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小麦粉がなくてもOK!グルテンフリーの人気メニューとは?

小麦粉がなくてもOK!グルテンフリーの人気メニューとは?

投稿者:ライター 清水文子(しみずあやこ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年10月11日

グルテンフリーとは、グルテンを含む食材を抜くという食事法。しかし、それは日々の食生活から食べられるものが減っていくばかりではない。小麦粉を別の何かで代用することで、また新たな料理と出会えるチャンスができる。今回は、そんなグルテンフリーでも楽しめるレシピをいくつか紹介していこう。

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1. グルテンフリーメニューのポイント

グルテンフリーとは、「日々の食事から"グルテン(小麦のタンパク質)"を抜く」という食事法のこと。もともとは、小麦アレルギー患者の治療食だったが、近年では有名スポーツ選手や芸能人を筆頭に、体質改善の方法としても注目されつつある。この食事法を実践するためには、小麦粉などの穀物を使用している料理全般を絶たなくてはならない。該当する食品としては、パンやパスタ、うどんといった麺類など。どれも、私たちの生活の中で日常的に見かけるものばかりだ。これらをすべて絶つとなると、なかなか続けるのが辛そうと感じる人も多いだろう。
ただ、グルテンを断つということは、それらを含む料理を食べられなくなるということではない。食べられない食材をほかの食材で代用すれば、意外にも食べられるメニューは多いのだ。ここからは、グルテンフリーでも楽しめる人気のメニューを紹介していこう。

2. 満足感たっぷりのグルテンフリーメインメニュー

・「米粉」で作るパン

米粉パンといえば、グルテンフリーのメニューの中ではかなりポピュラーな存在。ただし、これは米粉100%のパンに限る。というのも、米粉パンの中にはグルテンフリー目的でないものも多く、小麦粉と米粉を混ぜて作られることがあるからである。グルテンフリーの米粉パンは、小麦粉の力を借りることなく、ふっくらとした生地を作らなければならない。そのため、米粉のほかに増粘多糖類(グァーガムなど)を加える必要がある。しっとり、ふっくら焼きあがったパンは、米粉特有のモチモチとした食感を楽しめるはずだ。

・「ビーフン」で作るパスタ

パスタの代わりにビーフンを使ったパスタも、グルテンフリーメニューの定番中の定番。お米から作られるビーフンは、小麦粉から作られる麺よりもモチモチとした歯ごたえが楽しめる。ビーフンパスタのよいところは、パスタと違って麺が伸びにくいこと。時間が経った状態でも美味しく食べることができる。合わせる具材は、通常のパスタと同じものでOK。ベーコンやホウレン草、明太子、クリームソースなど、さまざまな味の変化が楽しめるところもこのメニューの魅力だ。

・「米粉」で作るピザ

ピザも米粉で作ってみよう。小麦粉で作るピザとは違って、弾力のあるピザ生地は食べ応え満点だ。生地に使うのは、米粉、ドライイースト、オリーブオイル、水、砂糖や塩などの調味料。材料を1つにまとめて発酵させたら、丸く広げてお好みの具材をトッピングしてみよう。あとは焼き上げれば完成だ。

3. 食卓を彩るグルテンフリーサイドメニュー

・「豆腐」で作るお好み焼き

"粉もん"料理の定番であるお好み焼きも、グルテンフリーで楽しむことができる。小麦粉の代わりとなるのは、木綿豆腐と片栗粉。それ以外の材料は、通常のお好み焼きと変わらない。ボウルにすべての具材を入れてざっくりと混ぜ合わせたら、あとは焼くだけだ。ふわっと柔らかい食感の豆腐お好み焼きは、野菜たっぷりで身体にもよい。冷蔵庫の中の食材を使い切りたいときにも、便利なメニューだ。

・「おから」で作るすいとん

小麦粉で作るすいとんは、日本に古くから伝わる家庭の味。そのモチモチとした食感は、まさに小麦粉のグルテンの性質からくるものだ。これを、グルテンフリーメニューとしてアレンジするならば、おからを使うとよいだろう。小麦粉よりもふわふわと柔らかい食感の、"おからすいとん"は、病みつきになる美味しさ。たっぷりの野菜と出汁ですいとん汁にしたり、ニョッキのようにパスタソースと絡めたり、さまざまな料理との組み合わせを楽しんでみてほしい。

・「米粉」「コーンフレーク」でつくるコロッケ

コロッケと言えば、衣の部分に小麦粉とパン粉を使用する料理。まさにグルテンだらけのメニューである。これをグルテンフリーにするのなら、小麦粉を米粉、パン粉をコーンフレークに変えて作ってみよう。材料の一部を変えるだけで、作り方は通常と同じでOK。コーンフレークの衣は、パン粉で作るよりも揚げる時間が短くて済むだけでなく、食感もサクサクと軽いのが特徴だ。

結論

グルテンフリーに対して、ストイックな食事制限のようなイメージを抱く人も少なくない。しかし、世の中にはグルテンの代わりとなる食材が豊富にある。小麦粉がないグルテンフリーの世界で、さまざまな食材を使ってメニューを考案するというのも、新たな発見につながるかもしれない。ますます料理が楽しめるきっかけにもなるはずだ。
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