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野菜はいっぱいでも要注意!八宝菜のカロリーはどのくらい?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年3月27日

魚介と肉の旨味が餡にたっぷりと凝縮された八宝菜は、日本でも人気の中華料理だ。たんぱく質源の食材だけではなく、白菜や人参などの野菜もしっかり摂れるのでヘルシーなイメージもあるだろう。ここでは、八宝菜のカロリーや栄養、カロリーカット法などについて解説していきたい。

1. 意外な落とし穴!野菜は入っていても八宝菜が高カロリーな理由

八宝菜は、「8種類の具材が入っている料理」といわれることもあるが、実は8には「多くの」という意味があり、具体的にどの食材を使うというルールが決められているわけではない。

どんな食材でも八宝菜に入れてアレンジすることが可能だが、定番の具材といえば白菜や人参、うずらの卵、いか、えび、豚肉といったところだろう。1つの料理でここまでの具材を使うことはあまりないので、八宝菜は栄養価の優れているといえる。

八宝菜には揚げ物が入っておらず野菜が多いという点で、見た目はなんとなくヘルシーなイメージがあるかもしれない。しかし、実際のところは八宝菜には落とし穴のカロリーが潜んでいるので、カロリーが低いと思って食べるのは危険だ。そもそも、八宝菜の平均的なカロリーは350〜450kcalである。とくにカロリーの高い具材を使っているわけではないのだが、カロリーをここまで上げる原因は餡に多く含まれている油である。

八宝菜には、風味を加えるという意味でもゴマ油を多く使う。ゴマ油は1g=9kcalもあり、大さじ一杯12gで108kcalだ。また、野菜が多く含まれており健康的なイメージがあるが、実は油を多く含んでいるためカロリーが高い料理である。八宝菜を食べ過ぎなければ問題はないが、野菜がいっぱい摂れるからといって量を摂りすぎると、カロリー過多になることもあるので注意しよう。

2. 八宝菜は栄養の宝庫!どんな栄養素を摂取できるのか?

八宝菜は、ほかの料理にはなかなかない多くの種類の食材を使った料理である。野菜や魚介、肉類とさまざまな食材を使用しているため、それだけ数多くの栄養素を摂取することが可能だ。かつて「食品は1日30品目摂るとよい」といわれていたこともあったが、一般的に食材の種類が多ければ多いほど栄養バランスはよくなる。八宝菜だけでも多くの食材を使うので、八宝菜を食べた日は1日30品目を軽くクリアできそうだ。

それでは、八宝菜によく使われる食材には、どのような栄養素が多く含まれるのか見ていこう。まず、メインで使われることの多い豚肉は、主にたんぱく質を摂ることができる。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚や血液といった身体の組織を作る成分である。また、酵素やホルモンといった、体のさまざまな働きに関わる物質の生成にも関わるため、たんぱく質が不足するとヒトは健康を維持することができない。八宝菜の具材として人気のうずらの卵にも、このたんぱく質は多く含まれている。

そのほかにたんぱく質が摂れる食材には、イカやエビなどがある。これらは脂質が少なくカロリーが低い、といったメリットのある食材だ。肉類とはまた違った海の旨味を感じることができ、肉と魚介とを組み合わせることで八宝菜の独特の美味しさがさらに生み出される。

八宝菜に使われる野菜はレシピによって異なるが、白菜や人参が入っていることが多い。人参は緑黄色野菜でビタミン類が豊富にあり、一方で白菜は淡色野菜なのでビタミン類は少ないが、実は「グルタミン酸」という旨味成分が多く含まれている。肉や魚介、野菜の旨味を感じられる八宝菜は、無理に濃い味付けにしなくても素材の味を活かして楽しむことができるだろう。

3. 気になる八宝菜の糖質とは!どれくらいあるの?

最近、糖質を気にしている人も多いであろう。ここでは、気になる八宝菜の糖質について見ていこう。

八宝菜の平均的な糖質量は、100gあたり4.1gだ。これだけだと、多いのか少ないのかがよく分からないと思うので、ほかの料理と比較してみよう。たとえば回鍋肉だが、こちらは100gあたり4.8g、そしてチンジャオロースには3.5g、麻婆豆腐には3.4g含まれる。

こう考えると、八宝菜の糖質はそこまで高くない。意外だが、八宝菜に使われる油には糖質は含まれないのだ。実は、人参や白菜に糖質が多く含まれている。野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているが、決して野菜のみや魚介類だけと偏らずに、バランスよくさまざまな具材を食べるように心がけよう。また、八宝菜と一緒に食べるごはんの量にも気をつけたいところだ。

4. 八宝菜は高カロリー料理!カロリーオフする食べ方とは

八宝菜はとろみが付いているので、炒めた油や香りづけに使用したゴマ油をそのまま摂ることになる。そのため油を落とすことは難しく、これが八宝菜のカロリーが高くなる原因となる。

また、八宝菜をごはんにかけて中華丼として食べると、ごはんも進んでつい量も多くなる。そのため、八宝菜を食べるときはごはんの量に気をつける、油の量を減らすといった方法でカロリーカットしていこう。また、使用する豚肉の脂身もカロリーが上がってしまう原因となるため、バラ肉などの脂肪分が多い部位はなるべく避けたほうがよい。たとえば、バラ肉50gをモモ肉50gに代えるだけでも約100kcalのカロリーカットになる。

カロリーの高い食材の量を減らして、カロリーの低い食材でカサ増しをするというのはカロリーカットの基本である。糖質に気を付けながら、野菜をたっぷり使って作ってみよう。そうすれば視覚的にもボリュームが増し、身体も心も満足できる一品になるだろう。

結論

肉や魚介、野菜など多くの食材を使用する八宝菜は栄養バランスに優れているが、油が多く含まれておりカロリーは比較的高めだ。野菜をたっぷり使い、豚肉の脂身や使用する油の量には気を付けて、健康的な八宝菜を楽しもう。

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