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隠れたヘルシー食材!干豆腐のカロリーや栄養成分の紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月27日

干豆腐は、あまり聞き慣れない食材かもしれない。凍り豆腐とはまた異なるものだ。中華料理などに使われる食材で、豆腐を平たく押し乾燥させたものだ。ヘルシーな食材として注目されているが、実際にはどのくらいのカロリーが含まれているのだろうか。また、豆腐の栄養がどのくらい含まれるかも気になるところだ。本記事で詳しく見ていこう。

1. 干豆腐のカロリーは乾燥具合によって違う?

干豆腐は、豆腐の水分を抜いて作られており、どれだけ水分が抜かれたかに応じて、重さあたりのカロリーが変わってくる。おおまかに、100gにつき100〜200kcalの間に収まるようだ。参考までに、うどんであれば、同じ100gあたりのカロリーは約270kcalである。
この値と比べると、干豆腐はカロリーが高い訳ではないと言えるだろう。通常の豆腐に比べればボリュームもあり、メイン料理などに使っても、カロリー面での問題はなさそうだ。

2. 干豆腐には豆腐の栄養が凝縮されている!

干豆腐の栄養は、カロリーと同様、どの程度乾燥・圧縮されたかにより変わる。参考までに、100gあたりのカロリーが175kcalの干豆腐の場合、たんぱく質15.6g、脂質11.3g、炭水化物2.7g、ナトリウム700mgというデータがある。いずれにせよ、干豆腐には豆腐の栄養が凝縮されており、栄養価が高いと言える。特に、たんぱく質量の値は高い。一方、ナトリウムの値が高いことから、塩分が多く含まれていることがわかる。実際に食べる際には茹でることが多いため、塩分も抜けはするが、一応気に留めておこう。

3. 干豆腐の糖質は決して高くない!

干豆腐が100gあたり100kcalの干豆腐の場合、糖質が5.6g含まれるというデータがある。豆腐が凝縮された分の糖質が含まれてはいるものの、決して高い値ではないと言える。常識的な量を食べる限りは、糖質を気にする必要はないだろう。

4. 干豆腐を料理に加えて、カロリーオフしつつ栄養を摂ろう!

先述のように、干豆腐のカロリーは高くない。干豆腐は低カロリー、かつ豆腐の栄養をたっぷり摂れる食材であることが確認できた。中華料理では、干豆腐を麺状に切った豆腐干絲がよく使われる。店でも、最初から豆腐干絲として売られていることも多い。豆腐干絲をうまく料理に使うことにより、カロリーをオフしつつ栄養を摂ることができないか考えてみよう。

・サラダや炒めものに加える

サラダや炒めものに豆腐干絲を加えると、料理のボリュームが格段に増す。豆腐由来の栄養をしっかり摂りつつ、早めに満腹を感じることができるだろう。

・そばなどの麺の代わりに使う

豆腐干絲を茹でると、食感が麺に近くなる。これをうどんや焼きそばの代わりに使えば、カロリーを抑えつつ、お腹を満たすことができるだろう。
干豆腐や豆腐干絲は、ほかにもさまざまな食材や味付けと相性がよさそうだ。積極的に置き換えて使ってみると面白いだろう。

結論

干豆腐は見かける機会が多くない分、どう食べればよいか困るかもしれない。しかし少なくとも、ヘルシーな食べ物であることは間違いなさそうだ。まずは思い切って買ってみて、
それからいろいろ試してみるのがよいのかもしれない。きっと病みつきになる方も出てくるだろう。

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