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今晩のおかずはコレ!ニラ玉をメインとした献立はどう立てる!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月 5日

今晩は何を作って食べようか?と考えたときに真っ先に浮かんだのはニラ玉だ。では、今日はニラ玉を作ることにしよう!ところで、ニラ玉は主菜なのか副菜なのか?ニラ玉を中心に考えたとき、献立はどのように立てるのが望ましいのか、考えてみよう。

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1. ニラ玉が主菜の献立にはボリュームのある副菜をプラス

今晩はニラ玉が食べたいと思い立ったのだから、ニラ玉が主菜に決まっている!という方には、あえてボリューム感のある副菜を紹介したい。写真の料理は副菜にしては重そうに見えるかもしれないが、ナスとズッキーニのフライである。フライなのでカロリーはそれなりにあるが、肉類や魚介類のフライに比べればかなり低い。ニラ玉を主菜にした場合、副菜を野菜にするのはよいとしても、おひたしや酢の物、和え物では、やや物足りなく感じるかもしれない。また、大人はニラ玉が食べたくても、子どもには不評ということも考えられる。野菜だけのフライでも、ケチャップやサワークリームのディップを添えて副菜とすれば、子どもも大喜びで食べてくれるに違いない。なお、ソースのつけ過ぎにはもちろん用心することだ。
ニラ玉を主菜とする場合は、こうした満腹感を得やすい揚げ物を合わせるのはおすすめだ。カボチャのコロッケや、サツマイモの天ぷらなどもよいだろう。カロリーを抑えたい場合は、野菜は衣をつけずに素揚げにしよう。ピーマン・アスパラガス・インゲン・ブロッコリーなど、栄養豊富な緑黄色野菜がたっぷり摂れて腹持ちもよい。

2. 主菜を別に据えてニラ玉を副菜に置いた献立の例

ニラ玉は大好きだし、たくさん食べたいが、主菜と言いきるには少し物足りないという方は、ニラ玉とは別に主菜を据えることをおすすめする。ニラ玉を主菜にする場合、タンパク質はニラ玉の卵で摂取し、副菜は野菜にしようと考えるわけだが、今度はニラ玉のニラを野菜の副菜と考えるわけだ。そうなれば、主菜はやはり肉か魚からタンパク質を摂取できるようなおかずとなる。そこで選んだのは豚カツだ。ニラ玉を主菜にしても副菜にしても、揚げ物を合わせるにはわけがある。ニラ玉は、どちらかと言えばあまり腹持ちのよくない料理だからだ。揚げ物と合わせることによって、あとは汁物だけで満足のいく献立となる。カロリー調整は、それぞれの料理の量を加減することによって行えば、栄養バランスも決して悪くない。
レストランで豚カツ定食を注文すると、写真のような形で出てくることがほとんどだが、これでは肉が多過ぎて野菜が少ない。肉を半量にして、その分ニラ玉をたっぷり食べれば栄養バランスはさらによくなり、カロリーも低く抑えられる。汁物も具だくさんに作りたいものだ。ぜひ、献立作りの参考にしてほしい。

3. 時間がないときはニラ玉を増量して一汁一菜の献立に

ニラ玉は、時短料理としても優秀だ。下ごしらえはニラを洗って水気を拭き、ざくざく切るだけ。卵は、ボウルに割っておくだけでOKなのである。味付けも、それほど複雑ではない。ジャッと炒めてささっと味をつければできあがる。そんなニラ玉をおかずに選ぶのは、もしかしたら、料理の時間があまり取れず急いでいるときかもしれない。であれば、ニラ玉を主菜にするか副菜にするかなどと悠長に悩むよりも、ニラ玉と汁物だけで一汁一菜の献立としてしまおう。
この場合、ニラと卵だけを材料にするのはさすがに寂しい。おかずがニラ玉だけしかないかわりに、具材を増やして豪華版のニラ玉に仕立て上げよう。それでは、どんな具材でニラ玉を増量すべきか?基本的には、余り野菜の何を加えてもよいだろう。ニンジンの薄切りを入れれば彩りが美しくなるし、春雨を入れればボリューム感が出る。タマネギをプラスするのもよいが、タマネギを入れると甘みが出るので好みが分かれるかもしれない。
全体の味にあまり影響を与えずに増量できる具材は、各種キノコ類だろう。ノンカロリーのキノコなら、カロリーオフしたい家族にも好評だろう。ニラと卵以外の材料は、あまりたくさん入れ過ぎないようにしたい。多過ぎると、卵と野菜の炒め物になってしまう。仕上がりはあくまでも、ニラ玉プラスアルファという雰囲気にまとめ上げるのが、美味しそうに見せるコツだ。

結論

ニラ玉を主菜または副菜にする場合、ニラ玉一品で勝負する場合、それぞれの献立の立て方の参考例を紹介した。いくらニラ玉が好きでも、ニラ玉とご飯のみというわけにもいかないので、食事全体の栄養バランスや腹持ち、食卓の彩りなども考えて献立を決めるのがポイントだ。

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