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麻婆春雨は糖質たっぷり!?カロリーを減らすための工夫とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月 6日

豚肉を炒めて作る麻婆料理の定番と言えば、麻婆豆腐、麻婆茄子、そして麻婆春雨がある。春雨を使うと、麺を食べているような食感を楽しめ、また一味違った料理に見えるだろう。春雨はヘルシーなイメージのある食材だが、実際のところ麻婆春雨は、どのぐらいのカロリーがあるのだろうか。

1. 麻婆春雨のカロリーは低い?種類別の特徴とカロリー

春雨はダイエットをするときによく食べられる食材だが、緑豆や芋のでんぷんを使っているため、0kcalというわけではない。ここではまず、春雨の種類別の違いとカロリーを見ていく。
  • 緑豆春雨
    主に中国産である。緑豆やえんどう豆のデンプンを原料として作られている。100gあたりのカロリーは、乾燥した状態で356kcal、茹でた状態で84kcalとなっている。
  • 普通春雨
    国産のジャガイモや、サツマイモのデンプンを混ぜたものを原料としている。日本では緑豆の生育には適していないため、国産の春雨は普通春雨と呼ばれるものが多い。ただし、スーパーで買うことのできる春雨は、ほとんどが中国産の緑豆春雨となっている。100gあたりのカロリーは、乾燥した状態で350kcal、茹でた状態で80kcalだ。
麻婆春雨に適している春雨は、加熱しても煮崩れしにくい緑豆春雨である。コシが強く弾力もあるため、麻婆春雨には緑豆春雨が使用されることが多い。国産春雨は熱に弱く伸びやすいので、酢の物やサラダなどの冷たい料理に適している。

一般的な麻婆春雨のカロリー

麻婆春雨のカロリーは、平均250~300kcal程度である。春雨は茹でたものを、一人当たり50gほど使用するので、春雨由来のカロリーは40kcalだ。
ほかの麻婆料理の茄子や豆腐も低カロリーな食材であったが、春雨も50kcal以下に抑えることができるので、カロリーの高い食材ではない。しかし、油を多く含む豚ひき肉を使ったり、香り付けにごま油を使うことによって、カロリーは大きく引き上げられている。

2. 麻婆春雨の主役!春雨って栄養はあるの?

透明でツルッと食べられる春雨は、栄養がないように感じるかもしれないが、カロリーがあるということは栄養成分が入っているということになる。それでは、実際に春雨にはどのような成分が含まれているのか見ていこう。
  • 炭水化物
    緑豆春雨も普通春雨も、85%は炭水化物からできている。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを言い、緑豆春雨の食物繊維量は普通春雨の約4倍にもなる。乾燥春雨100g中に含まれる食物繊維量は、緑豆春雨の場合は4.1g、普通春雨の場合は1.2gである。キャベツ100g中の食物繊維は1.8gなので、春雨は比較的、食物繊維の多い食材だと言えるだろう。
  • カルシウム
    普通春雨には、骨や歯を強くするカルシウムが比較的多く含まれている。しかし、1食分の量を考えると、それほど多く食べられる食材ではないため、カルシウム源として役立つほどの量はないので注意だ。

  • 鉄は、血液の成分となるヘモグロビンを作る材料となるミネラルで、春雨に含まれるミネラル分のなかでは、最も鉄が多い。
そのほか、タンパク質・脂質・ビタミンといった主要な栄養素は、残念ながら春雨にはほとんど含まれていない。ただし、麻婆春雨という料理として捉えると、ひき肉や野菜などからさまざまな栄養素を補うことができるので、心配はいらないだろう。

3. 麻婆春雨を食べるときは糖質に注意!

麻婆春雨を食べるときは、単品ではなくご飯のおかずとして食べることが多いだろう。しかし春雨は糖質が多く含まれる食材なので、糖質と糖質の組み合わせになってしまう。

この食べ方をすると糖質の摂りすぎにつながってしまうので、糖質を気にしているときは注意が必要だ。さらに、麻婆豆腐の辛味が強いと、ご飯の量も多くなってしまう。糖質を増やさないためには、春雨の量を減らして野菜でカサ増しをしたり、ご飯の量を減らすといった工夫が必要だろう。

4. 麻婆春雨は油に注意!カロリーオフする食べ方

麻婆春雨は、麻婆豆腐や麻婆茄子に比べてカロリーの低い料理ではあるが、さらにカロリーを減らしたいときには次のような工夫がある。

・肉を鶏肉に代える

豚ひき肉は、油を多く含んでいる。これを鶏ひき肉に代えれば、多少ではあるがカロリーオフが可能だ。あっさりした味わいになるので、こってりした料理が苦手な人にもおすすめである。

・油を減らす

麻婆春雨を作るときは、炒め用の油と香り付け用の油を使用する。大さじ1の油は12gで108kcalにもなるので、油の量を半分に抑えるだけで50kcalもカットできるのだ。

結論

麻婆春雨に使用する春雨は、糖質を多く含んでいる。見た目はこんにゃくや白滝と似ているが、実はカロリーのある食材なのである。麻婆春雨をヘルシーに食べたいときには、野菜でカサ増しをしたり、油の量を減らしたりして、糖質や脂質をカットできるように心掛けてみよう。

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