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【管理栄養士監修】白菜のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】白菜のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2020年1月21日

和の料理なら味噌汁や鍋、漬物、お隣中国や韓国の料理なら八宝菜やキムチ、洋食ならロールキャベツならぬロール白菜やクリーム煮…。白菜は元々クセがないのでどんな味付けにも馴染みやすく、旬の冬場だけでなく年中出回るようになったことで食卓への出番が増えた。メタボ対策にも有効な白菜のカロリーや糖質量を、他の野菜とも比較しながら見てみよう。

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1. 【白菜】のカロリーと糖質量

生の白菜100gあたりのエネルギーは14kcal。すべての野菜の中でもカロリーが低い方のグループに属している。100gあたりのカロリーが同じくらいの野菜は、小松菜・セロリ(15kcal)、きゅうり・ズッキーニ(14kcal)、レタス・緑豆もやし(12kcal)といったところ。いずれもローカロリーでお馴染みの野菜ばかりだ。一方、糖質量は生100gあたり1.9gで、こちらもすべての野菜の平均より低い。
最近スーパーや青果店でよく見かける、葉の巻きが緩く中心部が鮮やかな黄色の白菜1/4カットの重さが、だいたい300g程度。あれをすべて食べても42kcalで糖質量は5.7g。小さめのじゃがいも1個分のカロリー(63kcal)や糖質量(13.5g)よりも少ない。少しくらい食べ過ぎてもカロリーオーバー、糖質オーバーにはなりにくい野菜といえるだろう。

2. 【白菜】と鍋に欠かせない野菜のデータを比較

白菜といえば鍋料理には欠かせない材料。そこで、同じく鍋によく使われる野菜やきのこのデータを集め、比べてみた。

■白菜
エネルギー13kcal 糖質量1.5g 食物繊維1.4g カルシウム43mg βカロテン130㎍ ビタミンK87㎍
■長ねぎ
エネルギー28kcal 糖質量4.3g 食物繊維2.5g カルシウム28mg βカロテン69㎍ ビタミンK8㎍
■水菜
エネルギー22kcal 糖質量1.1g 食物繊維3.6g カルシウム200mg βカロテン1700㎍ ビタミンK120㎍
■せり
エネルギー18kcal 糖質量0.6g 食物繊維2.8g カルシウム37mg βカロテン1700㎍ ビタミンK160㎍
■ニラ
エネルギー31kcal 糖質量1.4g 食物繊維4.3g カルシウム51mg βカロテン4400㎍ ビタミンK330㎍
■大根
エネルギー18kcal 糖質量2.3g 食物繊維1.7g カルシウム25mg βカロテン0㎍ ビタミンK0㎍
■人参
エネルギー36kcal 糖質量5.7g 食物繊維2.8g カルシウム29mg βカロテン7200㎍ ビタミンK18㎍
■えのきたけ
エネルギー22kcal 糖質量3.3g 食物繊維4.5g カルシウム0mg βカロテン0㎍ ビタミンK0㎍
■しいたけ
エネルギー17kcal 糖質量0.7g 食物繊維4.4g カルシウム1mg βカロテン0㎍ ビタミンK0㎍

「鍋物にして食べる場合」のシミュレーションなので、データはすべて「茹でたもの100gあたり」の数値だ。こうしてみると各項目の数値には結構な差があり、それぞれの野菜の個性が見えてくる。例えば、ニラや人参はほんの少しカロリーが高めだが、その分βカロテンの量がすごい。えのきたけやしいたけは意外に食物繊維が多い。淡泊で栄養分がそれほどあるようには見えない水菜に、豊富なカルシウムやビタミンが含まれている等々...。
改めて白菜のデータを見てみると、あのシャキシャキ食感のわりには、食物繊維は少なめ。またここに挙げた栄養素以外も、白菜にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分等のミネラル類、またβカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK等のビタミン類が幅広く含まれている。いずれも微量ではあるもの、日々の献立に加えることで多彩な栄養成分の補給をサポートしてくれるだろう。

3. 【白菜】のオススメ調理法

白菜に含まれるビタミン類は水溶性のものが多いので、茹でてその茹で汁を捨ててしまう調理法はちょっともったいない。また白菜は加熱するとかさが減り、たくさん食べられる。さらにある程度の食感を残して仕上げれば、よく噛んで食べるため満腹中枢を刺激しやすく、その他のメニューや炭水化物の食べ過ぎ防止にもつながる。そこで、簡単に作れて低カロリー、腹持ちも良いおかずとスープ、2種のレシピを紹介しよう。

■やみつき白菜
  • 白菜4〜5枚はさっと洗って水気を取り、白い部分は5cm幅に切った後、縦に5mm程度の千切り、緑の葉の部分は2〜3cm幅のざく切りに。
  • 切った白菜に、汁気を切ったツナの缶詰1個分、胡麻油・醤油大さじ1、中華だしの素小さじ1を加えて混ぜ、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱。仕上げに黒胡椒を振って出来上がり。
  • ごま油をマヨネーズに替え、黒胡椒を控えると子供も好むマイルドな仕上がりに。
  • 中華だしは、鶏ガラスープの素や和風だしの素等に変えてもいい。
■白菜と鶏団子のスープ
  • ビニール袋に鶏胸肉かササミの挽肉を入れ、長ねぎと生姜のみじん切り、片栗粉、塩胡椒少々を加え、袋ごと揉んで鶏団子の元を作る。
  • 鶏ガラスープの素を溶いたスープに醤油と塩胡椒少々を入れて味を調え、ざく切りにしたたっぷりの白菜を加えて加熱する。
  • 白菜の白い部分がやや透明になってきたら、1.のビニール袋の空気を抜いて口を縛り、袋の端をハサミで1cm程カットし、そこから絞り出す要領で鶏団子を鍋に投入。鶏団子に火が通ったら出来上がり。
  • スープ1人分あたりの調味料の目安/水200ml、鶏ガラスープの素大さじ1/2。醤油と塩胡椒はお好みで。豆板醤や柚子胡椒、食べるラー油を入れても美味しい。
  • 上で紹介した「鍋によく使われる野菜」を加えて、より具だくさんにするのもオススメ。

結論

白菜との比較で数種の野菜のデータを紹介したが、こうした様々な野菜の食物繊維やビタミン類、肉や魚などのタンパク質をバランス良く摂れ、「締め」と称してダシに溶け出した栄養成分をご飯や麺に含ませて余さず食べきる鍋料理は、やはり非常に優秀なメニュー。メタボ世代がよりヘルシーな鍋を目指すなら、最初に白菜を中心とした低カロリー・低糖質野菜をたっぷり食べてある程度お腹を満たし、次に肉や魚。豚肉はロースかモモ、鶏肉は胸肉かササミ、魚は白身、胡麻ダレよりポン酢がオススメで、シメの炭水化物は極力控えめに...。といったところだろうか。この食べ方なら、食後の急激な血糖値の上昇を抑えられるし、総摂取カロリーも少なくて済むはずだ。
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