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白菜と豚肉は相性バツグンで栄養満点!簡単献立からアレンジまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月 6日

白菜と豚肉は、バランスよく栄養が摂れるよい組み合わせだ。そのうえ簡単に作ることのできる献立も多く、和洋中と幅広いジャンルに使える万能食材である。今回は、白菜と豚肉の選び方、摂取できる栄養素、白菜と豚肉を使った献立を紹介していく。

1. 白菜と豚肉の選び方と栄養素

よりよい白菜と豚肉を選ぶためのポイントを紹介しよう。まず白菜は、葉の先まで固く巻かれており、全体の1/3程度が白い芯のものがよい。さらに見るだけではなく、持ってみて、ずっしりと重く弾力があるものを選ぼう。
続いて豚肉は、ドリップが出ておらず、かすかに灰色がかったピンク色でみずみずしい見た目のものを選ぶ。食材の選び方は美味しい料理の大きなポイントになるため、覚えておくと役立つはずだ。
白菜には、カリウムとビタミンCが豊富に含まれている。そのほかカロテン・カルシウム・マグネシウム・鉄・食物繊維なども摂取できる。
一方、豚肉はたんぱく質・脂質・ビタミンB1が豊富に含まれている。このように白菜と豚肉のそれぞれから摂取できるビタミンの種類が異なるため、より多くの栄養素を摂取することが可能だ。だが、注意が必要な点が1つある。ビタミンのうち、水溶性ビタミンは加熱すると食材から流れ出てしまう。ビタミンCやビタミンB1は水溶性ビタミンの一種である。そのため水溶性ビタミンが流れ出ても摂取できるような鍋やスープなどの汁物にすると、効率よく栄養を摂取できる理想的な献立だ。

2. 白菜と豚肉のみそ鍋

水溶性ビタミンは加熱すると食材から流れ出てしまうが、鍋はシメで流れ出たビタミンまで余すことなく摂取できる効率のよい献立だ。白菜と豚肉を使った鍋としてみそ鍋を紹介する。作り方は、食べやすい大きさに白菜と豚肉をカットしたら、白菜(半量)・豚肉・砂糖・みそ・酒・白菜(半量)の順に鍋に入れて煮込めば簡単にできる。鍋に入れる際は丁寧に並べる必要はなく、どさっと入れればよい。好みで春菊・白ネギ・きのこ類・人参などの具材を足しても美味しく仕上がる。シメには、うどん・ラーメンがおすすめ。手軽に作れて、鍋とシメと2段階で楽しめる鍋料理はとても魅力的だ。

3. 豚肉のロール白菜

次に、白菜で豚肉を巻いたロール白菜を紹介しよう。聞き馴染みがある「ロールキャベツ」の白菜版と考えてもらうと想像しやすい。作り方は白菜の葉を1枚広げたところに豚肉と好きな具材を置いたら巻いて煮るだけ、というシンプルなもの。煮崩れしやすいので、白菜の巻き終わりに爪楊枝を刺してしっかり留めておくことがコツだ。キムチや長ネギ・油揚げ、チーズなどさまざまな具材と相性がよい。味付けはトマトやホワイトソースを使った洋風でも、醤油や昆布出汁を使った和風でもよい。いろいろなアレンジを試して、ぜひ自分好みの組み合わせを見つけてほしい。

4. 豚肉と白菜キムチの炒め物

豚キムチの炒め物は、食べたことのある人も多いだろう。白菜キムチと豚肉を炒めるだけでも十分美味しくできるが、卵や玉ねぎなど好みの具材をプラスして炒めてもよい。白菜キムチを使えば味付け要らずで簡単にできる。キムチは焦げやすいので、しっかり豚肉に火が通ってから投入することがポイント。調味料を使わずできるので失敗もしにくく、あっという間に完成する鉄板献立といっても過言ではない。シャキシャキとした白菜の歯ごたえと、キムチの香りがやみつきになるだろう。辛みが足りない人は、コチュジャンを足せば自分好みの辛さに調節可能だ。

結論

白菜と豚肉は栄養豊富な食べ合わせで、和洋中とさまざまな料理に使える万能食材だ。そのため味付けも調理法も自分好みにアレンジをきかせやすいだろう。今回は、白菜と豚肉を使った献立を3つ紹介した。すべて簡単にできるものなのでぜひ挑戦してみてほしい。
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