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いろいろ工夫してヘルシーに頂こう!ポワレのカロリーや栄養の紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月 2日

ポワレは、主に白味魚の旨みをぐっと引き出せる料理だ。バターなどを使って表面をこんがり焼き上げるため、特に香ばしさを味わいたい方には嬉しい。ところで、ポワレのカロリーは一体どのくらいなのだろうか。油を使っている分、高カロリーのようにも感じるが、実際はどうだろうか。そこで本記事では、ポワレのカロリーや栄養について説明していく。

1. ポワレのカロリーは、魚の種類と油から考えよう!

ポワレは、魚などをバターあるいはオリーブオイルで焼き上げ、ふたをして蒸しあげる料理だ。ほかにソースなども関わってはくるが、ひとまずは魚および油についてカロリーを考えればよいだろう。

・魚のカロリー

ポワレに使う魚の代表はタイである。マダイの100gあたりのカロリーを見てみよう。
天然:142kcal
養殖(皮付き 生):177kcal
天然か養殖かによって、カロリーが大きく異なることがわかる。ポワレのカロリーには、魚の選び方が大きく影響しているといえるだろう。参考までに、ほかのいくつかの白身魚について、100gあたりのカロリーを示す。
カレイ:95kcal
子持ちガレイ:143kcal
サケ(シロサケ):133kcal
サワラ:177kcal
舌ビラメ:93kcal
スズキ:123kcal
魚の種類によっても、カロリーが大きく変わることがわかる。

・油のカロリー

ポワレでよく使われる油はバターあるいはオリーブオイルである。ポワレでは、おおむねバター10gあるいはオリーブオイル大さじ1程度が使われることが多い。それぞれのカロリーは、下記の通りだ。
バター10g:75kcal
オリーブオイル大さじ1:111kcal
上記の通り、油のカロリーは高く、ちょっとした量でも無視できない値だ。そのうえ、油の量はその場の気まぐれなどでも簡単に増減しそうだ。量に十分気をつけないと、カロリー過多になってしまう可能性がある。

2. ポワレは、魚と野菜の栄養をしっかり摂れる!

ポワレの栄養は、主にメインの魚の栄養だ。そこにソースや野菜の栄養が加わる形になる。例として、天然もののタイについて100gあたりの主な栄養成分をみていこう。
たんぱく質:20.6g
脂質:5.8g
カリウム:440mg
カルシウム:11mg
マグネシウム:31mg
リン:220mg
鉄:0.2mg
亜鉛:0.4mg
ビタミンB1:0.09mg
ビタミンB2:0.05mg
ナイアシン:6.0mg
ビタミンC:1mg
食塩相当量:0.1g

一般的に、魚には豊富なたんぱく質が含まれているほか、ミネラルも多めに含まれている。また、魚の種類によって、細かい栄養は変わってくるだろう。ここに野菜の栄養が加わると、バランスのとれた一品になるだろう。ただし、一般的に養殖ものの魚には脂質が多く含まれている。魚油だから身体によいと考える方もいるだろうが、脂質の分だけ間違いなくカロリーが高くなることには注意して頂きたい。

3. ポワレの糖質はソースの影響が大きい?

まず、代表的な魚について100gあたりの糖質を見てみよう。
カレイ:0.1g
子持ちガレイ:0.1g
サケ(シロサケ):0.1g
サワラ:0.1g
舌ビラメ:微量
スズキ:微量
タイ:0.1g
上記から、白身魚は一般的に低糖質で、糖質はほとんど含まれない。ほかに糖質量に影響があるとすれば、ソースだ。味にこだわろうと調味料をたくさん入れると、糖質過多になってしまう可能性がある。気に留めておこう。

4. ポイントを押さえてカロリーオフ!ポワレのヘルシーな食べ方のコツ

いくつかのコツを実践すれば、ポワレのカロリーを抑えることができそうだ。以下で紹介していこう。

・カロリーが低い魚を選ぶ

魚は種類によってカロリーが違う。低カロリーの魚を選べば、ポワレのカロリーも抑えられるだろう。先述した例の中では、カレイや舌ビラメのカロリーが低めだ。また、養殖ものは避け、天然ものを選ぶようにするとよい。

・油の使い過ぎを避ける

単純に、バターやオリーブオイルを控えれば、その分カロリーを抑えることができる。最低限必要な量はもちろんある。だが、目分量で入れようとすると、うっかり入れ過ぎてしまう可能性がある。たとえば、慣れるまでは油の量を計って使うという方法をおすすめする。

・ソースをヘルシーにしてみる

ソースには、糖質を含む白ワインなどをたくさん使いたくなる。ここで少し我慢して、よりヘルシーな食材を使ってソースを作れば、その分カロリーや糖質を抑えられるだろう。たとえば、バジルや季節のハーブなどをうまく使えば、ヘルシーなソースを作れそうだ。

結論

ポワレは手の込んだ料理だが、食材の選び方や調理方法など、カロリーや糖質の面で見直せそうなポイントは多い。ヘルシーに食べようという意識を持っていれば、本記事で紹介した以外の工夫を思いつくかもしれない。いろいろ試して、ポワレをヘルシーに、かつ美味しく頂きたい。

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