肉汁したたる旨さ！ニラまんじゅうのカロリーは？主な栄養素と効能も

ニラまんじゅうは食べごたえ十分なうえ、具材にエビを加えればプリッとした食感も楽しめる。もつ鍋やニラ玉など、いろいろな料理に使われるニラだが、冷蔵庫に余らせがちなご家庭もあるだろう。そこでおすすめなのがニラまんじゅうだ。材料さえ揃っていれば30分程度で作れるのも嬉しいポイントだろう。

薄力粉と片栗粉で生地を作り、ニラ・豚ひき肉・れんこん・細ねぎなどの具材で作ったあんを包んで調理した場合、1個あたり約80kcalである。生地に米をシート状にして加工した、市販のライスペーパーを使用して作った場合のカロリーは約35kcalとかなり低くなる。さらに、メーカーで販売されているニラまんじゅうを調べてみると1個あたり約37kcalや68kcalというものもあった。使用する材料などによって大きく変わってくるが、おおよそこれくらいであると思っておこう。

ニラまんじゅうのメイン材料であるニラは年間通して手に入る。日本で収穫量が多いのは高知県・栃木県・茨城県などだ。生育適温は20℃といわれており、温暖な環境下なら年に何度も収穫できる。とくに収穫量1位を誇る高知県は温暖な気候に加え、ハウス栽培や露地栽培を組み合わせて通年出荷している。

上記は文部科学省「食品成分データベース」（※1）によるものだ。ご覧のように、使い勝手がよいニラはカリウムや食物繊維、アリシンなど栄養成分を豊富に含んでいる。それぞれの効能を見ていこう。

人体に必要なミネラルのひとつで、ナトリウムの排出を促す働きがある（※2）。高血圧を予防したり筋肉を正常に保ったり、むくみを予防・改善したりするといわれている。

ニラの独特の香りのもとで、にんにくやねぎにも含まれている（※3）。疲労回復や血流改善、感染症予防や食欲増進、血糖値の上昇を抑えるといった働きがある。

野菜やきのこ類、海藻や豆類などに多く含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性がある。どちらも体内で消化吸収されないが、腸内環境を整えたりコレステロール値を下げたり、糖尿病・高血圧・肥満を予防する効果が期待できる（※4・※5）。

強い抗酸化作用のあるビタミンEやCも豊富に含まれている。これらは活性酸素の働きを抑制し、動脈硬化・老化・がんなどを予防するほか、エイジングケア効果も期待できる（※6）。

美肌に効果があるほか、免疫力を上げるのにも効果的なのがβカロテンだ。活性酸素そのものを取り除く働きもある（※6・※7）。ニラにはβカロテンがほうれん草よりも多く含まれている。ただしアリシンやβカロテンは熱に弱いため、加熱時間は短くするのがポイントだ。

上述のようにニラまんじゅうのカロリーは1個あたり約35～80kcalだ。また茶碗1杯150gあたりのご飯のカロリーは252kcal、餅は100gあたり234kcalである（※8・※9）。ニラまんじゅう1～2個程度なら、とくにカロリーを気にせず食べても大丈夫だろう。だが何個も食べてしまうとカロリー過多になりかねないため気をつけよう。

一般的なニラまんじゅうはフライパンに油をひき、焼きめをつけてから水を加えて蒸し焼きにして仕上げる。カリっとした焼きめがあってこそのニラまんじゅうだが、オーブンレンジで調理すると油の使用量を抑えられるため、多少だがカロリーオフにつながる。ほかにも、ニラまんじゅうのカロリーを抑えるには豚ひき肉よりカロリーが低い鶏ひき肉やエビを使用したり、豚ひき肉そのものの量を減らして野菜の量を増やしたりする方法がある。

いずれも劇的にカロリーを抑えられるわけではないが、少しでも少なくしたいときはこうした工夫を取り入れてみてはいかがだろうか？

ニラの独特な香りが食欲をそそるニラまんじゅうは、1個あたりであればカロリーはそれほど高くはない。だが何個も食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーになるおそれがあるため、食べ過ぎには気をつけよう。