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パスタのカロリーはどのくらい?実は太りにくい主食だった?

パスタのカロリーはどのくらい?実は太りにくい主食だった?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 岩切千晃(いわきりちあき)

鉛筆アイコン 2021年8月10日

炭水化物であるパスタに対し、一般的に太りそうというイメージをもっている人も少なくはないだろう。パスタのカロリーが高くなってしまう理由は、絡めるソースにあったのだ。今回はパスタのカロリー、ソースの比較、カロリーオフする食べ方などに注目してみた。

  

1. パスタのカロリー

パスタ一人前の量は茹でる前後で異なる。基本的に男性が満足できる量は乾麺で、約150~200g、女性は90~100gほどで、子どもや食の細い人は80gくらいだ。一般的なレシピサイトで使用するパスタ一人前の量は、100gで設定しているところが多い。茹でたあとの量は、茹で時間によるが、だいたい乾麺の2.3~2.5倍の量になる。

乾麺のカロリー

パスタ一人前(100g)あたりのカロリーは、茹でる前後で異なってくる。茹でる前の乾麺のカロリーは347kcalだ(※1)。

茹でたパスタのカロリー

茹でたパスタ100gあたりのカロリーは150kcalだ(※2)。先述したように茹でると水分を含んで増量するため、逆に100gあたりのカロリーはダウンする。ちなみに生パスタのカロリーは232kcalである(※3)。茹で麺は生パスタと比べると82kcalほど低カロリーだ。

2. パスタの糖質

パスタと生パスタの糖質量を100gで比較してみよう。パスタに含まれる糖質は67.7gだ(※1)。生パスタに含まれる糖質は45.4g(※3)とパスタのほうが、22.3gも多い。

パスタはGI値が高くない?

GI値とはグリセミックインデックスの略で、食後に血糖値が上昇する度合いを表す数値だ。ブドウ糖を摂取するときの血糖値の上昇の度合いを100として相対的に表している。GI値が高ければ高いほど血糖値の上昇が速くなる。するとインスリンが過剰に分泌されるので、GI値が低い食品のほうが血糖値の上昇がゆるやかになる。結果的にインスリンの分泌が抑えられるというわけだ。ちなみに、うどんの値は85、食パンは70、精白米は88だ。乾パスタは41と白米と比較してGI値が低く、主食としては太りにくい食材である。(※4)

3. ほかの主食とパスタのカロリー・糖質を比較

ここではパスタを米・パン・そば・うどんのカロリーと糖質量と比較してみる。量はいずれも一g食分だ。

【カロリーの内訳】

  • パスタ(100g):347kcal(※1)
  • 白飯(150g):234kcal(※5)
  • 食パン(60g):148.8kcal(※6)
  • そば(160g):208kcal(※7)
  • うどん(200g):190kcal(※8)
この中ではパスタのカロリーが一番高いことがわかるだろう。

【糖質量の内訳】

  • パスタ(100g):101.6g(※1)
  • 白飯(150g):53.4g(※5)
  • 食パン(60g):25.3g(※6)
  • そば(160g):37.0g(※7)
  • うどん(200g):40.6g(※8)
糖質も同じく一番多く含まれていることがわかる。

4. パスタの栄養成分

ここではパスタに含まれる主要栄養成分の値をピックアップして紹介しよう。パスタにはたんぱく質や食物繊維、炭水化物、リンのような栄養成分が含まれている(※1)。その中でも2つの成分に注目してみた。

たんぱく質

パスタ100gあたりに含まれるたんぱく質の量は5.8gだ。(※1)特徴は臓器や筋肉のような身体を構成する要素として重要である。効果・効能はアミノ酸の組み合わせと量、種類の違いにより、働きや形状が異なり、酵素・ホルモン・免疫物質として、いろいろな機能を担っている。(※9)

食物繊維

パスタ100gあたりに含まれる食物繊維の量は3gだ(※1)。食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別される。水溶性食物繊維の効果・効能は、小腸で栄養素の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できる。またコレステロールを吸着して体外に排出するため、血中のコレステロール値を低下させる。さらにナトリウムを排出するので、高血圧予防効果が期待できる。不溶性食物繊維の効果・効能は、水分を吸収して便の容積を増やすので、大腸が刺激されて排便がスムーズになる。また有害物質を吸着して便と一緒に体外に排出するため、腸をキレイにして大腸がんのリスクを減らす。(※10)

