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ヘルシーな豆腐だけど高カロリー!麻婆豆腐のカロリーダウン法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月 9日

豚のひき肉と豆腐を炒めて作る麻婆豆腐は、日本でもお馴染みの中華料理である。中華料理店に行けば必ずと言ってよいほどメニューに並んでおり、スーパーでは家庭で簡単に作るための素なども充実している。食べる頻度が多い料理ほどカロリーを把握しておきたいが、麻婆豆腐のカロリーはどのくらいなのだろうか。

1. 豆腐だから低いは危険?麻婆豆腐のカロリー

麻婆豆腐のメイン食材は豆腐である。豆腐と言えば、ヘルシー食材の代表的なものである。しかし、「カロリーの低い豆腐を使うから麻婆豆腐はカロリーが低い」と思い込むのは、少し危険かもしれない。麻婆豆腐の平均的なカロリーは350〜450kcalで、豆腐を使った料理の中では比較的高いグループに属する。

麻婆豆腐の材料別カロリー

麻婆豆腐に使われる材料を詳しく見ていくと、豆腐、豚ひき肉・長ねぎ・にんにく・生姜・ごま油・豆板醤・醤油・鶏がらスープの素などが挙げられる。野菜や使用量の少ない調味料は、料理のカロリーにあまり影響はしないが、注意したいのが豚ひき肉とごま油だ。

豚ひき肉のカロリーを見ていくと、一食あたりの使用量40gでは94kcalになる。参考までに、タラの切り身70gでは53kcalなので、ひき肉のカロリーが高めということが伝わるだろう。ごま油は1gあたり9kcalなので、大さじ一杯12gを使うと108kcalにもなってしまう。豆腐が低カロリーでも麻婆豆腐のカロリーが高くなる原因は、豚ひき肉とごま油にあると言えるのではないだろうか。

2. 麻婆豆腐のメイン食材・豆腐の栄養

豆腐は良質のタンパク質が摂取でき、さらにマグネシウムやカルシウムといった主要な栄養素のほか、イソフラボンというポリフェノールが含まれている。脂質が少なく低カロリーで、かつ栄養豊富な豆腐は、健康や美容によい食材として注目されているのだ。

豆腐に含まれる成分のそれぞれの効果

  • タンパク質...筋肉や臓器、血液、皮膚といった身体の様々な組織の素になる栄養素。
  • マグネシウム...カルシウムとともに骨や歯の形成に関わるミネラル成分。豆腐を作るときに使われる、にがりに含まれている。
  • カルシウム...骨や歯の健康維持に欠かせないミネラル成分。出血を止めたり、筋肉を動かしたりする働きにも関係している。
  • イソフラボン...女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールで、更年期の症状の緩和、骨粗鬆症予防、動脈硬化予防などへの効果が期待されている。

3. 麻婆豆腐を食べるときは糖質に注意!

麻婆豆腐には炭水化物が多く含まれる食品を使用しないので、麻婆豆腐からの糖質の摂りすぎについては心配ないだろう。しかし、麻婆豆腐は味付けが濃く辛味も強いため、主食のご飯が進んでしまう可能性がある。ご飯の糖質量は、一食150gあたり55.2gとなっている。

糖質制限は人によって目指す基準が異なるが、1日あたり100g程度に制限している人にとっては、ご飯150gは厳しい数値だ。麻婆丼のような食べ方は避けて、ご飯の量をしっかり把握しよう。麻婆豆腐のような味の濃いおかずは、ご飯の量が多くなりがちなので、糖質制限を成功させたい場合は、薄味のおかずをおすすめしたい。

4. 麻婆豆腐を少しでもカロリーオフする方法は?

麻婆豆腐は、豆腐を使っている割にはカロリーが高い。そもそも中華料理は油を多く使うため、カロリーが高くなりやすく、特にとろみのついている料理は油を包み込むため要注意だ。ここでは、そんな麻婆豆腐をカロリーカットする工夫について紹介していく。

■豚ひき肉から鶏ひき肉へ

豚ひき肉は脂質が多く、カロリーが高めである。豚ひき肉は40gで94kcalであるが、これを鶏ひき肉に代えれば74kcalとなり20kcalのダウンになる。

■おからや野菜でカサ増し

ひき肉自体を使わず、おからや野菜でカサ増しをすれば、よりヘルシーな麻婆豆腐を作ることができる。キャベツやきのこ、もやし、玉ねぎなど、冷蔵庫に残っている野菜を使って、ヘルシーかつボリュームのある麻婆豆腐を作ってみよう。

■油の量を減らす

油はカロリーを上げる大きな要因だ。大さじ一杯から半分にするだけでも、約50kcalの大幅カットに繋がる。ごま油は、必須脂肪酸のリノール酸や、コレステロールを下げる効果のあるオレイン酸が含まれる油である。しかし、だからといって多量に摂取するとカロリーオーバーになるので、油は質とともに、量にも気を付けて摂取しよう。

結論

麻婆豆腐は低カロリーの豆腐を使う料理だが、ひき肉やごま油を使うため、カロリーが高くなる。カロリーが気になるときは油の量を減らしたり、低カロリーの食材でカサ増しをしたりして、麻婆豆腐のカロリーを上手にコントロールしていこう。

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