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グルテンフリー中に食べていいものとは?上手に付き合っていく方法

グルテンフリー中に食べていいものとは?上手に付き合っていく方法

投稿者:ライター 清水文子(しみずあやこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年12月20日

グルテンフリーとは、グルテンを摂取しない食事法のこと。当然、食べてはいけないもの、食べられるものを把握しておく必要があるだろう。グルテンというのは、私たちが日々食べている料理の中で頻繫に登場するもの。今回は、グルテンフリーを成功に導く食材の選び方について紹介しよう。

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1. グルテンフリーで食べてはいけないもの

グルテンとは、小麦粉などの穀物に含まれるタンパク質のこと。パンのふっくらとしたふくらみ、うどんのコシなどもグルテンの性質によってもたらされたものである。このグルテンを食事から抜くのが、グルテンフリーの基本的な考え方だ。グルテンフリーという食事法は、もともと小麦アレルギーのある人やセリアック病の患者のために考案されたものだが、近年では体質改善の手段としても知られている。

グルテンフリーを始めたいという方は、まずは食べてはいけないものを知るところからスタートしよう。グルテンを含む食材は、私たちの生活にとってかなり身近なものが多いため、うっかり口にしてしまったなんてことがないように気を付けなくてはならない。
食べてはいけないものの例としては、
  • パン
  • 麺類(パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、そば)
  • カレーやシチューのルウ
  • お好み焼き、たこ焼き
  • ピザ
  • 揚げ物(コロッケ、天ぷらなど)
  • 焼き菓子(ケーキ、クッキー、スナック類など)
  • ビール
  • 麦焼酎
  • 麦茶
といったものが挙げられる。ただ、あくまでこれは一部に過ぎない。本格的にグルテンフリーを目指すのであれば、食材のラベルに記載されている原材料一覧を念入りにチェックしなくてはならないだろう。

2. グルテンフリーで食べてもいいもの

さて、食べてはいけないものばかりを羅列していては、グルテンフリーへの意欲を削いでしまうことになりかねない。次は、食べてもいいものを挙げていこう。
実は、グルテンフリーであっても食べてもいい食材は豊富にある。糖質制限とは異なり、米は食べても問題ないし、もちろん肉や魚も制限されない。
具体的には、
  • お米、お米加工品(フォー、ビーフン、春雨、米粉100%のパン)
  • 肉、魚類
  • 野菜類
  • 豆製品(豆腐、納豆など)
  • 和菓子
  • ワイン
  • 純米日本酒
などが挙げられる。このように見てみると、主食、おかず、お酒、スイーツなどバランスよく網羅できている。グルテンフリーを始めることで、日々の食生活が制限され、食卓が質素になるということは、滅多にないと思ってもらっていいだろう。

3. グルテンフリーで食べていいものを見極めるには?

グルテンフリー初心者がまず悩むことになるのが、摂取可能な食材の見極め方だ。グルテンは、実にさまざまな食材に潜んでいる。たとえば、納豆は食べられる食材だが、付属のタレには微量の含有量ではあるがグルテンが入っていることがある。せっかくグルテンフリーのことを考えて納豆を購入しても、グルテン入りのタレをかけてしまっては台無しだ。食材を購入する際には、以下のようなことに注意してみてほしい。

・パッケージではなく原材料で判断する

グルテンを含んでいるかどうか見極めるためには、普段から食材の原材料を見る習慣をつけるのが一番の方法。たとえば、パッケージに「米粉パン」と書かれていたとしても、これだけでは小麦粉を全く使っていないとは判断できない。ふっくらとした食感にするために、米粉と小麦粉を混ぜている場合もあるのだ。パッケージだけでグルテンフリーだと判断するのは危険である。

・どんな添加物が含まれているか

グルテンフリー食材によくあるのが、多くの添加物が使用されているケース。小麦粉を使用しない代わりに、さまざまな添加物でグルテンを代用している場合がよくあるのだ。健康のことを考えてグルテンフリー食材を購入したにもかかわらず、気づいたら大量の添加物を摂取していたというのは、いい気分はしないだろう。できるだけ添加物の少ないもの、または体に影響の少ない添加物が入っている食材を選ぶようにすると安心だ。

結論

グルテンフリーを無理なく続けるためには、食べてもいい食材を一つでも多く知ることが大切だ。それは小麦粉のない食生活を豊かにすることにもつながる。これを機に、身の回りの食材に興味を持ち、原材料を調べてみるといいだろう。
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