肉味噌炒めは高カロリー？カロリーオフの鉄則はレトルト調味料未使用

フライパンで野菜を炒めて取り出し、ひき肉をほぐしながら炒めて色が変わったら再び野菜を入れ調味料で味付けする肉味噌炒め。キャベツやナス、ピーマン、厚揚げなど、冷蔵庫内にある食材で作れるのが魅力のひとつだ。

レシピにもよるが、使用する調味料は味噌・みりん・砂糖・醤油・酒など。あらかじめ肉味噌を作り置きしておけば、よりスピーディーに肉味噌炒めが作れるのも嬉しいポイントといえるだろう。

使用する材料や調味料にもよるが、肉味噌そのもののカロリーはひき肉100gあたりで約330kcalである。では肉味噌炒めにした場合のカロリーはどうであろう。具体的にみていくとナスとピーマンの肉味噌炒めは、1人前あたり236kcalだ。キャベツと豚肉の味噌炒めは1人前で311kcalである。

肉味噌炒めに使用する材料の味噌には、さまざまな栄養成分が豊富に含まれている。たとえば疲労回復や神経機能を正常に保つ効果のあるビタミンB1や、高血圧を予防し筋肉を正常に保つカリウムなど。

ほかにも歯や骨を作る働きや、ストレスをやわらげたり血液がかたまるのを助けたりする効果のあるカルシウムをはじめ、精神を安定させたり、高血圧を予防する効果が期待できるマグネシウムなどがある。ひとつで、こんなにたくさんの栄養成分を含む食材はほかにないかもしれない。

しかし、注意したいのは塩分量だ。肉味噌炒めに含まれる塩分量は1人前2g前後になる。1日の塩分摂取目安量は男性で8g未満、女性で7g未満といわれている。一皿で1日の3分の1から4分の1の塩分を摂ることになるため、副菜やその他の食事で塩分コントロールをすることをおすすめする。汁物には1杯1g前後の塩分を含むため、肉味噌炒めに合わせる献立には汁物をつけないように献立を工夫しよう。

話を肉味噌炒めに戻すが、味噌以外の材料にもさまざまな栄養成分が含まれている。豚ひき肉には、良質なタンパク質やビタミンB1が含まれており、鶏ひき肉には皮膚を健康に保つ効果も期待できるビタミンAなどが含まれている。

あるメーカーの肉味噌炒めの素に含まれる糖質の量をみると、1人前あたりで10.4gであった。糖質は摂取しすぎると肥満や生活習慣病の原因になりかねない。しかし逆に控えすぎると摂取カロリー自体が減ってしまう。糖質制限する場合は、タンパク質・脂質を摂取し、カロリーダウンしすぎないことが大切だ。

ちなみに上手な糖質の減らし方は、3食でバランスよく控えることである。朝食でまったく食べずに昼食・夕食は普通に食べ、1日のトータル量で減らしてもダイエット効果は期待できる。しかし3食でバランスよく控えると、血糖値の上下動を抑えられ安全であるという。

肉味噌炒めをカロリーオフで食べたい場合は、糖質高めなレトルトの素は避けたほうがいいだろう。自分で調味料を加えて作るなら砂糖の量を控えめにしたり、減塩タイプの味噌を使用したり生姜のすりおろしを入れるなどして、サッパリめに味を調えよう。

甘めに味付けたり、ピリ辛味に仕上げたり、ごはんのおともにピッタリの肉味噌炒め。冷蔵庫内にある食材の消費にも最適なメニューのひとつだ。とくに肉味噌を常備しておけば、急な来客時にもパパっと一品、かんたんに提供できる。保存容器に入れておけば冷蔵庫で3～4日ほど保存可能な点も嬉しいポイントだ。