干豆腐とは？隠れヘルシー食材のカロリーや糖質、栄養や食べ方を紹介

「干豆腐」とは聞き慣れない食材かもしれない。まずは簡単に、どういった食べ物なのか解説しよう。

中華料理などに使われる食材で、硬めに作った豆腐を圧縮して水分を抜き、干すなどして固めたものである。一見すると平べったい「餅」のような印象を受けるかもしれない。この干豆腐を麺状に細切りしたものを「豆腐干絲（トウフカンス）」または「豆干絲（トウカンス）」などと呼ぶ。ヘルシーな食材として注目されているが、実際にはどのくらいのカロリーが含まれているのだろうか？また豆腐の栄養がどのくらい含まれるかも気になるところだろう。

スーパーで見かけることもあるようだが、必ず置いてあるかどうかは定かではない。中華料理によく使われる食材であることから、中華系の食材を扱うお店に行くと手に入りやすいだろう。また中華街でも手に入るかもしれないので、横浜や神戸の近くにお住まいなら足を伸ばしつつ、中華料理店で干豆腐を使った料理を注文してみるのもおすすめだ。いずれも近くにない場合はネット通販を利用しよう。

お伝えしたように、干豆腐は豆腐の水分を抜いて作られている。どれだけ水分が抜かれたかに応じて重さあたりのカロリーが変わってくる。たとえば同じ100gでも、水分が多ければ豆腐そのものの量が少なくなり、逆に水分が少なければ豆腐そのものの量は多くなるからだ。

上述のことからバラつきはあるが、おおまかに100gあたり100〜200kcalの間に収まると考えてよい。一般的な木綿豆腐は100gあたり72kcal、絹ごし豆腐は56kcalなので「豆腐」として考えた場合は高カロリーだ（※1）。だが干豆腐は、豆腐のような食べ方ではなく麺状にして（または麺状のものを購入して）麺の代わりにするといった食べ方が基本であり、ダイエットにも適しているとされる。

ダイエット中の方などはとくに、カロリーとあわせて糖質も気になるところだろう。糖質量は、炭水化物量から食物繊維量を差し引いた数値で表すのが一般的だ。

商品や水分の抜け具合などいろいろな条件によって変わってくるが、100gあたり100kcalの干豆腐だった場合、糖質は5.6gというデータがある。市販の豆腐干絲の中には、100gあたりの糖質が1.8gであったり1.9gであったりなど、かなり低糖質なものも多い。

続いて、カロリーや糖質以外の栄養素について見ていこう。カロリーと同じように、どの程度水分を抜いたかによって変わるが、一例を紹介しよう。

参考程度になってしまうが、ひとつの目安として捉えていただければ幸いだ。いずれにせよ干豆腐は「豆腐の栄養」が凝縮されており栄養価が高い。とくに、たんぱく質の値も高いことから「低カロリー・低糖質・高たんぱく」という、ダイエット向きな食材であることが分かる。

一方、ナトリウムの値も高いことから、塩分が多く含まれている印象を受けるかもしれない。ナトリウムすなわち塩分というわけではないが、一般的に「食塩の約40％がナトリウム」といわれている。また「ナトリウム（mg）×2.54÷1000」という計算式で、ナトリウムから食塩相当量を導き出すことができる。上記の例でいえばナトリウムは700mgなので、食塩相当量は約1.8gとなる。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30〜49歳の成人男性1日の食塩相当量の摂取目標量は7.5g未満である（※2）。実際に干豆腐を食べる際は茹でることが多いため、塩分もある程度は抜けるはずだが、食べ合わせやほかの食事などでオーバーしないよう、気に留めておくとよいだろう。

炭水化物や脂質と並びエネルギー産生に必要な栄養素で、細胞を作るのに欠かせない。筋肉や臓器、皮膚や髪の毛、抗体などの成分であり、不足すると抵抗力の低下などを招く（※3）。

水に溶けない物質で、ヒトの体内では水分の次に多い。炭水化物やたんぱく質とともにエネルギー産生に欠かせない栄養素だが、摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となる（※4）。

消化されエネルギーに変わる栄養素で、たんぱく質や脂質と並び生命維持に欠かせない。不足すると集中力低下などを招くことがある一方、摂り過ぎは中性脂肪を増やす原因となる（※5）。

細胞外液（細胞の外側の体液）に多く含まれるミネラルの一種だ。細胞外液の浸透圧を調節する働きがあり、摂りすぎるとむくみ・口の渇き・高血圧などを招くといわれている（※6）。

歯や骨の形成に必要なミネラルのひとつである。ミネラル類はお互いに影響し合いながら吸収されるため、リンやマグネシウムなどと一緒にバランスよく摂取することが大切だ（※7）。

食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用、便をかさ増しして腸に刺激を与え便秘を改善する作用、整腸作用などがある。日本人は不足気味のため、意識的に摂取したい栄養素だ（※8）。

先述のように干豆腐のカロリーは高くない。しかも豆腐の栄養をたっぷり摂れる食材た。中華料理では干豆腐を麺状に切った豆腐干絲がよく使われるとお伝えしたが、お店やネットでも最初から豆腐干絲で売られていることも多い。最後に、豆腐干絲を使ったおすすめの食べ方を紹介しよう。

豆腐干絲を茹でると食感が麺に近くなる。これを、うどんや焼きそばの代わりに使えば、カロリーを抑えつつお腹を満たすことができる。干豆腐や豆腐干絲はさまざまな食材や味付けと相性がよい。積極的に置き換えてみてはいかがだろうか？

サラダや炒めものに豆腐干絲を加えると、料理のボリュームが格段に増す。豆腐由来の栄養をしっかり摂りつつ、早めに満腹を感じることができるだろう。

干豆腐は食べごたえがあるうえ、食物繊維が豊富に含まれている。お伝えしたように食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があり、少量でも満腹感を得られやすいのが特徴だ。したがって食事の最初に干豆腐を食べると、そのあとの食事量、とりわけ糖質が多い炭水化物量を減らすことにつながる。

干豆腐は低カロリー・低糖質・高たんぱく、加えて豆腐の栄養素をしっかり摂れる優秀な食材だ。見かける機会が少ない分、食べ方に迷うかもしれないが、麺状にカットされている豆腐干絲であれば、うどんやそばの代わりに使えるのでぜひ試してみてほしい。