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摂り過ぎはNG!大豆油のカロリーと摂取して得られる健康効果

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月14日

業務用としてプロの料理人にはもちろん、家庭用のサラダ油として使用されている大豆油。名前どおり、大豆の種子から得られる油脂であり、マヨネーズ・マーガリンなどの原料として利用されている。工業用としては、バスオイル・化粧品・インクに用いられているという。今回は、そんな大豆油のカロリーや摂取して得られる健康効果について紹介しよう。

1. 大豆油のカロリー

世界ではパーム油の次に生産量が多い大豆油。用途はサラダ油をはじめマーガリン、ショートニングなど、おもに食用である。一方、化粧品や印刷用インク、バイオディーゼル燃料としても用いられているのが特徴だ。

大豆そのものには20%ほどの油分が含まれており、その中の約95%が食用油になるという。また、100gの大豆油を作るのに必要な大豆の量は約0.53kgである。大豆のおもな生産国は、アメリカ・アルゼンチン・中国・ブラジルなど。国内では、北海道・宮城・秋田・福岡・佐賀・滋賀といったところがおもな生産県である。

気になるカロリーは100gあたりで921kcalであり、これはゴマ油やオリーブオイルなどの植物性油脂類と同カロリーだ。大豆というとヘルシーなイメージを持っている人も多いと思うが、大豆油のカロリーはほかの植物油とそう変わりない。

ちなみに家庭で多く使用されているサラダ油は、大豆油にコーン油や菜種油をブレンドして作られているという。どれも植物性油脂類の仲間なのでカロリーは同じである。

2. 大豆油に含まれる栄養成分と健康効果

大豆油に含まれる主成分は、脂質だ。その脂質を構成する脂肪酸の含有量を脂肪酸組成と呼んでいる。大豆油のおもな脂肪酸組成は、オレイン酸・リノール酸・パルミチン酸・α-リノレン酸など。

オレイン酸は血中の悪玉コレステロールを減らして血管を正常に保つ効果や、便秘を解消する効果などが期待できる。リノール酸は人の体内では作ることのできない脂肪酸のひとつで、食品から摂取すべき必須脂肪酸だ。細胞を構築する成分として働き、さまざまな生体機能を維持する役割を担うといわれている。

抗酸化作用のあるパルミチン酸は、不足すると肌のターンオーバーを正常にするビタミンAが安定せずシワが増えやすくなるようだ。またニキビ予防にも効果が期待できる成分といわれている。α-リノレン酸はリノール酸と同じく、人の体内で作れない必須脂肪酸である。オメガ3系の脂肪酸は体内でEPA・DHAに変換され、血液の流れをスムーズにして、血栓を予防したり、脳神経系の活性化や、アレルギー症状を軽減する効果などが期待できるという。

3. 大豆油の摂り過ぎはNG

炒め物や揚げ物、サラダにもおすすめの大豆油。身体に嬉しい効果をもたらすが、摂取し過ぎるとカロリー過剰になりかねないため、調理の際は計量スプーンなどを利用して、適量摂取を心がけよう。

大豆油そのもののカロリーをダウンさせることはできないので、ダイエット中の人は大量に使用する揚げ物を避け、使用量を少なくする料理で味わうようにしよう。あるいは、吸油率を下げる効果のあるヘルシーなサラダ油とブレンドして使用することをおすすめする。

ちなみに大豆油と一言でいっても、色が薄茶色のものと明るく黄色いタイプがある。大豆に圧力をかけて搾りだしたものは明るく黄色で、粉砕後に抽出し精製されたものは薄茶色だという。

結論

大豆油はオリーブオイルやゴマ油といった、植物油と同カロリーであることを理解してもらえただろうか。ちなみに半分以上をn-6系の脂肪酸であるリノール酸が占めており、摂り過ぎると体内での炎症のリスクが高まるといわれている。調理の際は計量スプーンなどを用いて、過剰摂取にならないよう注意したい。

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