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パンナコッタはダイエットにNG?カロリーオフする方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月 4日

生クリームの風味が豊かなパンナコッタは、ダイエット中には不向きなおやつだと言われることがある。しかし、本当にそうなのだろうか?今回は、ダイエット中にパンナコッタを控えた方がよいとされる理由を、カロリーや栄養面から調査した。パンナコッタ好きなダイエッターに向けてカロリーオフする食べ方も提唱しているので、ぜひご一読いただきたい。

1. カロリー高めのパンナコッタはおやつにできる?

イタリアで生まれた「パンナコッタ」は、生クリームに火を入れ、冷やし固めたお菓子だ。ご覧の通り、見た目は白いプディングである。レシピによって材料はさまざまだが、今回は生クリーム・牛乳・グラニュー糖・ゼラチンを使った一般的なパンナコッタのカロリーを調査した。
材料それぞれから算出した1人前の分量とカロリーは次のとおりである。生クリーム50gで217kcal。牛乳25g、17kcal。グラニュー糖7.5g、29kcal。ゼラチン1g、3kcal。合計266kcalが、パンナコッタ1人前のカロリーである。
一般的に、間食(おやつ)に適しているとされているカロリーは200kcal。パンナコッタのカロリーはこれより高く、日常的に食べるおやつには適していないと言える。ダイエット中ならば量を減らして食べるか、パンナコッタ自体を控える方が賢明だろう。

2. パンナコッタはカロリーだけでなく脂質量も高い

パンナコッタがダイエットに不向きだといわれる理由は、カロリー面だけではなく栄養素にもある。パンナコッタの主材料・生クリームには、栄養素の中でも特に「脂質」が多い。動物性の生クリームであれば50gあたり約22.5gも含まれている。さらに一緒に使われる牛乳25gには1gの脂質が含まれており、パンナコッタ1人前を食べれば23.5gの脂質を体内に取り入れることになる。
デスクワークなどで活動量が少ない男性の場合、1日の脂質摂取は摂取エネルギーの20%以上30%以内が望ましいとされている。男性が1日に摂取できるカロリーは2200kcalほどなので、計算すると440~660kcalになる。グラム換算では約48g~73gに収めればよい計算になる。パンナコッタ1人前の脂質を摂るということは、1日の許容範囲量の半分をパンナコッタの脂質で補うということなのだ。1日分の半分の脂質ならよいではないかと考える読者もいるかもしれないが、脂質は摂取量だけでなく、その種類も気にしなければならない。脂質を構成する脂肪酸にはさまざまな種類があり、生クリームの脂質の多くは「飽和脂肪酸」からできている。飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中に悪玉コレステロールが増加するとされており、生活習慣病の原因にもなりかねない。こうした栄養素の観点からも、ダイエット中はパンナコッタを控えた方がよいだろう。

3. 食物繊維がないパンナコッタの糖質量はどれくらい?

パンナコッタに含まれる炭水化物が、すべて糖質であることにも言及しておこう。糖質と食物繊維を合わせて炭水化物というが、パンナコッタには食物繊維がまったく含まれていないため、炭水化物量がすなわち糖質量となる。前述の材料から算出したパンナコッタの糖質量は10.3gだ。材料の中でも、グラニュー糖が占める割合がもっとも大きい。

4. パンナコッタはどうすればカロリーオフできる?

こうして見ると明らかにダイエットには不向きと思われるパンナコッタだが、「それでも食べたい!」というダイエッターのために、カロリーオフする食べ方を検討してみよう。

■生クリームでなく牛乳を主体にする

生クリームを主体としてプディングを作るのが本来のパンナコッタだが、カロリーオフするために、生クリームの代わりに牛乳を増やしてパンナコッタを作るという手段がある。生クリームを25gまで減らし、牛乳を50g使用した場合、パンナコッタの総カロリーは174kcalとなり、初めに紹介した材料で作るよりも92kcalも抑えられる。生クリームのコクは減ってしまうが、脂質の摂取が抑えられ、カロリーオフすることができるのだ。

■砂糖以外の甘味料を使う

パンナコッタの糖質のうち、約7割を占めるグラニュー糖を別の甘味料に置き換えるのも、カロリーオフする食べ方としておすすめだ。アステルパームという有名な人工甘味料の甘みは、砂糖の約200倍、またスクラロースという人工甘味料の甘みは約600倍と言われている。これらの人工甘味料は、使用量を減らしても甘みをしっかりと感じられるため、パンナコッタのカロリーオフに大いに貢献してくれる。人工甘味料に抵抗がある人は、ステビアや羅漢果などを使用した自然由来の甘味料を使って、カロリーオフしてみてはいかがだろうか。

結論

カロリーや栄養面から、ダイエット中にはあまり食べないほうがよいパンナコッタだが、工夫次第で日頃のおやつに取り入れられることがわかった。とは言えパンナコッタは、生クリームをふんだんに使い、フルーツなどを盛りつけて味わいたいリッチなデザートでもある。家族の記念日やホームパーティーなどの特別な日に、カロリーを気にせずに贅沢なパンナコッタを味わってみてはいかがだろうか。

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