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「白菜」は中心から食べるのが正解!栄養価を高めるワザとは?

「白菜」は中心から食べるのが正解!栄養価を高めるワザとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2020年2月 6日

白菜と言えば、冬の食卓には欠かせない定番食材。カロリーも低く、栄養も豊富なため、ヘルシーな野菜としての人気も高い。ただ、食べ方ひとつで得られる栄養価が変わってくるということはご存じだろうか。今回は、身近な野菜なのに意外と知られていない白菜の正しい食べ方について見ていこう。

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1. 白菜ってどんな野菜? 

白菜は、11月から2月にかけての寒い時期に旬を迎える冬野菜。クセのない優しい味わいで、どんな食材とも合わせられる万能野菜だ。実は、大根、豆腐と並んで「養生三宝」のひとつに数えられ、精進料理の食材としても知られている。しかし、どんな栄養が含まれているかについては、答えられる人もそう多くないのではないだろうか。そこで、白菜に含まれる主な栄養素を見てみよう。

・ビタミンC...シミ・そばかすの予防、抗酸化作用
・カルシウム...骨密度を高める効果
・カリウム...むくみ、高血圧予防
・食物繊維...便秘、腸内環境改善

淡色野菜である白菜は、ホウレンソウなどの緑黄色野菜に比べると栄養が少ないイメージを持たれがちだが、決してそんなことはない。主な栄養素であるビタミンCの含有量は、なんとリンゴよりも多いのだ。必須ミネラルであるモリブデンやカリウムなども多く含んでいるため、日々の生活習慣からくる不調にも効果の高い野菜といわれている。さらに、中医学では、熱さましや咳止めなどにも役立つとされている。さっぱりとした味わいで食べやすく、体調を崩しがちな寒い冬にこそ、積極的に取り入れるべき食材と言えるだろう。

2. 白菜は中心から食べるべし! 

白菜は、外側に向かってある程度葉を拡げたら、外側の葉が栄養を作って内側の葉に送るようにして成長する。その過程を経て、葉の詰まった美味しい白菜に成長するのだが、実は収穫された後もしばらくは、外側の葉は養分を内側に送り続けている。スーパーで買ったカット白菜を冷蔵庫でしばらく保存すると、中心の葉が盛り上がってくるのを目にしたことはないだろうか?これこそまさに、白菜が持つ性質によるものである。

このような特徴を持つ白菜は、栄養を送る外側の葉を残し、中心から食べていくのが正解。中心部分の葉がなくなると、外側の葉は養分を送る必要がなくなり、そのまま栄養を蓄えるようになる。結果として、購入時よりも甘みが増すことになるので、外側の葉を食べ頃のときに使いきれるという訳だ。白菜料理を作るときに、このワザを知っているのと知らないのでは、出来上がりの味に大きな違いが出てくるだろう。

ただ、白菜は水分も多く、しっかりと保存しておかないと傷みやすい野菜。萎びていくのは外側の葉の方が早いので、古くなってきた葉は中心の葉と一緒に使い切るようにしよう。

3. 白菜の中心部分はどうやって使う?

白菜を使う料理と言えば、鍋を思い浮かべる人も多いのではないだろうか?ただ、前述したとおり、中心部分の葉は柔らかく甘みが強いのが特徴で、そのまま食べても十分美味しいところ。そこで、鍋や炒め料理に使うときは外側の葉の部分から使うようにし、中心部分はサラダなど生のままで食べるようにしてみてほしい。

ゴマドレッシングや酢醤油など、調味料を和えるだけの簡単なサラダでも白菜の旨味を美味しく味わえるので、「あともう1品!」というときにも活躍すること間違いなし。もともと、白菜に多く含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは熱に弱い栄養素。加熱せずに食べることでビタミンも効率良く摂取でき、白菜の旨味も最大限味わえるので、一石二鳥という訳だ。鍋のつゆに溶けだしたビタミン類を補う際に、塩分過多が気になる場合は、生の白菜を試してほしい。

結論

毎年冬になると、必ずといっていいほど食卓に並ぶことになる白菜は、実は豊富な栄養素を摂取することができる万能食材。せっかく食べるなら、栄養素をムダなく摂取したいところである。ぜひ、これから白菜を使って一品作ろうというときには、中心の葉から使うことを思い出してもらいたい。
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