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ミネラル不足解消には伝統的な和食が効果的?その理由とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年3月29日

現代は食べ物に溢れている。いたるところにコンビニエンスストアがあり、いつでも簡単に食べ物が手に入る。その一方で多くの栄養不足が指摘されている。このねじれ現象は多くの問題を引き起こしている。ミネラル不足もその一端を担っているだろう。ミネラルは身体を構成するのになくてはならない存在である。伝統的な日本食を食べていた頃に比べるとその摂取量は1/4まで落ち込んでいるという説もある。今回は深刻なミネラル不足を解消するような食材、食事方法についてリサーチしていきたい。

1. ミネラル不足とは

そもそもミネラルとは何か?ミネラルとは無機物と訳されるもので、簡単にいうと酸素、炭素、水素、窒素の4元素以外を総称したものである。ミネラル自体は総称なので、個別で見ると種類も豊富。それぞれに役割があるので、一概には言えないが、身体の臓器や組織を円滑に動かすために欠かせない栄養素であることは間違いないだろう。

よく知られているミネラル

誤解している人がいるようだが、ミネラルは総称である。カルシウムやマグネシウム、鉄亜鉛、銅などがミネラルの1種である。今あげた5つのミネラルは、しばしば不足が取り沙汰されるものである。このほかにもナトリウム、マンガン、リン、コバルトなど、体に必要とされるものは全部で16種類あると言われている。

過不足なくが基本

ミネラル不足は大問題であるが、逆に過度な摂取もよくない。これはすべての栄養素に言えることであるが、各々の身体にあった量をバランスよく、摂り入れることが重要である。一般的にはカルシウムや鉄、亜鉛は不足しがちな人が多いと言われている。

2. ミネラルを多く含む食材リスト

カルシウムの多い食材

ミネラル不足のなかでもカルシウム不足は深刻だと言われている。カルシウムは不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるだけでなく、脳や神経にも影響するようだ。カルシウム=牛乳と考えている人が多いようであるが、実は昔ながらの日本食の中にはカルシウムがたっぷり含まれているのだ。小魚や海藻、また切り干し大根などの野菜にもカルシウムが含まれている。

鉄分の多い食材

ミネラル不足のなかでもうひとつよく話題にのぼるのが鉄分不足である。鉄分は血液中のヘモグロビンを構成する要素。こちらも不足することで身体中に弊害が起こる。鉄分もカルシウム同様、レバーの印象が強いがそれだけではない。マグロ、カツオなどの動物性食品、ひじきやきくらげ、大豆製品などの植物性食品にも含まれている。

亜鉛の多い食材

上記2つに比べるとややマイナーな亜鉛だが、不足すると味覚障害や免疫力の低下などが起こるため、きちんと摂取していきたいミネラルである。牡蠣や赤身肉、ラム肉、納豆、ごまなどに含まれている。

3. ミネラル不足を補う食事とは

ミネラルをバランスよく補う食事はなかなか難しいと言われるが、日本で古くから食べられてきた伝統的な食事はミネラルバランスに非常に優れている。

まごわやさしい

ミネラル不足解消におすすめしたいのは、まごわやさしいに代表される日本食。ま=まめ類、ご=ごま、わ=わかめ、海苔などの海藻類、や=やさい、さ=さかな、し=しいたけなどのきのこ類、い=芋類、これらがそれぞれ1字ごとの意味となる。伝統的な和食のすごいところは、ミネラルを効率よく摂取できるだけでなく、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維のバランスにも優れていること。またカロリーが控えめなところもうれしい。

結論

ミネラルは体内生成ができないため、食事などで摂り入れるほかない。欧米化した食事にも美味しさや、食べやすいなどの利点はあるが、栄養バランスの優れた伝統的な日本食の良さも、ぜひ見直していきたい。ミネラル不足だけでなく、多くの問題を解消してくれるような気さえしてくる。ミネラル不足だからといってサプリメントを飲む、その前にまずは毎日の食事を見直すことが先決である。

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