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豚肉の味噌炒めは栄養豊富だが高カロリー!?カロリーオフする方法は?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月28日

味噌炒めに使う材料は、豚肉・ピーマン・なすなどさまざまなものがある。味付けは和食ベースだったり中華ベースだったりといろいろで、安定したレシピではないが、家庭料理の定番メニューには間違いないだろう。ここでは、味噌炒めの具材別のカロリーや、定番の具材にはどのような栄養が含まれているかについて見ていきたい。

1. 味噌炒めのカロリーは豚肉の部位によって変わる?

味噌炒めの定番と言えば、豚肉とピーマンの味噌炒めではないだろうか。豚肉は脂身が多い部位や少ない部位など、カロリーは部位によって大きく左右される。それぞれの部位によるカロリーの違いは次の通りだ。
  • 豚モモ肉 225kcal
  • 豚バラ肉 434kcal
  • 豚肩ロース 256kcal
  • 豚ひき肉 236kcal
このように、よく食べられる種類のなかでも、約100kcalもの違いがある。基本的には脂質の含有量によって違いがあるため、カロリーを控えたいときは脂質の少ないものを選ぼう。ダイエット中におすすめなのは、赤身の部分が多いモモ肉だ。

2. 注目はビタミンB1!味噌炒めに使う豚肉の栄養

味噌炒めに使われる定番の材料である豚肉には、さまざまな栄養素が含まれている。脂質の部分でクローズアップされることも多いが、体にとって重要な栄養素も多く含まれているのだ。ここでは、豚肉の栄養成分やその働きなどについて詳しく見ていきたい。

・たんぱく質

筋肉や臓器、皮膚といった体の組織を作る栄養素である。また、ホルモンや酵素など、体の重要な働きに関係する成分の材料ともなる。糖質・脂質とともに3大栄養素と呼ばれ、健康的な体を維持するためには特に重要な栄養素である。

・ビタミンB1

3大栄養素のうち、糖質をエネルギーに変換するために欠かせないビタミンである。ビタミンB1が不足すると、エネルギー産生が不足しやすくなり、記憶力低下、情緒不安定などの症状を引き起こす可能性がある。ニンニクや玉ねぎに多く含まれているアリシンの吸収を高めるので、一緒に摂るとより効果的である。

・ビタミンB2

糖質や脂質の代謝に使われるビタミンである。ストレスや過労によっても消費され、日本人は特に不足しやすいビタミンだ。不足すると、肌荒れや口内炎の原因になることがある。

3. 味噌炒めは薄味がミソ!糖質の摂り過ぎを防ぐコツ

薄味を心がけて糖質コントロール

日本人になじみのある味噌は、塩分過多の原因になると指摘されることもある。味噌には多くの塩分が含まれているので、摂りすぎには注意が必要だ。
また、味付けの濃い料理は食欲を増進させるとの報告があるため、薄味はダイエットの基本ともされている。おかずの味が濃いと、ご飯の量がどんどん増えて糖質オーバーになりやすい。糖質の摂りすぎを防ぎたい場合は、なるべく薄味を心がけよう。

塩分の摂り過ぎによる弊害

塩分の摂りすぎは、高血圧や頻尿を招く原因ともなる。減塩を心がけることは、健康づくりの基本なのだ。日本人は塩分が多めの日本食や加工品の普及によって、塩分の摂りすぎが問題となっている。ダイエットの観点からだけではなく、病気予防として減塩を意識した生活を始めてみよう。

4. 野菜中心で作って味噌炒めをカロリーオフ!

野菜メインでカロリーオフ

豚肉を使って味噌炒めを作ると、脂質が多くなりカロリーが高くなってしまう。カロリーを抑えながら味噌炒めを楽しみたいときは、野菜をたっぷりと使った味噌炒めを作ってみよう。
味噌炒めに使われる野菜は、ピーマンやなすが定番ではあるが、キャベツやきのこなど、実際はどんなものでも相性がよく、アレンジの幅も広い。味噌炒めは主菜としてだけではなく、副菜としても役立つ料理である。

油の量を控えるのもポイント

味噌炒めは、油を多く使用するとカロリーが高くなるので、油の量を控えることも大切だ。大さじ1杯の油12gでは約100kcalもあるが、半分にするだけで50kcalもカットすることができる。テフロンのフライパンを使用するなどして、できるだけ油を減らせるように努めてみよう。

結論

味噌炒めはさまざまな具材で作ることができ、使用するものによってカロリーや栄養素が変化する。野菜をしっかり摂りたいときは野菜をメインに。主菜としてたんぱく質を摂りたいときは肉を使うなど、目的に合わせて具材を選んでいくとよいだろう。

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