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ヘルシーでスパイスの恵みたっぷり!クミンのカロリーと栄養

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月 6日

クミンシードはエスニックな香りを出すのに欠かせないスパイス。癖になって、たくさん使いたいという方もいるのではないだろうか。そこで、クミンはカロリーや糖質の面でヘルシーといえるのか、気になるかもしれない。本記事でそのほかの栄養成分も含めて紹介していこう。ちなみに、本記事では加工前のクミンシードについて紹介する。市販のクミンパウダーには調味料などが添加されている場合もあり、本記事の内容と同一にはならない可能性がある。注意して頂きたい。

1. クミンのカロリーは意外と高い、が?

クミンの100gあたりのカロリーは375kcalだ。数値だけ見ると高いと感じるかもしれない。しかし、実際に料理に使うクミンの量は小さじ4分の1から2分の1程度、カロリー換算すると約1.9〜3.8kcalとなる。この値はほとんど無視できるだろう。料理にクミンを加えたとしてもカロリーはほとんど増えないと考えてよい。したがって、クミンは実際に使う量を考えれば、低カロリーな食材といってよさそうだ。

2. クミンには幅広い栄養が含まれる!

クミンの100gあたりのおおまかな栄養成分を見ていこう。
たんぱく質:17.8g
脂質:22.3g
食物繊維:2.3g
カルシウム:931mg
鉄分:66.4mg
マグネシウム:366mg
リン:499mg
カリウム:1788mg
ナトリウム:0.4g
ビタミンA:64μg
ビタミンC:7.7mg
ビタミンE:3.3mg

上記から、クミンには多種多様な栄養が含まれていることがわかる。もちろん、実際に料理に使う量を考えれば、栄養量は微々たる数値かもしれない。それでも含まれる栄養が幅広いことは魅力的だ。また、クミンの実際の使用量からすると、塩分は無視してよい値だ。少なくともクミンの入れ過ぎで塩分過多になる心配はないだろう。減塩中の方も安心して頂きたい。

3. クミンは糖質制限にもぴったり!

クミンの100gあたりのおおまかな糖質量は33.7gだ。料理に実際に使う量を考えれば、1食あたりのクミンの糖質は約0.2〜0.3gとなる。参考までに、30~49歳、身体活動レベルがふつうの成人男性について、1日あたりの糖質摂取量の目安は331〜430gだ。この値から考えると、クミンは十分に低糖質の食材だといえる。糖質制限をしている方でも安心して食べられそうだ。

4. クミンを使って料理をカロリーオフ!ヘルシーな食べ方にするコツ

先述の通り、クミン自体のカロリーを心配する必要はないだろう。クミンを料理に使う際には、強い香りによって、他の高カロリーな調味料などを抑えられないか検討してみよう。たとえば、炒め物の味付けにクミンを入れると、糖分の入ったソースなどを少なくしても十分な風味が出るだろう。煮物の場合も、クミンの香りをメインに楽しめるような味付けにすれば、他の調味料を控えることができる。また、カロリーや糖質だけでなく、料理の塩分を減らすこともできるだろう。クミンをうまく使うことにより、料理がよりヘルシーになる。

結論

クミンは、実質的なカロリーは低くて低糖質、かつさまざまな栄養が含まれている。非常にヘルシーな食品だということがおわかり頂けただろうか。そしてクミンは、料理のカロリーを抑えるのにも役立ちそうだ。ぜひ積極的に使って、食卓をヘルシーに、そして香りを豊かにして頂きたい。

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