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みんな大好き!エビチリのカロリーは高い?カットする方法は?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月28日

プリプリとしたエビの食感が美味しいエビチリは、中華料理の定番である。中華料理は油を多く使い、餡で包み込んでいるものがほとんどだ。そのためカロリーが高いイメージがあるが、エビチリはどうなのだろうか。ここではエビチリのカロリーや栄養についてまとめていく。

1. エビチリのカロリーはどのくらい?

エビチリの1食分のカロリーは、エビを揚げない作り方で270kcalほどである。エビを揚げた場合は、小麦粉と吸収した油の分のカロリーがプラスされるため、100kcal弱のカロリーが増すと考えられる。

エビチリのカロリーの大部分を占めているのは油だ。材料を炒めるときに大さじ1杯の油を使うと12g=111kcalとなり、それだけでかなりのカロリーになってしまう。また、エビチリのようにとろみのついた料理は、油を包み込んでしまっているため、そのほとんどを口にすることになるのだ。

油は料理にコクを増すために欠かせない材料であるため、ケチらずに使いたいところではあるが、そうなると料理のカロリーが上がってしまうというのは考えたい部分でもある。

2. エビチリの主役!エビの栄養は?

エビは甲殻類に分類される。魚や肉と同じく、たんぱく質の摂れる食材としてメイン料理にも脇役にも使うことができる有能な食材である。

栄養学的に見ると、エビのよいところは脂質が少ないという点である。たんぱく質を摂る目的で脂身の多い肉や青魚を摂り過ぎると脂質を多く摂ることになり、カロリーが高くなる。一方エビには脂質が少ないため、高たんぱく低脂質食としてダイエットにも適している。

また、ミネラル分では銅、ビタミンではナイアシンが多く含まれており、そのほかの成分もまんべんなく含んでいる。銅は血液の成分であるヘモグロビンの生成に欠かせないもので、貧血予防にも重要とされる。ナイアシンは生体内のさまざまな反応に関与し、エネルギー産生にも関わるビタミンだ。このような栄養素を含むエビは、脂質の量が少ないという点も加えて栄養学的にも優れた食材といえるだろう。

ちなみにエビの殻に含まれるキチンキトサンという成分は食物繊維の一種で、人工皮膚の生成にも使われている。殻まで食べることはほぼないと思われるが、可能であれば、エビの尻尾が付いたままのエビチリにチャレンジしてみるのもよさそうだ。カルシウム補給にもよいだろう。

3. エビチリの糖質は多い?

エビチリに使われている材料のなかで糖質を多く含んでいるものは、とろみに使う片栗粉と、エビの衣に使う小麦粉である。実際にそれほど糖質を多く含んでいる料理ではないため、カットするのは難しい。

あえてエビチリの糖質カットにチャレンジするなら、エビを揚げずにそのまま使ったり、ソースに片栗粉を付けずに煮込んだりという方法が挙げられるだろう。この方法をとってもカットできる糖質量はそれほど多くないため、「エビチリの糖質は気にしても意味がない」といってもよいのではないだろうか。

糖質制限をしていてエビチリを食べる場合には、エビチリから摂取する糖質よりも、併せて食べる主食や餃子、焼売などの点心の量を見直してみるほうが正解だ。

4. エビチリをカロリーカットする方法とは

エビチリだけでなく、中華料理全般は油を多く使う料理だ。油はコクや美味しさを引き出すために欠かせないものではあるが、摂り過ぎるとカロリーが高くなるため気を付けたい。

油は1gあたり9kcalあるため、大さじ1杯で111kcalになる。単純に半分にすれば56kcalもカットできるので、油はできるだけ少量を心がけよう。

さらに、カロリーを落としたいときは、エビを揚げないというのが基本だ。唐揚げの場合、衣は約10%の油を吸うため、エビを50g使って小麦粉を10g使えば6g=54kcalの油をとることになる。衣に厚みがあるとさらに多くの油を吸うことになるため、衣をつけるときはなるべく薄くつけよう。

結論

エビチリは油を多く使う料理である。油の量を少なくすることでカロリーを落とすことができるので調理法を工夫してヘルシーに食べよう。とろみをつける中華料理には、見えないカロリーが隠れているので、食べ過ぎには十分に気をつけてほしい。

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