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サラダ専門店がお手本!進化系サラダで糖質オフを目指す

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年4月 9日

送別会や歓迎会が続くこの季節は、どうしても体調管理が難しいものである。体重が増えてしまった…なんてこともザラ。今回はそんな悩みを話題の糖質オフとサラダで解決していこう。専門店のアイデアを参考に、糖質オフする方法をリサーチしていく。

1. 進化系サラダのアイデア

秘策は切り方とトッピング

サラダというと葉っぱがたくさんのグリーンサラダを思い浮かべる人もいるだろう。確かに、グリーンサラダもサラダではあるが、サラダはそれだけにあらず。数年前に流行したコブサラダのように角切りに揃えた具材をたっぷりと盛り付け、混ぜて食べるようなスタイルは、食べ応えもあり、おすすめである。またトッピングも重要。ナッツやオニオンフライ、ゴマなど、食感が楽しくなるものを加えると印象が激変する。サラダの食感はシャキシャキから、ゴロゴロ、ザクザクに変化しつつあるのだ。

和素材も活用

焼き魚やひじき、切り干し大根など、いかにも和食という材料もどんどんサラダに投入するのが今どき。このとき、味つけはあえて和風にしないのがポイントである。塩鯖をこんがり焼いて、バルサミコベースのドレッシングを合わせる。ひじきはマスタードマヨネーズで和えるなど。固定概念は捨てて、自由に合わせたい。

温サラダの進化版は〇〇

これからの季節にうれしい温かいサラダ。温サラダの新常識は、蒸すという調理法である。蒸すはハードルが高いと思われがちだが、実はとても簡単。電子レンジでも作ることができる。しかも素材を器に入れて、一気に蒸せば、洗い物も少なくてすむ。

2. 糖質オフのキーワード

芋はNG

サラダの定番である芋類は、糖質オフを考えるならNG食材。糖質がとにかく多いのだ。芋はジャガイモ、さつまいも、長芋、どれも糖質が高い。芋のなかでは里芋が低めである。同様に注意したい野菜が、かぼちゃ、トウモロコシ、レンコンなどだ。

豆類は...

実は豆類も糖質が多い食材。インゲン豆、えんどう豆、レンズ豆、ひよこ豆などは、控えるのが無難だ。ただ一つだけ頼りになる豆類が存在する。それが大豆。大豆は良質なタンパク質も摂取することができるので、積極的に取り入れたい。大豆製品も同様の理由で◎。

重要なタンパク質

肉や魚などのタンパク質は、糖質オフにおいて欠かすことのできない存在。炭水化物を控える分、増やしたい栄養素でもある。サラダにおいてもどんどん加えたい。糖質をしっかりオフして入れれば、肉や魚はたっぷりと食べることができる。

3. 実践!糖質オフサラダ

グリル鯖のサラダ

鯖はDHAやEPAなど、現代人に不足しがちな栄養素を多く含んでいる優秀食材。サラダには不向きと思われている魚介類であるが、実は合う。特にたっぷりと脂の乗った鯖は好相性。フライパンでカリッと焼き上げるのが美味しく仕上げるコツだ。カレーパウダーをふってもよいだろう。ベースはグリーンサラダでOK。レッドオニオンを合わせると彩りのアクセントにもなり、さらによい。ドレッシングは、バルサミコを使ったフレンチタイプにするのがおすすめだ。

蒸し鶏のサラダ

鶏の胸肉やささみは高タンパク低カロリーで、糖質オフにうってつけの食材。蒸し鶏にするとふっくらと仕上がり、食べやすい。ふっくら仕上げるポイントは、火を通しすぎないこと。余熱で火を通せばよいので、厚手の鍋を使用して作るのがおすすめだ。ドレッシングにはパクチーをたっぷり刻み、レモンとナンプラー、オイルを混ぜたものが合う。パクチーが苦手な人は、ネギを代わりに使ってもよいだろう。茹で汁でさっと茹でたもやしとともにいただこう。

油揚げとアボカドサラダ

油揚げは、素焼きにしてカリカリっとした食感にするとぐっとサラダに合う存在に。アボカドはトマトやきゅうり、チーズなどお好みの具材とすべて同じくらいの角切りに切りそろえて、コブサラダ風にしよう。ドレッシングもチーズベースが合う。

結論

冬が終わって溜め込んだ重い体をリセットするには、糖質オフサラダが吉。アイデア次第で幅広いメニューにアレンジできるので、自分好みの組み合わせを見つけてみてはいかがだろうか。

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