかげで好き嫌いが分かれやすいが、実は豊富な栄養分を含んでおり、疲れた体に効果があるといわれている。そんなニラの栄養や効能について紹介する。

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1. ニラってどんな食べ物?

ニラはネギ属に所属するネギの仲間だ。ニラが伝わったのは9世紀だと言われていて、古くから日本人に馴染みのある食材になる。

種類

よく目にするのは緑色のニラだと思うが、実はニラには3種類ある。
■葉ニラ...緑の葉を持つニラ。
■黄ニラ...葉ニラを日に当てない、もしくは日を遮って栽培する軟白栽培を行った黄色いニラ。
■花ニラ...葉ニラの花茎と先端の蕾のことをいう。葉ニラに比べてくせがない。

様々な料理に使われるニラだが、最もおいしい旬の時期は春である。春先の最初に伸びてきた葉っぱが一番柔らかく香りも強くて最もおいしいとされる。

ニラと間違えやすい植物

■スイセンの葉
ニラとスイセンの葉を間違えて食べ、食中毒を起こすという事件があった。スーパーや八百屋で買えば間違えることもないかもしれないが、家庭菜園や自生しているものを自分で収穫する場合は注意してほしい。スイセンの葉はニラに比べて幅広く大きい。根もスイセンは球根なのに対し、ニラはひげ根。匂いに関してスイセンは無臭だ。ニラを食べる際は注意してみるといいだろう。
■花ニラとハナニラ
見た目が似ていて、名前がまったく同じ、ハナニラという園芸用の花がある。こちらは食用ではないので、花ニラを間違って食べないように注意しよう。

2. ニラの栄養と効能

実は栄養豊富なニラ。具体的などのような栄養が豊富なのか、ニラに多く含まれている栄養成分とその効能について紹介しよう。

β-カロテン(※1)

ニラには、β-カロテンが多く含まれている。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され作用するが、ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わる。また、のどや鼻などの粘膜に作用し細菌から体を守ったりするなど、多くの働きがある。

アリシン

ニラの特徴である強い匂いのもとになるのが、硫化アリルの一種でアリシンと呼ばれる物質である。アリシンはニンニクやネギ類に共通して含まれる成分で強い殺菌作用を持っているとされる。また、アリシンにはビタミンB1の吸収を高める効果が期待でき、胃液の分泌や発汗など代謝を良くするという働きも持っているようだ。

食物繊維(※2)

ニラは、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせない食物繊維も豊富だ。食物繊維は、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。

ビタミンE(※3)

活性酸素の働きを抑える抗酸化作用をもつビタミンEも豊富だ。ビタミンEは、老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制にも有効と言われている。

葉酸(※4)

胎児の正常な発育に役立つ葉酸も豊富だ。葉酸は、ほうれん草やモロヘイヤなど緑の葉に多く含まれることからこの名がついたと言われている。また、赤血球の細胞の形成を助ける働きもあると言われている。
さらに、ビタミンC始めとする様々なビタミン類や鉄分、カリウム、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分も豊富なことから、ニラは体に大変良い食材といわれている。

3. ニラの保存方法と食べ方

保存方法

あまり鮮度が長持ちしない食材なので、出来るだけ早く使い切ることが望ましいが、軽く湿らせたキッチンペーパーなどで包むことにより数日間の冷蔵保存が可能になる。

食べ方

このニラの代表料理といえばレバニラ炒めだが、レバーのようなビタミンB1を豊富に含む食材との組み合わせはまさに最強の組み合わせと言えるのだ。なぜなら、ニラの成分であるアリシンには、水溶性であるビタミンB1を脂溶性物質に変化させ、体内への吸収を高める効果があるとされているからだ。効率良く体にいい成分を吸収したい場合は、レバニラ炒めが非常におすすめだ。
また、料理をする際にあまり加熱時間が長くなると風味や色が落ちてしまうので注意が必要である。油との相性が大変よい食材でもあるので、炒め物などにすることが多いが、チヂミやまんじゅうなどその風味を活かした食べ方もできる。

結論

ニラに含まれる栄養素は疲労回復や免疫力向上という効果があるとされ、スタミナをつける食材に適しているようだ。疲れた時や元気がない時などには、ニラを積極的に食べてみてはいかがだろうか。
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(参考文献)

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