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スパゲッティのカロリーはソースで異なる!3種のソースで比較しよう

投稿者:
ライター 半川美樹(はんかわみき)

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月12日

炭水化物であるスパゲッティに、一般的に「太りそう」というイメージを持っている人も少なくはないだろう。しかし、スパゲッティの麺自体のカロリーは茹でた状態で100gあたり165kcal。じつはカロリーが高くなってしまう理由は、絡めるソースにあったのだ。今回は、スパゲッティのカロリー、ソースの比較、カロリーオフする食べ方などについて注目してみた。

1. スパゲッティのカロリーについて調査!

スパゲッティのカロリーは、どう調理するかによって大きく異なる。しかし、麺そのもののカロリーがどのくらいなのか気になる人も多いだろう。スパゲッティのカロリーは、茹でた状態100gあたり165kcalとされている(食品成分データベースより)。スパゲッティというメニューとしてもカロリーは、ソースをトマト系にするか、クリーム系にするか、オイル系にするかで仕上がりのカロリーは大幅に変わる。入れる具材によっても変化するため一概にはいえないが、例としてそれぞれのカロリーを確認してみよう。

トマト系のスパゲッティ

さまざまあるトマト系のスパゲッティの中でも今回は定番のミートソーススパゲッティのカロリーに注目してみよう。ひき肉をメインとし、バターや野菜をたっぷりと使用するミートスパゲッティのカロリーは約536kcal。もちろん作り方や入れる食材によって変化する。

クリーム系のスパゲッティ

濃厚なクリーム系のスパゲッティは、カロリーが高くなりそうなメニューだ。今回はクリーム系スパゲッティの中でもメジャーなカルボナーラに注目してみよう。カルボナーラには生クリームや粉チーズ、卵、バターなどを使用しているためどうしてもカロリーが高くなる。調理法や具材などによって異なるがだいたい500~800kcalだ。

オイル系のスパゲッティ

今回はオイル系スパゲッティの代表格ともいえるペペロンチーノのカロリーについて注目してみた。オリーブオイルを使用するペペロンチーノは、80gの麺を使用した際、約437kcal。ここに食材をプラスするとさらに大きく変化するだろう。

2. スパゲッティの栄養素は茹でると半減する?

それぞれのカロリー目安が分かったところで、次に栄養素について確認していこう。食品成分データベースによると、茹でた状態のスパゲッティの栄養成分は、100gあたりたんぱく質5.4g、脂質0.9g、炭水化物32.0gとなる。足りない栄養素はソースなどで補うようにしよう。

3. スパゲッティは糖質の摂りすぎに注意!

続いてはスパゲッティの糖質について注目してみよう。先ほども例に挙げたミートソーススパゲッティ、カルボナーラ、ペペロンチーノの3種類の糖質を確認してみた。ミートソーススパゲッティ536kcalの場合、糖質は63.8g。831kcalのカルボナーラで糖質59.7g、
437kcalのペペロンチーノだと糖質は57.4gだ。比較すると圧倒的にカロリーが高いカルボナーラよりもミートソーススパゲッティのほうが、糖質が高いことが分かる。糖質オフをしたい人はソース選びを意識するといいだろう。

4. スパゲッティをカロリーオフする食べ方

スパゲッティを少しでもカロリーオフする食べ方について考えてみよう。はじめに、ソース選びが肝心となる。ダイエット中という人やなるべくカロリーを抑えたいという人はトマト系、クリーム系、オイル系の中ではオイル系をチョイスしてみてはいかがだろうか。もちろん高カロリーとなる具材を入れることは控えよう。さらに、スパゲッティの麺を少なめにするというのもカロリーオフする食べ方のひとつだ。もしくは、市販品の麺で低糖質麺という種類のものを選ぶのもいいだろう。少しの工夫がカロリーオフする食べ方に繋がる。カロリーが気になる人は、ぜひ試してみてほしい。

結論

スパゲッティの麺自体は乾燥しているときより茹でたほうが、カロリーが半減する。さらにスパゲッティのカロリーは選ぶソースによって大きく異なるということが分かった。少しでもカロリーオフしたい人は、ソースもしくは入れる具材を意識するといいだろう。

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