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小麦粉・油・豚肉など材料別にお好み焼きをカロリーオフする方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 5日

美味しいお好み焼きは食べたいが、そのカロリーが気になるという方も多いことだろう。そこで、お好み焼きの材料の中でもカロリーの高いベスト3の小麦粉・油・豚肉について、それぞれカロリーオフする方法を紹介する。

1. お好み焼きの材料別カロリー1位 小麦粉

栄養バランスに優れた完全食

お好み焼きは、1枚で完全食と言ってもよいぐらいの食べ物である。炭水化物の豊富な小麦粉を主体とし、豚肉やイカなどからタンパク質を、たっぷりのキャベツ・青ねぎ・紅生姜などの野菜からビタミンやミネラルを摂取できるのだ。さらに卵も加わり、バランスのよいメニューと言える。しいて難を言えば、ソースとマヨネーズの味が濃く、カロリーも高いことや、美味し過ぎてついつい食べ過ぎてしまうことだろうか。

材料の主なカロリー源は小麦粉

お好み焼きの総カロリーのうち、最も大きい割合を占めているのが、小麦粉由来のカロリーだ。小麦粉のカロリーは、100g当たり約
365kcalもある。ということは、小麦粉の使用量を減らす、あるいは全く使わないでおくといった工夫をすれば、お好み焼きのカロリーは大幅に落とすことができることになる。

カロリーオフするためには?

よく作られているレシピとしては、小麦粉を減らすかわりにキャベツと山芋の量を増やす、あるいは豆腐やこんにゃくで生地を増量するというものだ。生地の配合を上手に調整すれば、これらの材料を活用することにより、小麦粉を全く含まないお好み焼きを作れないことはない。ほかに、「おからパウダー」などを使う方法もある。美味しさとカロリー両面の折り合いをうまくつけられるレシピを模索していきたいものだ。

それぞれの材料別カロリーは?

ここまで挙げてきた小麦粉以外の材料別カロリーを紹介するので、材料選びの参考にしていただきたい。100g当たりのおおよそのカロリーは、キャベツ23kcal、長芋65kcal、豆腐56kcal、こんにゃく5kcal、生のおから111kcal、乾燥おから421kcalである。

2. お好み焼きの材料別カロリー2位 油

無視できない油のカロリー

お好み焼きの総カロリーのうち、ナンバー2の座を占めるのは油だ。お好み焼きに油が多く使われているのは、お好み焼きを焼いた後にフライパンに残った油を見ればよくわかる。油ものは食べているときは美味しいが、あのどろんとした油を見ると、げっそりするという方が多いのも頷ける植物油のカロリーは、種類にかかわらず100g当たり約921kcalだ。

カロリーオフするためには?

お好み焼きを作る上で、使用する油の量を減らすのは比較的簡単だ。油を使わなくても、お好み焼きが焼ける素材のフライパンを使えばよいのである。最近では「くっつきにくい」「焦げつきにくい」「カロリーオフ」などとうたったフライパンが各メーカーから豊富に出ている。油を使って焼く場合に比べれば、火加減など多少のコツはいるかもしれないが、使いこなせるようになれば、日々の調理のことなので油を減らせる度合いは大きいだろう。ほかの手段としては、油をきちんと計って使うということも、カロリー抑制に効果がある。霧吹きのような、スプレー式の油差しを使うのもおすすめだ。

油のカロリーは種類によって違う?

ところで油には、コーン油・米油・ごま油・サフラワー油・菜種油・オリーブ油など、挙げていけばキリがないほどさまざまな種類がある。基本的には、油の種類によるカロリーの差はない。ただし、亜麻仁油とえごま油のカロリーは、ほかの油よりやや低く、動物性の脂であるラードやヘットは植物油よりも高くなる。したがって、お好み焼きに使う植物油は好みで選べばよいが、使う量にはやはり気をつけたいということになる。

3. お好み焼きの材料別カロリー3位 豚肉

豚肉の中でもバラ肉はカロリー高め

お好み焼きの総カロリーのうち、ナンバー3に輝くのは、やはり豚肉だ。ことにお好み焼きに最適なバラ肉は、豚肉の部位の中で一番カロリーが高く、100g当たり約386kcalもある。たとえば同じ重さのヒレ肉と比較すれば、3倍以上だ。モモ肉と比べても2倍以上、ロース肉と比較しても1.5倍のカロリーがあるのが豚バラ肉なのである。

カロリーオフするためには?

豚肉のカロリーを減らすなら、バラ肉以外の比較的カロリーの低い部位を使えばよいことになるが、かと言って硬い肉を使ったのでは、お好み焼きの美味しさは半減する。脂身が少なく、かつ柔らかい豚肉を探して求めるのも1つの方法だろう。あるいは、お好み焼きの材料に豚肉を使うこと自体を潔く諦める。エビやイカなら100g当たり80kcal前後なので、豚バラ肉の386kcalよりもカロリーはずっと低い。いっそのこと、メインの具材を厚揚げにしたってよいではないか。厚揚げは100g当たり約150kcalあり、イカやエビと比べればカロリーは高いが、豚バラ肉と比べれば半分以下だ。その上、安価で栄養豊富なことも魅力だろう。

結論

美味しいお好み焼きのカロリーを高くしている材料は、小麦粉・油・豚肉だ。それぞれのカロリーを工夫して抑えつつ、美味しさは諦めないのが賢い料理人。さまざまにレシピを工夫して、美味しさとカロリーオフを両立させた「わが家だけのお好み焼き」メニューを完成させてほしい。

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