5. パスタソースと合わせたカロリー

パスタは麺よりもソースでカロリーや糖質が左右されるといっても過言ではない。ここではさまざまなソースで味付ける、パスタのカロリーと含まれる糖質を紹介しよう。

ペペロンチーノ

オイル系スパゲッティの代表格ともいえるペペロンチーノのカロリーについて注目してみた。オリーブオイルを使用するペペロンチーノは、80gの麺を使用した際、約437kcal、糖質は57.4gだ。ここに食材をプラスするとさらに大きく変化するだろう。

カルボナーラ

カルボナーラには生クリームや粉チーズ、卵、バターなどを使用しているためどうしてもカロリーが高くなる。調理法や具材などによって異なるが、だいたい500~800kcalだ。831kcalのカルボナーラで糖質は59.7gである。

ミートソース

さまざまあるトマト系のスパゲッティの中でも今回は定番のミートソーススパゲッティのカロリーに注目してみよう。ひき肉をメインとし、バターや野菜をたっぷりと使用するミートスパゲッティのカロリーは約536kcal、糖質は63.8gだ。もちろん作り方や入れる食材によって変化する。

6. パスタをカロリーや糖質をオフして食べる方法

最後にカロリーや糖質をオフしてパスタを食べる方法を紹介しよう。

ソースを選ぶ

カロリーオフして食べるにはソース選びが肝心となる。お腹まわりを気にしている人やなるべくカロリーを抑えたいという人はトマト系、クリーム系、オイル系の中ではオイル系をチョイスしてみてはいかがだろうか。もちろん高カロリーとなる具材を入れることは控えよう。

低糖質パスタを選ぶ

カロリーオフして食べる方法のひとつが、低糖質パスタを選ぶことだ。具体的に紹介すると、ミツカンブランドのZENBの「ゼンブヌードル」がおすすめ。ZENBとは植物を可能な限り、まるごと使用する食品だ。ZENBのキャッチコピーは「食べる」のぜんぶを、あたらしく。私たちの暮らしは、地球が育む自然の営みの中にある。しかし、現在の暮らしは地球の恵みに感謝することも、無駄なく享受することも忘れかけている。進化とともに希薄になっていったその想いを反映するよう、地球環境はいま、岐路を迎えている。
30年後には世界人口が96億人に達し、深刻な食糧難を迎えると推測されている。貧富の格差、森林減少、異常気象、海洋プラスチック問題など、とにかく多くの問題が地球に降りかかっている。なかでも私たちが何かを食べれば食べるほど増えるフードロスや、家畜を育てれば育てるほど加速する温暖化など、食にまつわる問題はとくに身近に感じられる。効率的な食糧供給、そしてその活用はすべての人が取り組むべき課題なのだ。その手助けになってくれるのが、ZENBである。
ゼンブヌードルの原材料は黄えんどう豆100%で、しかもグルテンフリーだ。特徴は黄えんどう豆を薄皮までまるごと使っており、豆の栄養をそのまま摂取できる。含まれる栄養素は食物繊維が1食で半日分以上で、たんぱく質はうどんの1.8倍だ。糖質は、ごはんとうどんと比較すると30%オフできる。

パスタの麺を変える

カロリーオフして食べる方法のひとつが、パスタの麺を変更してカロリーと糖質を抑えることだ。たとえばパスタをこんにゃくや千切りにしたキャベツに変更して使えばよい。

結論

パスタのカロリーや糖質、含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介した。カロリー高めの料理と思いがちなパスタだが、ソースを選んだり、低糖質パスタを使ったり、思いきって麺を変更すれば、カロリーオフして食べることは可能だ。
(参考文献)
※1 文部科学省「穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/乾」 
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01063_7
※2 文部科学省「穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01064_7
※3 文部科学省「穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/生パスタ/生」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01149_7
※4 一般社団法人日本パスタ協会「パスタでヘルシーダイエット」
https://www.pasta.or.jp/smt/content/healthy/
※5 文部科学省「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※6 文部科学省「穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※7 文部科学省「穀類/そば/そば/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7
※8 文部科学省「穀類/こむぎ/[うどん・そうめん類]/うどん/ゆで」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01039_7
※9 公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
※10 公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
  • 公開日:

    2019年4月12日

  • 更新日:

    2021年8月10日

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