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【ニラ】大辞典!栄養や保存方法、おすすめの食べ方などを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月10日

独特の香りで、食べるとスタミナが出る、餃子の中に入っているというイメージもある「ニラ」。食卓に彩りを添えたいときや、一品足したいときなどにも使えるニラだが、詳しい調理方法や味の付け方は知っているだろうか。今回は調理方法や少し変わったレシピを紹介していこう。

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1. ニラの種類と旬の時期は?美味しい食べ方も紹介

ニラの種類は大きく分けて3つある。オールシーズン店に並んでいるのが葉ニラ。2つ目は全体が黄色い黄ニラだ。黄ニラは日光を遮断した環境で普通のニラを育てたもので、少し甘みがあるのが特徴。3つ目は、一年中とうが立ち葉先に丸い玉がついている花ニラで、花が開く前に収穫されるものだ。一年を通して店に並んでいるニラだが、旬の時期は春。カロテンやアリシンなどの栄養素が豊富に含まれ、レバニラなどの炒め物や、味噌汁、お浸しなどさまざまな食べ方を楽しめる。
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2. ニラのにおいの原因を知って調理しよう

ニラは「香味野菜」といわれるほど香りが強い野菜。独特のにおいの原因となるのが「アリシン」で、ニラは傷つけられる(切る)ことでにおいを発しているのだ。この独特のにおいを抑えて料理したい場合は、ニラの先端部分を使うのがポイント。ニラは根元に近いほどにおいが強くなるため、根元部分の調理は料理の風味付けや味のアクセントとして使おう。
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3. ニラの栄養の種類とおすすめ保存方法

ニラとはネギ属の食べ物で、9世紀頃から日本人に馴染みのある食材だ。βカロテン・アリシン・食物繊維・ビタミンE・葉酸が多く含まれ、ほかにも栄養素が豊富なことから身体に大変よい食材といわれている。ニラは鮮度が長持ちしないため購入したらできるだけ早く使いきることが望ましいが、食べきれない場合や小分けにする場合は、軽く湿らせたキッチンペーパーで包むと数日間の冷蔵保存が可能になる。
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4. 肉汁まで美味しい!ニラまんじゅうのカロリー

ニラまんじゅうは、小麦粉と片栗粉で皮を作り、餡を入れて包み蒸すメニューだ。1個あたり約80kcalで、油で焼いた場合では1個当たり100kcal。生地をライスペーパーにするとカロリーを低くすることも可能。ニラまんじゅうは、ニラ自体の栄養価も高く、さらに調理法を工夫することでカロリーオフして食べられるため、健康面を気にしている人にも嬉しいメニューではないだろうか。
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5. スタミナ野菜はニラ!生ニラを食べてみよう

ニラは栄養価の高い野菜だが、実は含まれる栄養素は熱に弱いのである。栄養を逃がさないためにも生のニラを食べるのがおすすめだ。簡単にできる「ニラ醤油」を紹介しよう。ニラをさっと洗いキッチンペーパーで水気を拭きとり、5mm幅に細かく刻む。醤油とニラを混ぜると完成だ。納豆などに混ぜても美味しいので、ぜひ試してみてもらいたい。
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6. ニラの選び方と最大1ヶ月保存するコツ

ニラを購入するときには、根元を持ってみて葉先までピンと立っているものを選ぼう。さらに葉の色が濃い緑でツヤがあり、葉の幅が広くて厚めのものを選ぶのもポイント。ニラは長持ちしないため購入した後は当日に使いきることをおすすめするが、4~5日持たせるためにはキッチンペーパーや新聞紙で包んで、さらにその上からラップでくるみ、野菜室で保存する。冷蔵庫に余裕があれば立たせるのがベストだ。冷凍庫で保存すると約1ヶ月も保存が可能になる。冷凍する際、自分の調理しやすい大きさに切っておくとそのままフライパンで調理でき便利だ。
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7. スタミナ強化!ニラの美味しい調理

ニラは栄養価が高いと聞く人も多いはず。たとえば、疲労を感じたときには、ビタミンBを多く含むレバーと炒めて「レバニラ」にするのがおすすめだ。香りが強いニラがレバーの臭みを抑えてくれる、相性バツグンの一品料理。ニラを調理するならレバニラや、ニラ鍋、つまみにはニラのお浸しなども最高に美味しい。
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8. 今晩のおかずに時間がないときはニラ玉

ニラ玉は美味しく時短できる料理のひとつ。味付けも複雑ではなく、作り方も簡単だ。ニラをザクザクと切ってフライパンで炒め、卵を入れてさらに炒めれば完成。味付けは、醤油や鶏ガラスープなど自分の好きなものにするとよい。豚肉などを加えるとメインの料理にもなり、ニラ玉に加えてスープなどの汁物を作れば、一汁一菜の献立にもなる。
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結論

ニラはスーパーにつねにある食材で、手軽に購入することができる。低カロリーに加え栄養も豊富、さらに食べるとスタミナがつくなど身体に嬉しい食材ではないだろうか。今回紹介した簡単にできる調理法を参考に、ぜひ自宅での料理に取り入れてみてほしい。

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