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疲れが溜まっているのは鉄分不足かも?上手に取り入れる食事法とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月11日

鉄分と聞くと、レバー、貧血などのキーワードを思い浮かべる人がほとんどであろう。間違いではないが、これがすべてでもない。「近頃疲れやすい」、「効率よく行動できない」こんな悩みのある人はもしかしたら、鉄分不足かもしれない。今回は鉄分の役割を紐解きながら、鉄分を上手に摂取するための食事方法について学んでいきたい。レバー以外にも鉄分不足を解消してくれる食材があるのだ。

1. 鉄分とは

赤血球のヘモグロビンとして身体の中で活躍してくれる鉄分。約7割が血液中に存在していると言われている。そのほかは肝臓や骨髄、筋肉中にも少量存在している。貧血とはこの血液中のヘモグロビンが不足している状態のことだ。成人の摂取推奨量は男性で7.5mg、女性で10.5mg。ただ、女性は妊娠や閉経などのサイクルで鉄分量がかなり上下するので、ライフスタイルに合わせた摂取が求められる。

鉄分の役割

鉄分のほとんどを占めるヘモグロビンは、血液中に酸素を運ぶ役割を担っている。そのため、不足すると多くの体中が酸欠状態になり、疲れやすくなるなど、大きな弊害が出る。
鉄分はそのほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分となったり、貯蔵鉄として骨髄や肝臓などに蓄えられている。

鉄分不足のサイン

めまいや立ちくらみなど、いわゆる貧血の状態以外にも疲れやすい、冷え性がひどい、倦怠感がある、爪が反り返っている、ダイエットをしている、外食が多い、耳鳴りや頭痛がすることがあれば、鉄分不足が疑われる。実際、現代人の多くに不足していると言われているので、注意が必要である。

2. 鉄分不足を解消する食材

鉄分不足には食事療法がかなり効果的。鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、双方をバランスよく摂取することが求められる。ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が高い。

ヘム鉄の多い食材

肉や魚に多く含まれるヘム鉄。代表的なものはレバーである。ただ、レバー以外にも実は牛肉や豚肉の赤身肉にも吸収率の高いヘム鉄が多く含まれる。魚類でいえば、あさりやカツオ、マグロの血合い部分が鉄分豊富。確かに味わい的にもやや鉄分を感じるものが多い。レバーは好き嫌いの分かれる食材なので、別の食材も上手に活用していきたい。

非ヘム鉄の多い食材

海藻や野菜など植物性の食品に多く含まれるのが非ヘム鉄である。日本人には実はこちらの方が親しみのあるものが多い。代表的なものはひじき。豆乳や豆腐など大豆製品にも含まれている。野菜は小松菜、切り干し大根、きくらげなどが優秀。動物性ではあるが卵にも非ヘム鉄が含まれている。

3. 鉄分不足を解消する食事

鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がぐんとアップする。またタンパク質、カルシウムとも相性がいい。ビタミンB12や葉酸など、血液を作るのに欠かせない食材と一緒に摂取するのもおすすめである。この点を踏まえて鉄分不足解消のメニューを構成すると効率がいい。反対にコーヒーや緑茶に含まれるタンニンや加工品に多く含まれるリン酸塩は、鉄の吸収を阻害するので注意が必要である。

ひじきのサラダ

ひじきは非ヘム鉄を含む優秀食材。ビタミンCを合わせて摂取すると効率がいいので、赤ピーマンや大根、菜の花やブロッコリーなどと一緒にサラダにするといい。マヨネーズで和えると老若男女に食べやすいサラダになる。

キクラゲと卵、ほうれん草の炒め物

キクラゲと卵は非ヘム鉄の多い食材。ほうれん草のビタミンCを合わせてバランスのいい炒め物に。このほか、あさりの酒蒸しに蒸したジャガイモを入れたメニューやマグロと納豆の和え物など、レバーでなくても工夫をすれば鉄分を上手に摂取することができる。

結論

鉄分不足に限らず、健康の基本は毎日の食事にある。外食は総じて栄養バランスが偏りやすいので、なるべく自炊することをおすすめする。タンパク質、炭水化物、野菜をバランスよく摂取することで、おのずと不足しがちな鉄分やミネラル、ビタミンの摂取量も増える。また年齢によって鉄の摂取量は異なるので、今一度必要な量を割り出すことも重要だ。

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